Tipos de pull-ups no bar diferente o suficiente. Programa flexións na barra

Pull-ups no bar - un dos exercicios máis accesibles, pero eficaz para traballar co seu propio peso. Realizar flexións, pode non só cualitativamente traballar os músculos, pero tamén para estirar a columna vertebral, o que é moi importante, especialmente para atletas profesionais.

Envolverse en pull-ups pode estar en calquera lugar onde hai unha viga: no playground, no seu apartamento, no ximnasio, cun entusiasmo especial, mesmo no galho dunha árbore próxima. Francamente, aumentar moito a súa masa muscular non se pode usar con pull-ups. Pero pode tamén salientar o alivio de costas e brazos, así como mellorar o rendemento poder destes grupos musculares. Pull-ups son diferentes. El tipo de flexións na barra determina o que músculos van traballar en maior medida. Todo tipo existentes de pull-ups difiren na forma, ea anchura do aperte. Hoxe imos aprender o que son os tipos de flexións na barra. Fotos de cada un deles vai axudarnos neste proceso.

adherencia media superior

versión tradicional, que é popular con profesor de ximnasia local e as forzas especiais estadounidenses. O principal cargo neste caso, repousa sobre os músculos das costas e bíceps.

técnica de execución é moi sinxelo: Manteña o puño barra horizontal, igual á anchura dos ombreiros. Hang, prognuv silenciosa costas e pernas cruzadas (caso no que o corpo vai facer solta menos). Agora podes facer flexións, reducindo pas. No punto final, tentar tocar a parte superior do tórax barra. No punto máis baixo, de xeito que os músculos estaban estirados mellor, precisas endereitarse completamente o brazo.

inferior media adherencia

apertas menores no bar sempre é máis fácil e esta opción é a proba. É máis fácil anterior, xa que el leva máis necesaria no seu bíceps, e son máis capaces de xestionar o problema do que a parte de atrás, especialmente para principiantes.

O aperto está feita de ancho é o mesmo que a última vez, pero agora as mans están volvendo as palmas das mans para o corpo. Realizar flexións, deben unirse a estes principios, só que agora no inicio do movemento que tomar os ombreiros cara atrás e cara a abaixo. Entón antebrazo permanecer durante todo o movemento perpendicular ao chan.

Gran adherencia ó seu peito

Distintos tipos de flexións na barra ten un efecto diferente sobre os nosos músculos. Esta opción é máis útil. Pero, como é xeralmente o caso, o mellor é dado só polo traballo duro. É a versión máis sofisticada de pull-ups, que é para principiantes e as causas de pánico. Ademais, mesmo entre os frequentadores ximnasios son non sempre coñecín un home que sabe como coller gran adherencia adecuada. Neste caso, varios músculos dorsais entrar en funcionamento: rolda vinculación, trapézio e Lats.

Para tomar na barra superior é necesario, adherencia, ancho aproximadamente igual suficiente para colocación supino bar. Unha advertencia importante - o polgar debe combar barra horizontal na parte superior, así como todos os outros dedos. Este pequeno truco permite maior calidade estirar os músculos da columna vertebral. Sen sobrecargar o bíceps, levantando-se a costa de lamas de información necesitan ser reforzadas ata que o peito Preme na parte superior da barra. Cando esta situación está na man, é necesario dobrar cara atrás e mirar para arriba. Ideal, na parte superior ten que esperar uns segundos.

Gran adherencia detrás da cabeza

Continuando co tipo de flexións na barra, deixar en forma popular, pero moi traumático - gran adherencia pull-ups para a súa cabeza. Coa falta de mobilidade das articulacións do ombreiro, así como, se indebidamente realizada, pode estar seriamente ferido.

Neste método, pull-ups inclúen os mesmos músculos como o anterior, pero con máis coidado funcionou o gran dorsal. O ancho do presione non é diferente. Along, neste caso, non é necesario dobrar o invólucro de volta cos pés deben crear unha liña recta. Cóbados durante todo o movemento debe ser dirixido para abaixo, non para tras. Na parte superior da parte de atrás do pescozo en contacto co bar. Antes de que poida facer un movemento coa amplitude total é probable que ocorra algún tempo. Isto é normal e ata bo, porque durante este tempo, vai aprender a técnica adecuada. Se de súpeto durante o pull-ups vai sentir dor nos ombros ou nas costas, pare o exercicio inmediatamente e delicada abaixar-se para a posición de partida!

aperto estreito enriba

É hora de considerar os tipos de flexións na barra cun aperto estreito. Imos comezar co aperto "de arriba". Este exercicio da opción é ben axeitado para persoas que sofren de articulacións mobilidade do carpo inadecuadas. Funciona ben a parte inferior das grandes, irregulares e algo músculos do ombreiro.

