Pull-ups no sistema bar a partir de cero: especialmente equipos, consellos para principiantes

Individualmente controlado flexións na barra necesario para cada persoa que quere ter músculos fortes e alivio. Tras este exercicio foi considerada para ser eficaz e útil. Agora barrotes horizontais ou o bar están localizados en todo playgrounds en cada iarda, ximnasio. Todas as persoas tirando familiarizado dos tempos de escola, pero non todo o mundo sabe e entende que, para acadar resultados reais se involucrar máis e mellor que os programas de formación que ofrece para determinadas idades.

O artigo di que son pull-ups, como realizar correctamente, así como axuda para xestionar a cuestión de saber se o sistema pull-up leva na barra de ou é un desperdicio de tempo. Para acadar resultados máximos, ten que seguir as regras e respectar as recomendacións do presente artigo.

Historia e Teoría

Na Grecia Antiga e moitos outros países desenvolvidos e en desenvolvemento non había ningún sistema claro de pull-ups no bar, pero son necesariamente incluídas no conxunto de exercicios básicos. Mesmo aqueles días, as persoas viron que este tipo de formación é ben fortalece os músculos, axuda a aumentar o peso e formas de relevo harmonioso.

monxes tibetanos desenvolveu o primeiro sistema de pull-ups no bar a partir de cero, mellorar a metodoloxía existente. Eles incluído nela algúns elementos orixinais que fan posible para un curto período de tempo para alcanzar grandes alturas. Actualmente día as persoas son coñecidos moito máis que un sistema de pull-ups no bar. Entre a variedade de técnicas exclusivas para atopar o que funciona mellor para cada persoa poderá, se un novato ou un atleta experimentado.

Que os músculos pode bombear

Os atletas, por un longo tempo implicados no bar, saber exactamente o que estes exercicios axudar. Os recén chegados tamén coñecer todas as vantaxes da barra horizontal. Polo tanto, antes de ir para as flexións no sistema bar para principiantes, é necesario entender o que grupos musculares pode ser bombeado a través do shell:

• bíceps;
• superior e inferior de prensa;
• músculos peitorais;
• antebrazo;
• músculos das costas.

barra horizontal, por suposto, é unha peza versátil de equipos de exercicio, porque permite que se traballa todo o corpo no nivel adecuado.

Exercicios na barra

As persoas moitas veces se volven para pull-ups no sistema bar, co fin de desenvolver os músculos e realizar exercicios máis complexos. De feito, en realidade, feixe dá un campo moi amplo para a imaxinación do atleta. Nesta aparello pode realizar trucos incribles e exercicios para desenvolver varios grupos musculares.

O exercicio máis populares son presentados a continuación. Eles atraen a atención non só os homes, pero tamén mulleres, a pesar da súa complexidade.

Ao final das flexións individuais no sistema bar, un mes vai conseguir resultados significativos, estes exercicios van parecer doado, e xa non pode dubidar en realizar na rúa ou na academia.

Burpee

Entre os atletas de distintas categorías deste exercicio é o máis común. A súa principal característica é o feito de que é popular mesmo entre os mestres de artes marciais, que prefiren a desenvolver constantemente a súa propia resistencia, forza e axilidade. Pero con todo iso, non debemos esquecer que este exercicio en calquera caso, non pode ser incluído no sistema de flexións na barra do chan, porque non é sempre doado, mesmo para atletas expertos.

Métodos de execución Burpee que non é difícil, pero esixe concentración máxima. O primeiro paso é asumir a posición de partida - ir por diante do bar, puxe as mans ao longo do corpo, e as pernas posicionadas precisamente no canto dos ombros. Isto é seguido por todos realizan a un ritmo rápido:

• agachamento;
• ir salto na énfase mentindo;
• facer un push-up;
• de novo para ir para atrás nos seus talóns;
• tomar unha posición inicial;
• ir e realizar un pull-up;
• volver á posición de partida.

cor

Cor - é case un sistema integral de flexións na barra de construír músculos, desenvolver forza e resistencia. Un invulgar conxunto de exercicios, pode facilmente realizar na casa como o único shell necesario é unha barra horizontal.

O primeiro paso que cómpre tomar exactamente na mesma posición de partida como no exercicio anterior. Logo, ten que executar o movemento nesta orde:

• salto ata a barra e facer pull-up;
• levantar as pernas rectas, de xeito que xa son perpendiculares ao tronco;
• parando nesa posición por uns segundos, as pernas debe ser reducida;
• novo levantar as pernas, pero nun ángulo dereito, e despois inferior;
• unha vez levantar as pernas estiradas para que os dedos tocou na trabe;
• volver á posición de partida.

Este exercicio debe ser repetida polo menos catro enfoques.

O mellor sistema de pull-ups sobre os pasos de barras dadas a continuación. É ideal para principiantes, pero os atletas máis expertos precisan complicar a tarefa. Para eles, a opción ideal sería realizar este exercicio antes e despois das flexións diarias sobre este sistema.

Como recuperar o atraso

Moitos atletas novatos queren o seu propio proxecto para un sistema de pull-ups no bar. 50 veces, por suposto, non poder capturar calquera novato, moitos deles e buscar os seus propios esforzos para acadar bos resultados. Por desgraza, a maioría non, porque non toda persoa que non teña previamente implicados en deportes sabe como incorporarse correctamente. Debido a iso, a xente se machucam no canto do resultado desexado, pero é moito máis fácil de gastar tempo aprendendo a teoría que na recuperación das súas propias accións imprudentes.

