A lista de alimentos ricos en fibras. A necesidade diaria de tecido

Fibra nos 70-80-s do século pasado nos traballos científicos son moitas veces chamados voluminoso, como non soportar o valor de enerxía para o corpo. Con todo, máis tarde descubriuse que a fibra dietética (outro nome para a graxa) ten un efecto específico sobre a función intestinal: mellorar as habilidades motoras, axuda a eliminar toxinas e así por diante. Hoxe a lista de alimentos ricos en fibras, está sempre á man para aqueles que queren levar unha vida saudable.

lastre útil

A fibra dietética - a parte do alimento que non é dixerida os segredos do tracto gastrointestinal humano. Esta propiedade fai case inútil en termos de reposición de reservas de enerxía do corpo. Ao mesmo tempo, grazas a el, alimentos ricos en fibras (ver táboa seguinte), son capaces de estimular a actividade intestinal. Entre as propiedades beneficiosas de fibra dietética inclúen:

• estimulao do fluxo biliar;

• eliminar o exceso de colesterol;

• limpeza do corpo de toxinas;

• a creación de saciedade.

Asistente na loita contra a enfermidade

Unha das enfermidades máis comúns do sistema dixestivo hoxe - constipação. sedentarismo contribúe ao desenvolvemento desta enfermidade, e, á súa vez, acciona e outras enfermidades desagradables. A inclusión nos produtos de alimentación con un alto contido de fibra - un bo método para o tratamento e profilaxe veces (existen enfermidades en que a fibra, pola contra, é contra-indicada).

A fibra dietética é sempre incluído na dieta de persoas con diabetes. Fibra reduce a necesidade de insulina administrada, a través do aumento da resistencia (sensibilidade) das células coa substancia. As fibras dietéticas regular o azucre no sangue e colesterol en sangue, de xeito que o seu nivel é reducido. A última propiedade fai asistentes fieis na loita contra o exceso de peso.

Ademais, a fibra axuda a reducir o risco de hemorróidas e cálculos biliares. Recentemente, gastroenterologistas están cada vez máis a falar sobre os beneficios innegábeis da fibra dietética na loita contra o cancro de colon.

Dous tipos de fibras

As fibras dietéticas son divididos en soluble e insoluble. O seu efecto sobre o corpo é un pouco diferente. Por soluble, ou fibras de "soft" inclúen:

• pectina;

• goma;

• dextrano;

• agarose.

Fibra deste tipo exhibe o corpo de substancias nocivas, promove a cura da mucosa intestinal e reducir os procesos putrefacción. fibra dietética insolúbel mellorar a motilidade do tracto dixestivo transmitido colesterol, aumento do fluxo biliar. Estes inclúen:

• celulosa;

• hemicelulosa;

• lignina.

A lista de alimentos ricos en fibras

A fibra dietética rica alimentos vexetais. contido de fibra nas peles de froita fresca é moito máis elevada que a súa cantidade en polpa. Esta regra aplícase aos grans: arroz integral, grans integrais inclúen varias veces máis fibra dietética que a última transformación industrial. Útiles para a dixestión e froitos secos: pasas, Damasco secos, ameixas, Damasco secos. Vexetais ricos en fibras - é couve de Bruxelas e verza, remolacha, cenoria, patacas e tomates. Como unha fonte de fibra dietética pode ser usado e unha variedade de froitos secos, sementes de xirasol ou de cabaza, cogumelos e bagas.

Hoxe nas prateleiras podes atopar todos os alimentos ricos en fibras (unha táboa que mostra a cantidade de fibra dietética por 100 gramos de produto, vexa abaixo). Un dos favoritos para este parámetro son farelo. Segundo a cantidade de fibras que son moi superiores aos de moitos outros produtos.

mantemento diaria

Os expertos salientar que é necesario consumir 25-40 gramos de fibra por día persoa. A diario varía dependendo da idade da persoa e da do seu corpo. A cantidade recomendada para as mulleres é de 25 gramos por día para os homes - 40, tras 50 anos, a cantidade de fibra consumida polos gastroenterologistas son aconsellamos a reducir, xa que a redución da función motora do intestino é moitas veces visto en persoas maiores.

Necesita asesoramento especializado

fibra hoxe dispoñibles ao balcón, baixo a forma de preparados especiais que conteñen fibra dietética soluble e insoluble. Eles permiten que cubrir rapidamente a necesidade do corpo para voluminoso. Con todo, non é necesario coñecer os beneficios da fibra dietética, inmediatamente executar para a tenda. produtos especiais, así como froitas, grans e vexetais ricos en fibras, pode traer tanto beneficios e danos. Polo tanto gastroenterologistas e nutricionistas recomendan aos poucos introducido na dieta alimentaria con ingredientes que conteñen grandes cantidades de fibra dietética.