Para asumir o bar debe ser aperto máximo estreito (os polgares case tocándose). Cedeu parte de atrás ten para realizar un pull-up, tentando tocar a parte inferior dos seos de proxectís.

bottom aperto estreito

Esta forma de realización xeralmente opera como unha alternativa máis leve ao anterior ou ao maior estender-se para abaixo os músculos das costas. Ademais, a maior parte inferior, a carga é tamén obtivo bíceps.

Como a última vez, o proxectil é tomada como aperto estreito, pero agora as mans están volvendo a el. Colgadas nas mans rectas, ten que dobrar o lombo e visual directa sobre a xesta. Durante tirar a concentrar-se na máis alta calidade ea redución de abdução dos ombreiros cara atrás. Aproximándose ao principio do punto, proba máis difícil de dobrar cara atrás para tocar a barra horizontal ea parte inferior do tórax.

aperto neutro ao longo da barra

Tipo clásicos de flexións na barra horizontal, pasar máis específico. Esta visión permite que se traballa pola parte inferior das grandes, irregulares e parcialmente músculos do ombreiro.

Para asumir o bar necesaria para que foi un puño diante de outro. Along, ten que Flex activamente na parte de atrás e intentar tocar a parte inferior da barra horizontal dos músculos peitorais. Na parte superior da cabeza e colocar lonxe dunha barra horizontal. Cada vez que repetir ese lado de min. E cada novo enfoque cambia a localización da man. Se é posible, pode ser colgado nunha horizontal alza bar en forma de V, que permite facer o exercicio máis cómodo.

Parcial tirar o aperto inferior

Exercicio ten como obxectivo o maior bíceps calidade elaboración. Utiliza o principio de concentración de tensións. Sostendo a barra do medio aperto reverso ten a ser axustado exactamente a metade (cando é un ángulo recto entre o brazo e antebrazo). Esta será a posición de partida. A fixación do invólucro nunha necesidade posición vertical para ser axustado para arriba, tentando acadar a clavícula barra. Pequena amplitude, así como a ausencia de puntos de tensión e ao resto do bíceps para acadar a carga máxima.

O programa de formación

Despois de discutir os tipos de flexións na barra e un grupo de músculos que están implicados neles, falamos un pouco sobre o programa de formación e permítelle acadar o éxito. Antes de transgredir a formación, ten que para determinar o seu máximo en unha ou outra forma pull-ups. Entón tes que ver a que grupo pertence, e para realizar un conxunto específico de polo menos dúas veces por semana. Un mes despois, ten que re-examinar as súas capacidades no caso dunha forza de ganancia para ir ao seguinte nivel de complexidade.

A primeira categoría: a mellor intento - 1-2 veces

Aquelas persoas que pertencen a esta categoría, feble de máis para o seu propio peso. Polo tanto, debemos comezar coa parte pasiva dos pull-ups. É dicir, hai que subir cos pés, de pé no banco, e baixou baixo o seu propio peso. As primeiras dúas semanas para facer 3 series de 5 repeticións, caendo por 5-6 segundos. Ademais, é posible aumentar a redución de 8-10 segundos, eo número de propostas para reducir a dous.

A segunda categoría: a mellor intento - 2-4 veces

Aqueles que pertencen a este grupo, recoméndase a facer máis xogos con menos repeticións. Neste caso, o primeiro pull-ups que Bat intensidade máxima. Permite cargar un gran número de fibras musculares e mellorar a comunicación neuromuscular. As dúas primeiras semanas: 8 conxuntos de 50% das mellores intentos e 60-90 segundos de descanso entre as series. Resto do tempo: 8 conxuntos do número dos mellores intentos, co mesmo rango como o máis antigo.

A terceira categoría: a mellor intento - 5-7 veces

As persoas que se enmarcan nesta categoría, fortes abondo, pero non Hardy. Entón, as persoas precisan facer máis repeticións, sen contar os sets. Pode relaxarse como queira, sempre que cada partido que apertou o número máximo de flexións. 3-4 series será suficiente.

A cuarta categoría: a mellor intento - 8-12 veces

Se se enmarcan nesta categoría, entón é moi forte para o seu peso. Usar os seus pesos adestramento. Debe ser de ata o 10% do seu peso. Esta carga vai reducir o número de repeticións para 3-4.

conclusión

Entón, hoxe, temos considerado en detalles suficientes tirando para arriba na barra, tipo de apertas e traballos específicos grupos musculares. Isto é simple a primeira vista, o exercicio implica unha serie de matices, a ignorancia de que pode transformar exercer unha perda de tempo. Se quere manter o seu corpo en forma, pero non pode fundamentalmente xestionar, escolla un exercicio versátil como flexións na barra horizontal (3 tipos de arriba - grandes cantidades). E se engadir nun plan de flexión adestramento do chan e mergullo, a continuación, o seu corpo vai estar sempre nos nosos pés. Pero non te esquezas de cautela ao exercitar!