Plan de adestramento no ximnasio para homes e mulleres para perder peso

No mundo de hoxe actúa culto da beleza. As persoas pagan principalmente atención aos datos externos. A xente máis atractivos e máis delgado, os puntos de vista máis entusiastas de que vai pegar. Polo tanto ximnasios cada día está gañando popularidade.

Estas clases asumen un coñecemento dos principios básicos da elaboración do plan de formación, a elección de alimentos. Se ten tal coñecemento non está dispoñible, é mellor volverse para o adestrador.

A maioría dos visitantes interesados no ximnasio, un plan de adestramento para escoller para queima de graxa e facendo alivio. Co inicio da calor todos queren ter un corpo tonificado sen graxa nos lugares equivocados. El interesado en como as mulleres e os homes. A primeira e segunda formación será un pouco diferente. Tentaremos analiza-los.

regras básicas de perder peso

Antes de considerar o plan de adestramento, ten que aprender as regras básicas:

• Necesitamos traballar non só en áreas problemáticas do corpo, e sobre cada grupo muscular, se non, a forma vai mirar inharmonious;
• Debe combinar o adestramento de forza e cardio, para non permitir que a súa distinción;
• antes de adestrar necesitas bo calefacción para evitar lesións;
• debe comezar a adestrar con exercicios simples, movendo-se gradualmente ao complexo;
• son principalmente o adestramento de forza, e despois - cardio;
• Non podes practicar todos os días, o mellor tempo é de 2 días.

Exercicio para perda de peso

O máis eficaz en termos de perda de peso exercicios son supersets. Como vostede sabe, a queima de graxa será o caso se o adestramento queima moitas calorías, pero é posible conseguir un adestramento de alta intensidade. O aumento de series e repeticións, diminuír o tempo de descanso e adición de cardio axudará o proceso de perda de peso.

¿Que é un super?

Supersets miúdo incluídos no plan de formación para a perda de peso. Este concepto significa entregar nunha visión, dous exercicios sen descanso. Así, nun e á vez, pode facer dúas veces máis que na formación do xeito clásica. A intensidade fai que o corpo para traballar en un ritmo acelerado, gastar máis enerxía, facendo proceso de queima de graxa é máis rápido.

Formación para nenas

plan de formación no ximnasio para niñas a perder peso é designado para realizar varias tarefas:

• resistencia mellorada;
• fortalecemento do sistema cardiovascular;
• queima de graxa;
• preservación muscular.

Todos os grupos musculares será dividido en tres días, cada exercicio debe consistir de conxuntos de 3-4 e 15-20 repeticións. Optimamente adestrar no modo 3 series de 20 repeticións ou 4 a 15.

A perna de balance prensa primeiro día, ombreiros, costas, bíceps:

• hiperextensão e elevación pernas;
• base plataforma prensa e alternando estar haltere
• extensión da cadeira no cruzamento ea presión da cabeza co bloque superior;
• traendo as pernas no cruzamento e tirar o bloque horizontal.

O segundo día de perna tren prensa, peito:

• torcido en ladeiras base e barra inclinada sobre os ombreiros;
• agachamento e pesas deitado (30 graos);
• extensión da perna e fiación dumbbell sentado;
• dobra as pernas deitado e pulôver.

Os terceiros pernas día de swing, bezerros, abs, costas, ombreiros, tríceps:

• levantar as pernas no banco eo aumento nos seus dedos cun haltere;
• ascensor mortos e de impulso a partir do bloque superior (aperto reverso);
• Lung e supino barra de atrás da cabeza en pé;
• agachamento hack e prensa francesa.

Exercicios para homes

plan de adestramento para o adelgazamento dos homes executa as seguintes tarefas:

• queima de graxa;
• alivio do músculo;
• o desenvolvemento de resistencia.

O primeiro día do tren de prensa, costas e peito:

• torcido sobre os pés do banco e de elevación (3 conxuntos de 12-20 repeticións);
• deadlift 3h8-12 e pistas cunha barra nos seus ombreiros 5h10-15;
• 4h8-12 supino e pesas 4h12-15 fiación;
• Hasta hasta en declive (aperto reverso) 4h8-15 e de impulso co bloque superior á cabeza 4h10-15.

O segundo día de brazo oscilante:

• deshidratación de 5h8-12 vigas e brazos de extensión para o bloque superior 5h10-20;
• pull-ups (aperto reverso) 4h8-12 flexión e barra de pé 4h12-15;
• Francés prensa 3h10-20 e enrolar con pesas 3h10-15;
• dobrar as mans e sentir 3h12-15 pullover 3h12-20.