Hai unha serie de enfermidades nas que a lista de alimentos ricos en fibras, - unha lista de contra-indicacións. Estes inclúen:

• enfermidades acompañadas por inflamación das membranas mucosas do estómago e dos intestinos;

• enfermidades infecciosas agudas;

• mala circulación.

Toranja, mazá, repolo, tomate, amorodo, cereais, farelo e outros alimentos ricos en fibras co uso excesivo pode levar a consecuencias desagradables:

• inchazo e flatulência;

• Desenvolvemento de procesos de fermentación no intestino;

• violación da capacidade de absorción de vitaminas e outros nutrientes.

Non é necesario cambiar de menú drasticamente familiarizado

Ás veces as nenas aprenderon sobre as vantaxes da fibra alimentaria e consultar a lista de alimentos ricos en fibras, só movendo a unha nova dieta. Moitas veces, un cambio tan radical no menú leva a consecuencias desagradables mencionados anteriormente: inchazo e flatulência. Para evitar incidentes similares pode axudar a un aumento gradual na cantidade de fibra na dieta. Compartir rica en produtos de fibra dietética, á vez todos os días é aumentado lentamente. parte indispensable do proceso é a estreita observación da reacción do organismo.

Como aumentar a proporción de fibras na dieta

A fibra dietética é case ningunha en produtos de fariña branca, en aceites de orixe animal ou vexetal, en zumes de froitas e vexetais, en todo tipo de produtos de repostería, carnes e peixes e así por diante. Opcionalmente directo e permanente a abandonar en favor de produtos ricos en fibra dietética. Pola contra, moitos deles pode usar un semellante, pero máis "vivo". pan branco non é difícil de substituír gradualmente o centeo, fariña branca - gran enteiro. No canto de zume (estamos falando de fresco) pode ser preparado agora smoothies populares. franxas de cabaza, cenoura e mazá - unha excelente opción para este cóctel.

Debe lembrar que a maioría da graxa contida nas peles de froitas e legumes. Polo tanto, pepinos, mazás e peras é mellor non cepillo para smoothies, e non durante as ensaladas. Pero o aguacate, cuxa composición inclúe unha serie de elementos útiles para o corpo, a pel aínda debe ser liberado.

de procesamento mínimo - máximo de resultados

Máis fibra en produtos frescos. É por iso que pacientes con disfunción do tracto gastrointestinal se permite comer só vexetais cocidos ou no vapor. E para un corpo saudábel son máis útiles cando non é sometido a tratamento térmico. ensalada de froita é capaz de substituír a sobremesa habitual. Pola contra favoritos "Olivier", "Mimosas" e "delicias do mar" mellor usar un prato con vexetais frescos. Só repolo, acollido nos son ensinadas desde a infancia e é improbable que alguén está en dúbida, pode facer un ingrediente de un gran número de ensaladas.

coidadosa selección

Hoxe atopados na tenda de froitas e legumes frescos é doado no inverno e verán. Con todo, vale lembrar que non son todos iguais. Ananás, laranxas, manga e aguacate a mesma estrutura en superficie son marabillosos, pero é mellor dar preferencia a froitas e vexetais locais e estacionais. pratos exóticos son traídos a nós de lonxe, e, moitas veces, que manteñen un aspecto atractivo, empregando compostos químicos diferentes. E na ausencia de substancias nocivas utilidade dos produtos no exterior é menor que o do lugar, porque son moitas veces bágoa inmaturo cando os froitos non tiveron tempo para gañar forza, cheo de substancias útiles. Por suposto, inclui-los na dieta pode ser, pero é necesario escoller coidadosamente a empresa provedor. Substancias utilizadas para a conservación dos produtos, poden causar alerxias e enfermidades do estómago ou intestino. En suma, en busca da fibra non debe esquecer-se sobre as outras necesidades do corpo.

arroz integral e outros cereais, mazás peladas e peras, pepinos, tomates e repolo - o uso de alimentos ricos en fibras e confirmado por numerosos estudos. Eles axudan a previr varias doenzas asociadas a trastornos metabólicos, e do tracto gastrointestinal.

Penhor de corpo saudábel - diversidade e un sentido de proporción. Demasiada graxa como graxa, levando á insuficiencia do organismo. Menú familiar pode conter en exceso dalgúns nutrientes e eliminando outros. Enche-los vai axudar a expansión da dieta. Propiedades útiles de raíz de salsa, brotou o trigo, ou dos mesmos Descasque as mazás e pepinos son frecuentemente ignorados, simplemente porque estes ingredientes non son moi familiar para nós.