Ao tirar a parte de atrás e pernas deben ser rectas. Levante o aloxamento do corpo debe ser completamente ata o queixo tocou na trabe. barra horizontal contén unha gran cantidade de segredos, o que pode levar ao éxito de calquera atleta. Afortunadamente, non precisan de resolver, porque hai moito foi feito por outras persoas:

1. Co fin de aumentar a masa necesaria para subir o máis lentamente posible, ea caer, pola contra, rapidamente.
2. Para fortalecer os músculos e aumentar a resistencia, que realizar un rápido ascenso, pero terá que ir a modo.
3. Para mellorar a flexibilidade e along debe ser un ritmo rápido como a subida e baixada, e nos períodos entre as series se recomenda para colgar simplemente no bar durante dez segundos.

tipo pull-ups

Como vostede sabe, coller unha variedade de formas:

1. adherencia recta. Esta especie de levantamento brazos na barra debe ser enviada a parte de atrás do proxectil. aperto estreito recta - mans na altura dos ombros; significa adherencia recta - mans ombreiro ancho maior de preto de 10 centímetros; un aperto directa - mans son colocadas tan distantes un do outro.
2. aperto reverso. Neste caso, as mans deben ser dirixidas ao bar coas mans. Aquí tamén pode coller estreito, medio ou gran adherencia.

Consellos para principiantes

Principiantes que nunca cambiaron-se na súa vida, ou facelo por un longo tempo, asegúrese de escoitar o consello dado por verdadeiros profesionais. atletas expertos poden recomendar algunhas óptimas formas de axudar a aprender a coller cero. Entre eles:

1. Coas feces. Levantando-se para ela, tirando para arriba para facelo será moito máis fácil. Ao alcanzar o punto máis alto, el está obrigado a permanecer nesta posición por uns tres segundos, e en cada posterior aumento gradualmente aumentar ese tempo.
2. Seguro con goma. Este método implica a ancoraxe da propia correa cinta de goma deportes especial, que está conectado o outro extremo da barra horizontal. Debido a este elemento auxiliar será máis fácil para chegar ao punto superior.

pull-ups no bar para principiantes: programa

programa ideal que é comprensible e accesible a todos, será o seguinte mesa.

Como se pode ver, a carga é aumentado gradualmente e con precisión suficiente para gardar o deportista de traumas superfluos, así como a fatiga. pasaren o primeiro mes de adestramento, a carga necesaria para aumentar uns 2-3 veces.

regras

Antes de comezar o curso na barra, ten que aprender as regras que están garantidos para axudar a evitar lesións e obter o efecto desexado tan axiña como sexa posible. Estes inclúen os seguintes elementos:

1. Como antes de calquera exercicio, antes do inicio do pull-ups que cómpre facer un pouco de warm-up. Basta só 5-10 minutos de cardio (carreira, saltar corda, andar en bicicleta, andar en un ritmo rápido, etc.).
2. Para aumentar o peso que ten que revisar a súa dieta. Debe incluír máis proteína e comer doces é necesario para reducir a un mínimo. Tamén debe aumentar a ser lixeiramente o número de calorías consumidas diariamente que han protexer de masa muscular secado.
3. Absolutamente cada adestramento precisa para completar o tramo. Isto permitirá que os seus músculos para recuperar máis rapidamente despois do adestramento.

pull-ups no sistema bar Armstrong

Este sistema usou o coñecido para todos os principais United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. O programa inclúe todos os elementos necesarios que contribúen á perfección física: sobrecarga, variedade e regularidade.

As persoas que xa tentaron imaxinar este sistema, conseguiron resultados incribles en só 5-6 semanas. Ao final do programa de case todos os recén chegados xa pode realizar 20 flexións en só unha visión.

formación da mañá

Todas as mañás, inmediatamente despois do levantamento debe ser realizado exactamente tres conxuntos de flexións como máximo. Push-ups son os mellores exercicios que axudan a fortalecer os músculos da cintura escapular. o propio Armstrong realizou o primeiro conxunto de flexións á dereita no deck, e despois fun para o baño, onde a xesta para arriba. Ademais, de novo entrou na cuberta, realizada para o segundo set e de novo fun ao baño para facer a barba. Inmediatamente despois, o major chegou á súa cabina e realizado o conxunto final e fun tomar un baño relaxante.

Este tipo de formación a ser realizado cada mañá. Moitas persoas, a fin de alcanzar un bo resultado leva preto dun mes. Este é o tempo durante o cal os conxuntos de mañá vin ao hábito e será unha parte da formación.

programa

Recomendado para comezar a tirar en preto de 4-5 horas despois do pór-mañá. O programa de Armstrong está dividido en 5 días de adestramento (días hábiles). Isto é necesario para xestionar só de luns a venres, pero o fin de semana non se esqueza de dar o seu corpo e relaxarse os músculos.

O primeiro día que quere facer cinco sets, espremer-se ao máximo. Os intervalos entre os sets de execución non debe exceder 90 segundos. Preocupe se o número de repeticións non é necesario, porque o tempo que quere dar todo de mellor para o máximo, poñendo todos os seus esforzos.

Formación no segundo día baséase no sistema de "pirámide". Debe comezar cunha repetición, e logo, engade un para cada enfoque, antes de acadar o máximo.

O terceiro día, facer tres series de agarre Liso medio, e, a continuación, o mesmo aperto estreito. Pausas entre cada conxunto debe durar exactamente un minuto.

O cuarto día, ten que realizar o máximo de conxuntos con quebras nun minuto. Ten que ser axustado ata que se vira para facelo dereito.

O último día é necesario repetir calquera dos catro días, o que parecía o máis difícil. En cada semana posterior ao quinto día será necesariamente diferente do anterior.