Os alimentos ricos en graxa: Táboa

É hora de acabar co mito dos produtos con baixo contido de graxa, o uso de que, no decurso da dieta foi considerado unha forma de perder peso, previr enfermidades do corazón e outras enfermidades crónicas. O feito de que a "trampa" é moitas veces oculto baixo a palabra "produto libre de graxa", en que o sabor ea textura son compensadas polo aumento da cantidade de sal, azucre ou grans refinados. O resultado "superou" expectativas - o consumo mundial de produtos de baixo contido de graxa levou só a un aumento no peso medio dunha persoa.

alimentos de baixa calor - é bo ou malo?

Por que ten que dar-se os produtos con porcentaxe de graxa corporal moi baixa? Moitas persoas teñen mantido por moito tempo este alimento porque pensan pratos baixo contido de graxa son de mal gusto e cheo de restricións. O feito é que a graxa retarda a dixestión, moitas dietas, construído en comer alimentos de baixo contido de graxa causar unha persoa para loitar contra a fame durante todo o día.

A graxa dietética ten un papel crucial no troco - cada gramo de que contén 9 calor. Este calor salutar nos casos en que o alimento é escaso, é moi importante para as persoas que non son capaces de absorber grandes cantidades de alimentos.

Que é graxa?

Graxas - esta é a nosa reserva de enerxía. O corpo pode almacenar só unha pequena cantidade de glicosa como glicóxeno para a enerxía, polo que é importante a presenza de tecido adiposo capaz de producir a súa cantidade ilimitada. As orixes deste proceso está enraizada no pasado distante, cando a comida era escasa, polo que a súa produción pasou unha gran cantidade de enerxía. Hoxe, este problema non existe, pero seguimos a consumir alimentos ricos en graxas, indiscriminadamente e en gran número. Acumuladas, grazas á súa enerxía é usada agora só durante o sono e durante a actividade física.

Abaixo amósanse os alimentos máis populares ricos en graxas (lista inclúe graxa por 100 g):

1. O aceite de palma - 93,7 g
2. Coco ralado - 57,2 g
3. Manteiga - 51,4 g
4. Beef - 52,3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sardiñas en aceite - 29,9 g
7. queixo duro - 24,6 g

Tipo de ácidos graxos e por que son necesarios

Existen dous tipos de ácidos graxos: ácido linoleico e alfa-linoleico. ácidos graxos - compoñentes importantes das membranas celulares, son convertidas en controis químicos que afectan a coagulación do sangue, a ampliación de vasos sanguíneos, etc A falta delas en nenos caracterízase polo crecemento lento, diminución da función inmunolóxica, erupción ... Ás veces, isto leva a problemas con problemas de visión e nerviosas.

Para o bo desenvolvemento e proteínas necesarias. Sen eles, o sistema inmunitario non pode protexer axeitadamente o corpo de bacterias e virus. Polo tanto, é importante comer alimentos ricos en graxas e proteínas.

Será que a graxa saturada enfermidade cardíaca?

O consumo excesivo de máis ácidos graxos saturados está cheo cun aumento do nivel de LDL (lipoproteínas de baixa densidade), aumentando deste xeito o contido de colesterol e reduce a sensibilidade á insulina. Os alimentos ricos en proteínas, graxas, hidratos de carbono reduce o risco de enfermidade cardíaca coronária, infarto, hipertensión, diabetes e obesidade. Rica en fibra protexe contra o cancro de colonos, que son necesarios para a prevención de hemorróidas. Ademais, as fibras son alimento para as bacterias normais (saudables) que se atopan no intestino e fornecen saturación de nutrientes. As fibras contidas feixóns, cereais e grans enteiros.

ricos en proteínas alimentos, graxas, hidratos de carbono necesario para o funcionamento normal en cantidades relativamente grandes. Os nutricionistas recomendan limitar o consumo de ácidos graxos saturados, ata o 10% do contido calórico total (18 gramos para os o día absorbe 1600 kcal). Makrorasprostraneniya intervalo permitido para carbohidratos é de 45-65%. Por exemplo, se comer 1600 calorías por día, a inxestión de hidratos de carbono razoable varía de 180 gramos a 260.

Evitar "graxas malas"

Notado como pizza con salsa de tomate, queixo e carne endurece despois do arrefriamento? A dureza é unha suxestión de ingredientes ricos en graxas saturadas que endurecen mesmo a temperatura ambiente. A graxa do leite, aceites tropicais (coco, palma), que forman parte de case todos os xeados, tamén conteñen gran parte graxas saturadas. Os produtos máis populares entre os mozos, que é dominado por pizza de graxa saturada e sobremesas, mentres a carne cocida é unha fonte de proteína.

Como carbohidratos, proteínas son importantes macronutrientes. limpar os dentes brancos - é unha indicación de que unha persoa consome alimentos ricos en graxas e proteínas. A proteína ofrece a síntese de coláxeno, que é tan importante para a estrutura dos ósos, dentes e pel.

A transición dende graxas saturadas para insaturado. Existen os beneficios para a saúde?

