Norma diaria de graxas, proteínas e carbohidratos (táboa cálculo)

Co fin de permitir que control con precisión o seu peso, non é importante se está tentando para axustar-la, ou chamar o apoio que de calquera forma só precisa saber o que a taxa diaria de graxas, proteínas e carbohidratos. A táboa pode axudar a tratar con isto nun instante.

Regra número un: a clave para o éxito - o equilibrio correcto

Todo a necesidade do corpo por nutrientes, micro e macro-compoñente, por suposto, son estrictamente individual. Polo tanto, xa que a maioría dos cálculos sobre o criterio de "taxa diaria de proteínas, graxas e hidratos de carbono" faise baixo a persoa media é habitual, despois dun tempo vai entender o que require o seu corpo, e será capaz de axustar lixeiramente calquera programa exclusivamente para ti.

O ratio de fórmula BZHU simple (proteínas ou graxas, hidratos de carbono) - é de preto de 1: 1: 4. Pero non serve para todos, tanto na dieta depende da súa idade, peso, estilo de vida e os resultados que quere alcanzar. Entón, se quere máis detalles para aprender a mellor utilizar esta fórmula na súa dieta, imos ollar para cada un dos seus compoñentes por separado.

proteínas

Proteína - un compoñente esencial de todos os tecidos do corpo humano. En nenos, son necesarios para o crecemento no adulto - para a rexeneración de tecidos. A estrutura de todas as proteínas conteñen aminoácidos diferentes, cada un é unha obriga.

Preferidos fontes de proteína ten un conxunto único aminokislo - e noces, grans germinados, leite de soia, de galiña branca de carne ou de pavo, peixe, queixos de baixo contido de graxa e outros produtos lácteos fermentados, leite.

Seleccione a cantidade de proteínas, con base no seu peso

A taxa diaria de consumo de proteínas é o tipo de gramos e un medio de proteína por quilogramo de peso corporal. É desexable que 30-35% das proteínas totais foron de orixe animal, eo resto - planta. Así, se un peso adulto é, por exemplo, 70 kg por día en que deben consumir 105 gramos de proteína, só un terzo dos cales, isto é. E. 35 gramos, debe ser de orixe animal.

graxas

Moi equivocadas - crese que a inxestión de graxa só pode prexudicar a si mesmo ea súa figura. A principal cousa - todo debe ser a medida. As graxas son esenciais para o corpo humano, porque sen eles, moitas células non poden funcionar normalmente.

Todas as graxas, que só existen na natureza, son divididos en saturados e insaturados, que é determinada pola proporción de ácidos graxos e glicerol na composición.

tres principais ácidos graxos poliinsaturados que o corpo precisa para o funcionamento normal - é o omega-3, omega-6 e omega-9. Pode atopalos en peixes, sementes de cabaza, aceites vexetais (aceite, améndoa).

As graxas saturadas son seleccionadas nunha cantidade estrictamente definida, saturar o corpo coa enerxía necesaria. Pero coidado, unha gran cantidade de graxa saturada na dieta contribúe a un aumento dos depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos.

Qué acontece se eliminar completamente as graxas?

Tamén paga a pena para reducir ao mínimo a cantidade de consumo das chamadas graxas trans, como o seu efecto positivo sobre o corpo non pode ser chamado un pozo. Moitas veces, estas graxas están presentes en produtos de fariña, especialmente na margarina.

RDA de graxa para homes - 100-150 gramos para as mulleres - 85-115. Para as persoas maiores, recoméndase reducir a inxestión de graxa a 70 gramos por día.

A falta de graxa pode reducir a inmunidade xeral, problemas co sistema nervioso central, problemas de intestino e úlcera duodenal.

Excesiva presenza de graxa na dieta é a causa do aumento dos niveis de colesterol no sangue, obesidade e redución da memoria.

carbohidratos

Os hidratos de carbono son un dos principais compoñentes da nosa dieta diaria. Ademais, é unha das máis importantes fontes de enerxía. É por iso que a redución na cantidade de hidratos de carbono consumida non é bo non. É máis importante para aprender a elixir os carbohidratos "certas".

A enerxía que se inclúe ao día no corpo humano, aproximadamente tres quintos deben repostos por carbohidratos complexos exactamente unha décima - debido ao simple, eo resto - a combustión de proteínas e graxas. Polo tanto, a taxa diaria de proteínas e carbohidratos na súa dieta debe necesariamente corresponden ao número de graxa.

