Exercicios de barra: puxe o queixo e os tipos de adherencia

Exercicio cunha barra ou halteres longo foi firmemente tomou o seu lugar en programas de formación tanto para principiantes e fisiculturismo experiencia. O máis común e popular deles - tirar para o queixo. Isto non é sorprendente, xa que este tipo de exercicio axuda a manter en boa forma parte superior do corpo e mellora o condicionamentos físico xeral.

Tipos de apertas e recursos

Existen dúas opcións principais para puntas de aperte, que son utilizados para calquera tracción. Cada un deles opera en un grupo muscular. Cos cambios de adherencia pode facerse o mesmo exercicio despois de traballar o cinto de ombreiro, costas e músculos do peito.

• aperto estreito. A distancia entre os brazos da barra é igual a metade do largo dos ombreiros. Simplificando, tratar de manter o pescozo para que as súas mans estaban ao nivel da clavícula saíntes ósos.
• Gran adherencia. Unha distancia igual á anchura dos ombreiros. Noutras palabras, os brazos deben ser paralelos ao corpo.

Cal opción escoller, di a un adestrador profesional, que se pode atopar en calquera ximnasio. Se decide estudar na casa, asistir os tutoriais en video coa técnica de realizar a hasta de impulso.

Que os músculos están a traballar?

Ligazón ao queixo permite a sangrar completamente da cintura escapular e volta. Os músculos do núcleo de traballo durante este exercicio: deltóide lateral, delta anterior, trapézio, teres minor, bíceps, tríceps, o tendóns supra-costas.

Ademais, o fortalecemento dos músculos que sustentan a columna vertebral, así como prensa e pulso. As xuntas ao mesmo tempo, o desenvolvemento, ea súa condición mellora, o peso é escollido correctamente. Como verás, a hasta de impulso - é un exercicio complexo. Para cada forma de agarre e de carga en certos grupos musculares será discutido por separado.

Anhelando a un queixo aperto estreito

A principal vantaxe deste exercicio - bombeo de mediados de volta, e trapézios. Rod Chin realizada por medio dun aperto estreito cun pescozo convencional ou curvo. Así, o corpo debe ser recta, non se permite facer calquera solavancos repentinos e balance o corpo. Isto pode levar a tensión, pero tamén reducir a eficacia do exercicio.

Ligazón ao aperto estreito queixo permite levantar os cóbados o máis alto posible e dar medio alivio para atrás e fortalecer a parte superior da cintura e do delta. Non é necesario realizar este exercicio sen supervisión, se ten problemas nas costas.

Importante! Non suxeite moi estreita, xa que cambia a distribución de carga con trapézios sobre os bíceps e "ás".

Anhelando a unha ampla queixo adherencia

Gran adherencia incidir sobre o nivel da parte traseira e superior da cintura escapular. Neste exercicio, cóbados creados pola-se ao nivel do ombreiro, o que permite desenvolver aínda máis "ás". Ademais, este aperto reduce o risco de lesións e para obter o ancho dos ombros e de masa.

moitas veces se pode ver os principiantes que prenden o pescozo no canto maior que os ombros. Esta é unha declaración incorrecta das mans, o que pode levar a lesións e exercicio non vai dar resultados.

hasta impulsora en Smith

Outra opción exercicio hasta impulso - máquina de Smith. Esta unidade está en calquera, mesmo o ximnasio máis simple. A súa peculiaridade é que o bar está situado entre as dúas guías e diapositivas sempre no mesmo plano. Así, non será capaz de dobrar o lombo durante o adestramento.

Este tipo de simulador é bo tamén e variedade de exercicios que poden ser executadas con el. Aquí o agachamento clásico e empurrou o queixo e empurrou detrás das costas, etc. A principal cousa - para pedir o atleta experimentado ou adestrador para seguir a tecnoloxía e escolle un peso adecuado.

recomendacións

E, finalmente, gustaríame dar algúns consellos para axudar a evitar os erros máis comúns e construír un adestramento correctamente.

1. Probe facer o exercicio pola forza dos músculos das costas, e non as mans.
2. Manteña o pescozo tan preto do corpo, deixe el desliza facilmente sobre el.
3. Manter un ollo sobre a posición do cóbado. Cando o estreito-grip deben subir un nivel de ombreiro ancho non superior.
4. Probe facer o exercicio diante do espello, para supervisar a posición do corpo. Non debe inclinarse para adiante ou cara atrás.
5. tirantes de conexión debe ser realizada sen empurróns, e deliberadamente ao máximo sen problemas tanto durante a subida e ao volver á posición orixinal.
6. Fai 3-4 series de maior cantidade posible de tempo. Última desexo de estar no límite de resistencia.
7. Tomé peso adecuado para non facer lesión muscular, pero aínda obter un bo efecto sobre o adestramento.
8. Asegúrese de quentar antes do exercicio cunha barra. músculos fríos non son capaces de operar en plena capacidade.
9. Manter un ollo nas súas costas. Debe ser plana e recta. Calquera desviación é cargado de consecuencias desagradables, como along e prolongada pausa no adestramento con resultados de volta.
10. Mesmo se non planea facer un fisiculturismo profesional, incluíndo exercicios cun impulso do seu programa. Ela axuda a traballar os músculos uniformemente, mellorar o corpo alivio xeral e resistencia, así como fortalecer a columna e dar unha boa postura.