Refrixeración despois do exercicio: como completar as actividades deportivas

O exercicio físico - é unha parte moi importante de un estilo de vida saudable. Poden axudar a manter o peso corporal baixo control, reducir o risco de enfermidades como a diabete, enfermidades cardíacas e moitos outros. Con todo, para acadar a meta - para ter unha figura fermosa e delgada - é importante non é a cantidade, senón a calidade da formación. Moitas persoas esquecen unha das partes máis importantes do mesmo, que se chama un engate. Despois dun adestramento, ten que realizar exercicios que axudan o corpo para iniciar o mecanismo de recuperación.

O que ten que facer inmediatamente despois dun adestramento?

Que facer despois dun adestramento en primeiro lugar? En palabras simples, ten que arrefriar. Para iso, pode facer unha serie de exercicios leves que levan menos de 10 minutos o tempo. Paseo en unha escaleira mecánica por cinco minutos é un bo e fácil forma de arrefriar despois extenuante exercicio. Refrixeración tras o exercicio axuda a normalizar a taxa de corazón e permite que os músculos para recuperar máis rapidamente, permítelle obter todos os beneficios do esforzo.

Como un "arrefriar" despois dun adestramento?

Para o efecto de deportes foi o máximo, é necesario ser capaz de rematar o adestramento correctamente. Que pasa despois do exercicio é tan importante como o que estaba a ocorrer no momento da súa execución.

• Excelente enganche despois dun adestramento - é cardio.
• Estirando o tecido relaxa axuda a acelerar a circulación de sangue articular e contribúen para a eliminación de organismo nocivo a toxinas, reducindo así a dor nos músculos despois do exercicio.
• Evitar a deshidratación. Durante o exercicio, o corpo perde unha gran cantidade de líquido que ten que ser constantemente reabastecido. A auga axuda a reducir a dor muscular e aumenta a súa resistencia e flexibilidade. Recoméndase beber 2-3 vasos por dúas horas co inicio das clases. Ademais, ten que beber polo menos 1,5 litros durante o día para evitar a deshidratación.

• Un pouco de refresco. A nutrición é un dos puntos máis importantes despois dun adestramento. É necesario para restaurar o músculo mal e aumentar o seu nivel de enerxía, e iso debe ser feito rapidamente. Recoméndase a comer dentro de 90 minutos despois do exercicio, pero canto máis cedo mellor. Debe escoller alimentos con carbohidratos complexos e ricos en proteínas, como o shake de proteína proteína.
• Masaxe. Crese que este agradable en todos os sentidos o procedemento tras un exercicio extenuante pode facer marabillas. Masaxe axuda a acelerar a recuperación e reduce o inchazo e lesión muscular.

Correctamente rematar formación - é unha necesidade

Unha das razóns polas que un engate tras o adestramento de forza é necesaria, debido ao feito de que os músculos, corazón e veas responden ao exercicio. Cando se exercita, o seu ritmo cardíaco se acelera a entregar sangue e osíxeno para os músculos máis hard-traballar nas pernas e brazos. Se durante a execución dunha parada abrupta, o pulso comeza a caer.
Isto pode ser acompañado por mareos, náuseas ou vertixes. Esta condición é típico para principiantes, entusiastas do fitness, e fisiculturismo profesionais. Se está en boa forma, non inmediatamente despois da forza e cardio caída na alfombra ou sentir-se nunha cadeira.

E se non engatar?

Formación - é un forte estrés para os músculos e todo o corpo, tras o que é necesario para se recuperar. A parada repentina da actividade física pode conducir a sensación de peso, mareos, posible unha caída acentuada na presión arterial. Non enganche non debe acelerar. Se é cardio, vostede debe diminuír gradualmente o ritmo e camiñar por tres a cinco minutos (ou máis, se era un traballo moi duro). Bo final dun adestramento - un alongamento dinámico (sendeirismo, exercicio ou algunhas poses de ioga).

Por enganche?

Hitch non pode evitar lesións ou reducir significativamente a dor nos músculos, pero dá ao corpo a oportunidade de regresar gradualmente ao estado normal para el. Para iso, reducir gradualmente a intensidade do seu adestramento e facer algúns exercicios simples por 5-7 minutos. Non importa canto tempo leva práctica, ten que nunca perder cuestións tan importantes como o warm-up e arrefriar. Só uns minutos para axudar a construír músculos e aumentar a flexibilidade.

