Que é a formación postural. Formación dos músculos posturais. Exercicio para principiantes

Libre para moverse sen molestias ou dor - unha gran recompensa. Non pensar, ata que un día zanoet cintura.

Segundo as estatísticas, a dor nas costas é a segunda causa de afastamento do traballo tras este enfermidades máis comúns, como arrefriados. Máis do 70% da poboación dos países desenvolvidos queixa sobre a súa aparencia.

Causar incomodidade na maioría dos casos son músculos das costas subdesenvolvidos. Eles non poden soportar a carga, xa que o home está movendo un pouco e na maior parte só se senta.

Para non ter estes problemas, ten que reforzar a súa volta - é clara e coñecida de todos. Se ve a calquera ximnasio, os instrutores sempre ofrecer plan de formación, promovendo o desenvolvemento dos grupos musculares necesarios. Con todo, non todos tan sinxelo.

Un pouco de anatomía

No corpo humano hai dous tipos de músculos: Dinámico e postural.

O traballo do primeiro grupo de músculos, que están situados preto da superficie do corpo - é só un movemento rápido, un pode operar pola forza de vontade. Por exemplo, podemos facilmente levantar a man ou dobrar a perna. Nestes pequenos capilares musculares, e fan-se rapidamente canso debido á acumulación de ácido láctico.

músculos posturais, ou como son chamados, tónico, son profundas, ao lado da columna vertebral. Responsable da postura erecto durante a condución, así como pose e postura. Vai contra a forza da gravidade. Regular o funcionamento destes músculos conciencia que non pode, como as súas funcións corresponden ás estruturas subcorticais cerebral.

Estes son os máis pequenos músculos, pero moi forte, porque a tensión pode deter, en oposición a un grupo dinámico, moito tempo. ácido láctico acumulan lentamente, xa que son abundante indicado cos vasos sanguíneos.

curvatura dos problemas de columna

A vida moderna ofrece pouca oportunidade para se mover. probas de tensión estática, músculos dinámicos facer máis feble e máis curto, debido ao aumento do tônus postural.

O desequilibrio entre estes músculos leva a unha curvatura da columna vertebral , e perturbación das curvas naturais do corpo. Polo tanto, sofren non só o aspecto, pero tamén o traballo do sistema músculo-esquelético. Por conseguinte, xorden sensacións dolorosas. Ademais, problemas coa columna, levando a enfermidades de órganos internos.

muscular dinámica para traballar de forma sinxela e postural moito máis difícil. O problema reside no feito de que o seu traballo a persoa non sente e non controla e, polo tanto, require sistema de formación que inclúe técnicas especiais e exercicios para desenvolver estes músculos.

Ioga como base

formación postural como unha tendencia en fitness aparecido recentemente. Eles están baseados nos principios da mentira ioga. asanas tradicionais están destinadas a estabilizar e fortalecer os músculos do corpo, con especial atención á columna vertebral.

dirección fundador "Ioga aliñación que" Hurt van Lyuen foi máis lonxe. O seu sistema de adestramento implica a relaxación dinámico dos músculos, que son activados como resultado postural. Con todo, o programa de formación no salón require equipo especial e coa axuda de un instrutor que foi adestrado.

pose tiras

Os clubs de fitness teñen programas similares, non hai ningunha maneira, e ter ganas de adestrar, ofrecemos a dominar un dos exercicios básicos de ioga.

Formación para principiantes pode ser un asanas e as súas variantes, como tiras representan un exercicio universal. Usa grandes grupos musculares, incluíndo o tónico, é dicir postural. Pode realizar ambas estática e dinámica.

Precisa un pouco de espazo e un ximnasio ou unha alfombra de ioga especial. así:

• Axeonllar-se, resto palma no chan e están no canto do ombreiro, articulacións do pulso e do cóbado está disposto sobre unha liña.
• A partir da posición de partida levante os xeonllos do chan e tomar unha posición en que se basea nas mans e nos dedos dos pés, permanecer nel o maior tempo posible.
• Planck sobre os brazos estirados esixen músculos abdominais tensión, a fin de evitar dobrando os músculos da cintura e nádegas, a fin de eliminar a flaccidez no chan. Co corpo desempeño dereito debe ollar como unha liña recta.
• A primeira vez colgar por 10 segundos, a continuación, tentar aumentar a carga para a que a lonxitude será de poucos minutos.
• A unha versión máis sofisticada tiras descender no antebrazo, alternativamente dobrando as mans, a continuación, volver á posición inicial. Manter cóbados mantivo-se baixo as articulacións do ombreiro e do antebrazo e ombreiro formar un ángulo de 90 graos.
• Se soster a pose converteuse difícil, a continuación, como un resto de pé pequeno pódese descargar ata os xeonllos e as mans - no antebrazo, é especialmente importante cando a formación seleccionado para as nenas. Nádegas á vez avanzar, pero os músculos abdominais non relaxarse. Desde esta posición, re-introducir a barra na lonxitude do brazo ou no antebrazo.

O programa de formación tamén pode incluír unha exercicios de opcións dinámicas. É como segue. Ao adoptar as tiras de pose alternativamente aperta o xeonllo para o cóbado oposto. Estamos facendo isto a un ritmo rápido, alternando os xeonllos. Non esqueza que o corpo - esta é unha liña recta, abdome e nádegas están implicados e os máis tensa.

Planck permítelle reforzar o seu abs, nádegas, costas e brazos. todo o que está implicado o corpo. Aprendendo iso, pode ir directamente a formación principal.

formación postural consisten dun exercicio eficaz, relativamente simple. Se repetir-los na secuencia, desenvolve non só forza, pero tamén resistencia.

quentar

Formación para principiantes e atletas avanzados deben comezar con algo de warm-up. Consiste en asanas e está a preparar os músculos e articulacións ao estrés grave.

