Gran dorsal - adestramento de forza.

traballo de calidade mediante a máis ampla músculo da parte de atrás é difícil porque grandes músculos necesitan traballar con pesos pesados.

Como todos os outros tipos de exercicios para desenvolver os músculos, costas exercicios realízanse no complexo. Como regra xeral, a formación deste grupo é quedar o desenvolvemento dos músculos do tórax.

Non se apresuraron a facer os exercicios a diario, a eficacia deste adestramento non pode aumentar. Frecuencia de formación - dúas veces por semana. Músculos precisan descansar e recuperarse.

Nótese que todos os exercicios con pesos libres traumática, entón eles precisan para realizar estrictamente de acordo coas recomendacións.

Non esqueza quentar antes do exercicio e along despois da súa conclusión.

Se o seu traballo é non só reforzar, pero tamén a construción muscular, observar os principios da nutrición. Antes do inicio da formación - unha porción de carbohidratos. Eles energizar-lo, e será capaz de adestrar de forma máis eficaz. Despois do remate do emprego - a porción de proteína.

Durante o exercicio non esqueza sobre a respiración adecuada. Exhalación ocorre na primeira fase do movemento, a respiración - para o segundo. Observe breaks: entre as series de un minuto entre exerce dous a tres minutos. Nótese que as recomendacións xerais sobre como baixar o gran dorsal, non é diferente do resto das consellos adestramento de forza.

Principais exercicios básicos, que están implicados na posta en marcha do gran dorsal - un levantamento terra nun simulador, a rod Bent ao abdome na costa, haltere pull-ups nun banco. Ademais, podes recomendar para tirar e empurrar-ups.

Como construír o gran dorsal, traballando con pesos libres

Lembre que os pesos libres son chamados de barras e pesas. Fisiculturismo, non sen razón, cren que os exercicios con pesos libres máis eficaz que os que son executados no simulador.

Rod. Impulso na costa

Ao realizar este exercicio son utilizados gran dorsal, rombóides e trapézio superior e inferior.

Inicialmente, os pés están no canto dos ombros, xeonllos levemente dobrados. Os pés son paralelos uns a outros.

A barra de aperte da garra superior de xeito que a distancia entre as palmas das mans estaba un pouco máis ancha que a anchura dos ombreiros. Nas mans rectas, levante o esforzo corporal barra.

Torso inclinado cara diante un pouco, levante o queixo e arquear as costas. Lentamente, puxe a barra para o centro do abdome e tamén aos poucos soltaba as mans, abaixando a barra. Non diluír os cóbados para os lados. Se non, o traballo vai cambiar os músculos do brazo. Activa soamente as costas e ombros, sentir como láminas en movemento.
Durante o exercicio torso, cabeza e patas permanecer estacionario. Canto maior sexa a amplitude, maior a eficiencia do exercicio. Intente manter os cóbados no punto de levantamento final para fóra da liña de atrás.

Pesas. Facer a conexión encostada na barra horizontal

Inclinarse sobre a tendencia base perna de xeito que a perna estaba deitado no banco, eo hip foi localizado perpendicular a el. Sen dobrar o brazo, apoiándose na extremidade da banca. O pé é no chan. Vivenda inclina cara diante para unha posición "paralelo á base." Manteña as costas rectas durante todo o exercicio. Na man esquerda tomar unha palma adherencia dumbbell para dentro e lentamente levantala-lo ao cinto. Probe a manter o brazo preto do corpo, na parte superior do brazo sube lixeiramente por enriba da liña de fondo. O tronco permanece estacionario durante todo o exercicio, a cabeza levantada. Concéntrase-se nos músculos das costas, proba non usar as mans.

Tirando para arriba as barras

Un dos exercicios máis populares recomendados para o estudo do músculo máis amplo, é o presione normal. Exercicio se realiza gran adherencia. Somos atraídos para o bar queixo.

Estique os músculos das costas

Estando en liña recta, a levantar as mans e conecta-los ao castelo. Arrastra-se todo o corpo, sen tirar o pé do chan.

Outra forma de realización flâmulas - as barras de parede. Cruce as pernas e manter as dúas mans no bar, cova en todo o corpo. Nesta posición, pausa para un minuto. visión Repetir desde o outro lado.

Non esqueza tamén que o programa de formación debe ser trocado cada dous meses. traballo alternan con grandes e pequenos de peso, o número de series e repeticións, os seus músculos non teñen tempo para adaptarse aos exercicios monótonos.