Refrixeración despois do exercicio: Exercicio

1. Andar a pé. Un dos exercicios de adestramento final é un camiño común nunha esteira ou no lugar.
2. Estirando as pernas. O exercicio clásico é o alongamento da coxa anterior, dobrando os xeonllos e abdução do pé atrás. Para tirar isquiotibiais, ten que poñer o seu talón no chan un paso adiante de si mesmo, a pé, á vez directa, medias tirado para arriba, dobrando, proba tocar as mans dos dedos.
3. Alongamento do peito. Un dos exercicios máis popular é o seguinte: concatenar dedos na pechadura detrás del, endireitando seus brazos e mirando para o teito. Esta técnica é eficaz no alongamento dos músculos do peito.
4. Refrixeración despois do exercicio tamén inclúe algúns exercicios de along de mans. Por exemplo, ascensor, dobre-o no cóbado, ter o máximo posible de volta para axudar coa outra man. Outro exercicio tamén é along retraindo brazo dobrado en cóbado ao ombreiro oposto.
5. O estiramento total. Isto inclúe posturas populares de ioga como "can fociño para abaixo", "gato" ou cinta común.
6. Saltando na web tamén son unha excelente solución para enganche eficaz.
7. Natación. Se pode ir a un mergullo despois da escola, ten que usalo. Durante a viaxe son utilizados case todos os mesmos músculos como ao camiñar ou ir.
8. Bailar de xeito diferente pode ser chamado de fermosas exercicios. Esta pode ser unha excelente forma de completar o adestramento de forza. Ademais, debe ser un divertido e útil non só para a física, senón tamén para a descarga emocional.

enganche axuda adecuada reducir a dor muscular

Dor nos músculos despois do exercicio poden facer máis soportable cando os exercicios foron ben feito, e houbo un quecemento axeitado e arrefecer antes e despois do exercicio. Ás veces a dor é tan forte que é difícil de baixar as escaleiras para o día seguinte. Esta dor é causada por unha serie de cousas. En primeiro lugar, durante o exercicio ocorrer pequenos trazos nas fibras musculares. Estes edema do tecido microtrauma causa, o que, á súa vez, pon presión sobre as terminacións nerviosas e resulta dor.

En segundo lugar, se exercitar o corazón comeza a traballar os músculos duros de subministración de sangue. Cando se satura os músculos con osíxeno e nutrientes é devolto de volta ao corazón. Con todo, cando o exercicio é detido, entón a forza que empuxa o sangue de volta a abrandar. Nesa altura, os músculos permanece un subproduto en forma de ácido láctico, que á súa vez fai que o inchazo e dor. enganche adecuada contribúe a manter o ritmo de circulación do sangue, que á súa vez axuda a evitar a súa condensación e elimina as toxinas desde os músculos.

Un hábito moi importante

Refrixeración despois do exercicio - é un hábito moi importante que é moitas veces negligenciada, mais en balde. Os primeiros minutos despois do exercicio son importantes. Para aproveitar o máximo proveito da aptitude, ten que presentar-se claramente e facer cumprir as recomendacións coñecidas. Por exemplo, despois dunha carreira intensa ou exercicios de forza boa enganche é doado correr ou camiñar por 5-10 minutos. 5-10 minutos seguintes son de baixa intensidade tensión estática.

Despois diso, é necesario para compensar a perda de líquidos e beber 1-2 vasos de auga. Logo por unha hora ten que definitivamente comer algo útil e doado de dixerir, como mazá, bananas, ou unha bebida de proteína de calidade. Os músculos precisan de proteína para recuperación e crecemento, e para este fin tamén precisa carbohidratos para restaurar os stocks de glicóxeno. Exemplo de menú para a selección tras o adestramento:

1. queixo cottage vinculación con froitas.
2. Apple con culler de manteiga de cacahuete.
3. 12 bananas pequena con améndoas sen sal materias porcas.
4. iogur grego.
5. axitación da proteína do soro de leite.
6. Tortilla proteína.