Imos comezar:

1. Tome a plancha representar.
2. A partir del ir ben en Asana "Can fociño abaixo." Para este fin, se afastou das mans e endereitarse as pernas, saltos, á vez aspirar o chan ea súa cabeza pendendo libremente. Permanecer nesta posición durante 16 contas.
3. Tras este, á súa vez rasgar o talón do chan, flexionando o pé, facer dez repeticións con cada perna.
4. Tome unha estocada profunda pé dereito, de xeito que o pé quede nivelado co lado externo da xesta. Manteña a posición por varias contas e endereitarse a perna dereita, a fin de estirar o ligamento baixo do xeonllo.
5. Novo descender unha estocada profunda, antebrazo, man dereita, tentar traer para o chan, facer dúas repeticións.
6. Na expiración, amplíe o corpo para a perna dereita dobrada e estender a man superior, man esquerda á vez firmemente pegados ao chan. vista directa sobre os polgares, estar nesa posición por 16 contas.
7. Ir asanas "guerreiro pose", este endereitarse corpo erecto, mans paralelas ao ascensor. Así, o pé dereito permanece no picadeiro, coxa co ángulo de xeonllos é de 90 graos, o xeonllo está situado logo enriba do talón. Visión movemento nas mans e inclinarse cara atrás, non dobrar na cintura, pero abrir o peito.
8. Despois de 16 contas a cambio posición de plancha e repita para o adestramento de perna esquerda.

principal

O programa de formación, en particular a súa parte principal é un exercicio dinámicos que implica gradualmente todos os grupos musculares e axudar a fortalecer como os principais músculos físicas e posturais.

Squats

O traballo inclúe a coxa, perna, costas e brazos.

1. Para comezar, introduza o seu pés ombreiro ancho distante e os brazos estendidos, palmas para lonxe de ti. A parte de atrás debe ser recta.
2. Na expiración, faga o agachamento, para que dobre os xeonllos, da cadeira á vez debe ser paralelo ao chan. Deeper agachamento non debe esforzarse innecesariamente a articulación do xeonllo. Mans manter reprodución, a parte de atrás - plana, non se dobran para adiante profundamente. Observe con coidado que o xeonllo non vai moito máis alá do pé, na execución perfecta que é por riba do talón.
3. Manteña a posición por 4 contas, subir.

manexar de lado e deshidratación

formación postural permiten activar o traballo dos laterais músculos do tronco, prensa e mans.

1. Tome a plancha posan cos brazos estendidos.
2. Na expiración, levante a súa man dereita no chan e levantar as torcións do corpo e se vira para a dereita, o pincel é dirixido para lonxe de ti. As superficies de batente lateral son presionadas contra o chan.
3. arrastrar-se man, palma lonxe de ti, mirar directo sobre os dedos.
4. Volver ao bar e na expiración, faga as flexións, cóbados, á vez ollar cara atrás. É importante para o primeiro implante na pelve paralelos ao chan, a continuación, baixar o brazo.
5. Tras o impulso de retorno na "barra" e de novo tirar o brazo cara arriba, torcer o corpo.
6. Exercicios para mulleres poden incluír unha forma de realización simple dunha barra lateral para este inferior un xeonllo no chan. Espremer tamén realizar cos xeonllos.
7. Repita o exercicio coa man dereita.

Jump - deslizamento

formación Postural construídas de tal xeito que, xunto cos grandes músculos de traballo físico incluído é moi pequena. Para este fin, desenvolveu o seguinte exercicio:

1. Pés definir o ancho dos ombros e lixeiramente dobrar os xeonllos.

1. Ir cara arriba e, tras o desembarco, dar un paso deslizante na dirección do pé dereito. Pon o pé esquerdo ao lado das pernas durante o exercicio permanecen na posición de media dobrada.
2. Unha vez máis, siga o salto e paso-derrapante agora pé esquerdo ao lado.
3. Novo ir.

formación só

O programa de formación na academia e na casa consiste en tres enfoques, cada un con cinco repeticións de cada exercicio.

Imos comezar:

1. Fai cinco agachamento con divorciados súas mans para o lado, cada vez que aumentar a amplitude, pero por baixo do paralelo coxa para o chan non debe ser omitido.
2. Estes poñen táboas laterais e flexións. Repita o exercicio cinco veces a mans esquerda e dereita.
3. Agora, o "salto-Glide" debe ser executado 5 veces.

Repita dúas veces máis complexo. O tempo total de exercicio, que é quente ea parte principal é preto de 10 minutos.

relaxación

plan de exercicios que sempre incluír un engate. Permite que os músculos, articulacións e ligamentos para recuperar do estrés e reducir a taxa de corazón. Hitch inclúe os seguintes exercicios:

1. Bote de costas, cos brazos para os lados, palmas para abaixo, dobre os xeonllos. Na expiración, abaixe os xeonllos cara á esquerda e tocar o chan de, coa cabeza, á vez, expandir-se para a dereita. Manteña esta posición por oito contas. O mesmo, executar para o outro lado. Repita dúas veces.

2. Subir para os xeonllos, andar moi por diante brazos, na medida do posible, co ángulo da cadeira e nocello debe ser de 90 graos, arrastre peito ao chan. Manteña esta posición por 8 crimes.
3. A partir dunha posición de pé sobre os xeonllos facer unha estocada co pé dereito á fronte e inclinar o corpo para a perna recta, estar en 8 contas. Probe dobrar cada conta de todo debaixo da perna. Repita coa outra perna.

formación postural co seu peso non require equipo especial. O resultado non tardou moito, se a dominar complexo e leva un par de veces por semana.