Warm up antes de realizar para principiantes

É agora unha das formas máis populares de exercitar o sistema cardiovascular e manter o seu corpo en boa forma e executar. Por si só, o funcionamento é moi sinxelo. Sen embargo, é asociado coa actividade física, tanta importancia é o warm-up antes de realizar.

Cal é o warm-up

Warm-up - é preparar o corpo para o mellor desenvolvemento de exercicio intenso. Permite que a "quentar" o corpo, para que a carga distribúese do mellor xeito e reducindo o risco de lesións debido á súbita mudanza de clases. Ademais, o warm-up antes de realizar permítelle mostrar os mellores resultados, xa que o corpo non será "balance" e iniciar inmediatamente o complexo competición ou adestramento.

Durante o quecemento aumento da temperatura ocorre en varios tecidos, ligamentos e músculos, que se fan máis flexible. Neste caso, el redistribuíla o fluxo de sangue, non é a súa saída do bazo e intestino, e fluxo para os músculos esqueléticos. Eles levan osíxeno e nutrientes esenciais que poden aumentar a eficiencia de todo o organismo.

Ademais permite quente para traer a frecuencia cardíaca a un nivel inicial desexado no que os movementos caída acentuada non vai facer unha especie de intensidade de choque para o sistema cardiovascular. Canto máis tempo está adestrando ou competición, que debe ser quentar máis.

Ao mesmo tempo, débese notar que, se un novato é un bo warm-up antes dunha carreira pode levar ata media hora, un experimentado, atleta adestrado é capaz de gastar con el hai máis de 5-10 minutos. E a calidade do seu preparo para o exercicio pode ser aínda maior que o corredor novato.

exercicios de quecemento

Warm-up debe comezar con exercicios simples. Isto é especialmente importante se unha persoa está só comezando a se involucrar en exercicio. Polo tanto, para comezar con só cen metros a pé a un ritmo normal. Desta forma, pode facer o camiño para o estadio.

Despois, gradualmente, aumentar o ritmo para a segunda cen metros superar máis rápido que a primeira. Este exercicio é necesario asegurarse de que se está facendo unha carreira pola mañá. Warm-up debe ser feita con especial coidado, porque o corpo non tivo tempo para finalmente "espertar" e non sentir calquera condición cargas, como moitas veces ocorre no período da tarde.

Tras a camiñada, parar, facer pendentes en direccións diferentes para a preparación do cinto lumbar e ir ao agachamento. E tentar agochar para que os seus pés están ben firmes no chan durante todo o exercicio. Isto preparar para realizar os músculos da coxa.

O seguinte paso - a calefacción dos ligamentos na zona do nocello. Sexa directo e comezar a subir nos dedos do pé. Se estás interesado en algúns exercicios de adestramento de calidade para este tipo de pés que cómpre facer algunhas decenas de veces, a continuación, repita o mesmo para cada perna alternativamente. É posible para soster calquera mísil ou só detrás dunha árbore. Na última fase, recomenda-se para ir sobre os dedos ou cunha corda.

Agora as súas pernas, costas e columna vertebral está preparado para esforzo leve. En canto á formación da cintura escapular e as mans, pode facer calquera número de exercicios de desenvolvemento xerais: oscilacións ou choque. Bo axuste simple pulo. Ademais, é desexable facer non horizontalmente, pero con un ángulo de 45 graos para o chan, que descansa sobre a base a outra elaboración da prensa ou de respaldo.

No último paso que precisa para ir á pre-run. Este non é o warm-up antes de realizar, pero aínda non é un adestramento serio. Debe comezar co ritmo moi lento, aumentando gradualmente. Neste caso, proba respirar correctamente, contando os pasos. Por unha banda, é unha distracción da carga monótona, por outra banda, permite que o corazón a traballar nun determinado ritmo.

Correndo 300 - 400 metros, pare. Facer exercicios leves, un pouco de calma para abaixo a taxa de corazón. Tras un minuto ou dous o seu corpo estará completamente listo para comezar a executar calquera complexidade.