A vantaxe de reducir o consumo de graxas saturadas é dependente de moitos factores, Vol. H. e sobre os alimentos que substitúe-los. Substitución de pretzels desengordurados e doces mastigáveis pode parecer tentador, pero inicialmente é a estratexia equivocada, xa que unha dieta rica en hidratos de carbono altamente refinados tenden a aumentar os niveis de triglicéridos e redución do HDL (liproteinov alta densidade), aumento dos niveis de colesterol, que é unha condición previa enfermidades cardiovasculares.

A mellor estratexia é substituír alimentos ricos en graxas saturadas insalubres nos alimentos ricos en graxas útiles. Bocadillos con touciño traerá máis beneficios para o corpo que unha porción de pizza, ea substitución dun anaco de queixo ou aguacate Bacon é un paso prudente para unha dieta saudable. Se comer unha cantidade excesiva de calorías por día, pode ir co uso de leite integral nun produto con contido de graxa reducido.

As graxas saturadas son encontradas naturalmente en moitos alimentos. A maioría deles atópanse principalmente en alimentos de orixe animal. Bótalle un ollo a alimentos ricos en graxas (a lista é proporcionada a continuación). Son eles:

- carne gorda;

- cordeiro;

- Carne de porco;

- pel de aves;

- sebo vacún;

- Bacon e crema;

- manteiga;

- queixo e outros produtos lácteos fabricados a partir de leite integral.

Mellorar a saúde de graxas nocivas no imposible

Os fabricantes de produtos, ademais de saturado, utilizando graxas trans, que son o proceso de hidroxenación e xeralmente son usados para aumentar a vida de andel de alimentos procesados, como galletas, patacas fritas ou cookies.

inxestión recomendada de - non máis do 1% do total de calorías (menos de 2 gramos se consumir 1.600 calorías ao día). Se prestar atención ao que alimentos son ricos en graxa, é posible identificar trazos de graxas trans por ler a lista de ingredientes nos rótulos dos produtos: "hidroxenados" estas substancias son disfrazados baixo os nomes de "aceite endurecido" ou

alimentos deliciosos e nutritivos, que son altos macronutrientes necesarios

Coma alimentos ricos en graxas e carbohidratos, como leite, froitas e legumes. Os hidratos de carbono son unha importante fonte de enerxía no corpo, proporcionando ás células de combustible, incluíndo as células cerebrais. Simple e carbohidratos complexos conteñen 4 calorías por gramo. 45-65% do total de calorías debe ser carbohidratos, mentres que 20-35% - graxa. Case todos os produtos, con excepción de ovos, carne e algúns peixe ricos en carbohidratos. Vexetais, especialmente patacas, millo, pataca doce, chícharos, conteñen un gran número de calidade de hidratos de carbono e fibra. Todos os alimentos de plantas, incluíndo froitas, vexetais, grans, legumes e noces, teñen un alto contido de fibra, o que mellora o intestino.

Como xa se mencionou, os ácidos graxos insaturados mellorar os niveis de colesterol no sangue, ea sensibilidade á insulina cando substituír graxas saturadas e trans. Existen dúas clases de ácidos graxos insaturados: graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. Monoinsaturados atopar no aguacate, noces, sementes, olivas, cacahuete, aceite de oliva.

Recentemente, os poliinsaturados ácido graxo omega-3 graxas son o centro de atención polo seu papel na prevención de enfermidades cardiovasculares. Poden ser atopados en noces, sementes de linhaça, tofu, soia, colza. Ademais, outros dous tipos de gordo ácidos (eicosapentaenóico (EPA) e dokozogeksaenovaya (DHA)) son importantes, non só para o corazón, pero tamén para a agudeza visual para o desenvolvemento axeitado do cerebro do feto durante o embarazo; serven unha función importante para retardar a decadencia cognitivo en persoas maiores; reduciu os síntomas da artrite, a colite ulcerosa, e outros. enfermidades inflamatorias. Estes ácidos inclúen especies de peixes como atún, arenque, troita, cabalo, salmón, sardiña, atún.

Omega-6 - un segundo tipo de graxa poliinsaturada. Alimentos ricos en graxas, como omega-6: sementes de xirasol, castaña do Brasil, noces e piñóns. Algúns aceites de cociña son tamén fontes de omega-6 son de millo, de xirasol, e aceite de sésamo.

Alimentos ricos en graxas: Table

Hai unha fórmula segundo a cal, é posible calcular a taxa de utilización recomendada de graxa:

graxa total (g) = o número total de calorías x 30% = número de calorías "gordos" ao día / 9.

exemplo:

2000 calorías x 0,3 = 600/9 = 67 g de graxa.

Lembre que contén unha taxa diaria de 20-35% do total de calorías diarias.

Non teña medo de comer alimentos ricos en graxa, pero escolle-los con sabedoría, asegurarse de que eles non superar as súas necesidades calóricas. Favor de alimentos con graxas mono e poli, limitando á vez graxas saturadas e trans.