Todos os carbohidratos que só pode ser no seu prato, divididos en tres grandes grupos: monossacarídeos, polisacarideos e oligosacáridos. Todos son esenciais para o noso corpo, ou calquera proteínas e graxas simplemente non pode ser absorbido. A maior parte de entrar no corpo de carbohidratos - é monossacarídeos e dissacarídeos. Teña coidado ao entrar no exceso de azucre seu corpo, parte dela pode acumularse nos músculos e no fígado como glicóxeno.

Que máis se carbohidratos?

Ademais, segundo o tempo ou a taxa de produción de enerxía polo corpo, os carbohidratos son divididos en rápido e lento (ou, como son chamados, á vez simple e complexa).

carbohidratos lentos debe facer-se unha parte permanente da súa dieta diaria, pero, de novo, non esaxere na cantidade desta sustancia depende de como estilo de vida activo que leva. Con todo, a taxa media diaria de hidratos de carbono - preto de 350-500 gramos, non máis.

Un dos máis accesible de representantes de carbohidratos rápido é o azucre, como a súa estrutura son só dúas moléculas - é a glicosa e frutosa. carbohidratos rápidos (todo tipo de doces, froitas, bolos, etc. etc ..) son absorbidos coa velocidade instantánea do sangue case inmediatamente despois de que comemos, pero desaparecen tan rápido como emerxentes. Polo tanto, é desexable, se non completamente, polo menos, na medida do posible para eliminar da súa dieta alimentos oversaturated carbohidratos rápidos. Teña en conta que, carbohidratos rápidos - o principal iniciador da obesidade. Polo tanto, se quere calcular de forma independente a taxa diaria de graxas, proteínas e carbohidratos, non se esqueza de prestar atención ao pasado.

A diferenza do primeiro, carbohidratos lentos son absorbidos para a corrente sanguínea durante un período de tempo moito máis longo, pero acontece e é moito máis uniforme, e as reservas de graxa do corpo non é reabastecido.

A taxa diaria de graxas, proteínas e hidratos de carbono: Táboa cálculo

O máis importante nunha dieta - é o equilibrio correcto BZHU, a táboa número de que é determinado principalmente pola súa idade e estilo de vida. Teña en conta que, todo o punto de facer dieta e nutrición non é simplemente para eliminar completamente da súa dieta todo tipo de maldade, non deixando nada, pero legumes e herbas. A principal eo obxectivo principal - para asegurarse de que o corpo recibe a cantidade correcta de nutrientes que necesita.

Para os nenos e anciáns taxa diaria de graxa, proteína e carbohidratos (Táboa mostra a continuación) difire significativamente. Debe ser tido en consideración. Se seguir rigorosamente as suxestións enriba, vai entender que o cálculo da necesidade diaria de proteínas, graxas e carbohidratos - é, en xeral, moi sinxelo. E beneficiar-se del moito!

Para ti que era máis cómodo para escoller o que é certo para vostede, a continuación é a taxa diaria de graxa, proteína e carbohidratos. Táboa para homes e mulleres contén todos os valores necesarios.

conclusión

Sempre pensar correctamente sobre o seu menú. Por exemplo, existen dúas graxas e hidratos de carbono non se recomenda para a razón que cando recibe un diñeiro fixo e que, e outro corpo comeza por primeira vez a quebra de hidratos de carbono, porque iso esixe moito menos tempo do que o procesamento das graxas. Así, as graxas son simplemente depositadas en reserva.

A inxestión de hidratos de carbono tras seis ou sete horas da noite é mellor limitar ou mesmo eliminar, na noite do metabolismo queda un pouco máis lento e, polo tanto, carbohidratos procesados non foron totalmente, ea insulina é liberada no sangue en exceso.

Se o desexa, por exemplo, para perder peso, desistir de vez de hidratos de carbono simples e graxas son máis consumida a partir de noces ou peixe. Ademais, limitar o número de arroz branco e patacas.

E manter o equilibrio interior será moito máis doado para calcular correctamente a necesidade diaria de graxas, proteínas e carbohidratos. A táboa á vez vai facer un asistente indispensable.

E para ti no comezo era máis cómodo para controlar a si mesmo, tentar iniciar un diario alimentaria. Nel vai escribir todo o que comeu durante o día. E non só gravar, pero tamén para o traballo, e antes das comidas para pesar lote e calcular a cantidade de proteína que, graxas, hidratos de carbono e calor. Só iso debe ser realmente honesto, porque o seu demasiado logo o corpo simplemente non se deixe enganar! Nunca esquezas que hai unha taxa diaria de proteínas, graxas e carbohidratos, que simplemente ten que seguir.