Hasta impulsora para a correa no declive: técnica de execución, variación e erros básicos

Un dos exercicios máis importantes para a parte de atrás do fisiculturismo é unha hasta inclinouse cara a cintura na costa. Cal é a técnica deste movemento? Cantas enfoques deben ser realizados? Ler sobre iso no.

técnica de execución

Describimos o máis importante principios neste exercicio.

1. Primeiro de todo, as costas deben estar rectas. Este é un punto importante, que refírese a calquera exercicio para as costas. Se temos algo corcunda, pode non ser totalmente reducida, ao mesmo tempo, hai unha probabilidade de lesión. Teña en conta que diso!
2. Os pés deben ser no canto dos ombros nunha posición lixeiramente dobrado. Ao realizar este exercicio, como a vara impulso ao cinto na costa, coa cabeza lixeiramente levantada e ten que mirar para adiante. Isto é moi importante.
3. Canto máis se inclina cara diante, maior é a carga na súa volta. Claro que, se feito perfectamente, e que vai saír. Con todo, se a máquina implementación está perturbado coa inclinación máxima, é totalmente inaceptable. Por que? Neste caso, a carga é transferida para os grupos do músculo secundarios e como se dixo anteriormente, existe un risco de lesión.
4. Non tente axuda costas músculos noutros grupos. Aprender a sentir os seus músculos de traballo.
5. Remata no esforzo para facer sempre.

Estas son as regras básicas que son necesarias para executar tales exercicios como a punta de impulso. Fotos podes ver a continuación. Nós proceder ao erro principal que brotamento atletas.

erros básicos

1. Cando iniciar o exercicio, non mover a cabeza e as pernas, deben permanecer aínda. Lembra tamén que a inclinación do corpo debe estar no nivel de 30-35 graos en relación ao chan para axudar a maximizar o uso dos músculos das costas.
2. Sempre preste atención á adherencia. Por baixo describimos en máis detalles os matices dun determinado elemento do exercicio. Con todo, se quere para bombear o máis eficiente posible para atrás, a continuación, Manteña a barra de agarre, que é lixeiramente maior que o ancho dos ombros, que optimizar a amplitude de movemento. Thrust hasta estreita adherencia fará posible para dar a amplitude, con todo, involucrar máis músculo grupos.
3. Cóbados deben levantar tan alto como sexa posible, de xeito que, no seu punto máis que estaban por enriba do nivel do dorso. Canto máis alto vai crealos, o mellor a bomba sobre o dorso.
4. Non perseguir o seu peso, é perturbar significativamente técnica de execución.
5. Co fin de descargar os músculos superiores das costas máis fortes, ten que tirar a barra ata o peito, así como dirixir os cóbados para os lados.

número de enfoques

Non podemos dicir o que cada atleta esixe número de enfoques. É estrictamente individual. De feito, para o visitante medio para o ximnasio é suficiente para executar 3-4 series de 8-12 repeticións de cada un, se está a traballar no peso e 5-6 conxuntos de 4-6 repeticións, mentres traballaba en forza. Con todo, antes de facer este exercicio, como a vara impulso ao cinto na costa, é mellor consultar con un instrutor profesional.

variacións

Existen varias opcións para a adherencia. Por exemplo, é posible realizar inverso ou directo, grande ou estreita. O que vai cambiar un método particular de execución? En primeiro lugar, que vai cambiar a amplitude do movemento. En segundo lugar, o traballo incluirá grupos musculares menores. O que todo isto significa? Agora explicar máis detalladamente.

Primeiro de todo, o máis estreito o presione usan, maior a amplitude, que é por iso que poñer máis enerxía para exercer. Por outra banda, cando un tal técnica é máis forte en bíceps operación e Delta, o que, en principio, é desagradable. Se usa o máis grande adherencia, entón hai unha redución significativa da amplitude do movemento do bar. Polo tanto, diminúe o grao de contracción dos músculos das costas. Por esta razón, unha excelente opción sería un aperto intermedia, o que permitiría medir a carga dos músculos das costas, deixando a pista media de movemento e para minimizar a implicación doutros grupos musculares.

En relación a dirixir ou aperto reverso, todo se reduce ao compromiso do bíceps ao traballo. Impulso barra aperto reverso máis "agradable" para o bíceps, que reduce a carga sobre a parte inferior das costas e gran dorsal. Esta é a mellor opción sería unha liña recta ou un aperto paralelo, o que permite que o máis duramente bombeado de volta. Isto é todo o que quería falar sobre tales básica exercicios como tirar hasta ao cinto na costa.