O terceiro día da prensa tren, pernas e ombros:

• torsión na 3h12-20 torno e hiperextensão 3h10-15;
• 5h8-12 agachamentos e extensión de pernas sentado 5h12-20;
• supino barra de pé 4h8-12 Mahi e pesas na man 4h12-20;
• base barra debido á cabeza que está 4h10-12 e pesas balanza cara adiante 4h12-20.

circuíto de formación

plan de formación na sala para a nena no método circular é diferente de actividades dos homes. Ademais, o adestramento do circuíto é que pode traballar todos os grupos musculares nunha visita do salón. A perda de graxa é verdadeiramente incrible.

Ademais, esta formación acelerar o metabolismo, mellorar a resistencia e reducir o tempo para subir. A liña de fondo é a realización de exercicios para todos os grupos musculares, un despois do outro sen parar. Isto é lección comprenderá unha visión para cada grupo muscular. Este é un exercicio moi intensivo de enerxía e consumir moita enerxía, para traballar con pesos pesados neste caso non pode ser mesmo un home.

Durante o adestramento que precisa pasar por 3-5 roldas e facer por 12-20 reps sen descanso entre os exercicios no mesmo círculo. Considero un plan de adestramento.

Primeiro día:

• torcido na base;
• hiperextensão;
• Hasta dun bloque superior á cabeza;
• Squats;
• flexións gran adherencia;
• ataques;
• pé halteres;
• extensión da perna sentado;
• Dumbbell empurrado na costa;
• pés subir enriba do muro.

Segundo día:

• levantamento pernas sobre a base;
• ladeiras cunha barra nos seus ombreiros;
• Prensa de pesas deitado nun ángulo;
• deadlift;
• Hasta hasta en declive (aperto reverso);
• agochado na corte;
• push-ups nas barras;
• dobra as pernas deitado;
• supino barra de pé por mor da cabeza;
• pé onda cunha barra.

Aínda que este plan de exercicios no ximnasio e queda a dúas veces por semana, pero vai optimamente involucrar 3 ou mesmo 4 veces, só alternando o adestramento. Isto vai axudar a queimar máis calor e perder peso máis rápido.

Plan de exercicio e é axeitado para mulleres e homes, porque a carga distribúese uniformemente, e non hai énfase en calquera grupo muscular, porque a graxa queima necesidade dun impacto completo sobre o corpo, en vez de co obxectivo de adestrar os músculos certos.

A través da realización dunha media de 15 repeticións dun exercicio, de catro rodas (1 hora) pode realizar a acción de 600 (10 min). Esta é unha carga moi pesada, a través do cal a graxa vai queimar ben. En termos de implantación, este adestramento é moi lento, eo traballo terá que utilizar. Con todo, despois de algúns meses, os resultados serán sentidos, e vai entender que todas as forzas gastos non foron en balde.

cardio

Os exercicios plan no ximnasio necesario activar kardiosessii 30 minutos para a queima de graxa reforzada. Despois de adestrar todo o glicóxeno muscular é usado para arriba, e esta vez é o mellor para cardio. Para a enerxía do corpo é forzado a queimar graxa tendas case inmediatamente, como glicóxeno está desaparecido. O tempo ideal para o exercicio aeróbico é de 45 minutos.

Facer cardio antes do adestramento de forza, ou en outro día, a graxa comeza a ser queimado trinta minutos despois do inicio, como será gasto principalmente glicóxeno. Polo tanto, o tempo ideal para o exercicio aeróbico - tras a conexión. Cardio pode facerse nunha bicicleta estacionaria, comentario ou raio, que non é tan importante. É máis importante manter a frecuencia cardíaca na zona obxecto de aprendizaxe, no que a graxa é queimada máis intensamente. Ela pode ser calculada como segue: 220 menos idade e multiplicada por 0,7.

dieta Sports a perda de peso

plan de formación na academia para mulleres e homes - non é a cousa máis importante na perda de peso. O resultado desexado non é alcanzar sen alimentación adecuada. Polo tanto, na loita contra a graxa que cómpre seguir unha dieta - para gastar máis do que recibe. Hai moitas dietas, só como exercicio, pero, máis recentemente, os atletas prefiren proteínas e carbohidratos. A liña de fondo ven abaixo alternando a inxestión de proteínas e carbohidratos, que axuda a perder peso lenta e seguramente.

Dieta para nenas

Para niñas dieta ciclos son os seguintes:

• 1 e Día 2 - proteína (2 g de proteína 0.5 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso);
• Día 3 - hidratos de carbono (5 g carbohidratos e 1 g de proteína por 1 kg de peso);
• Día 4 - Mixto (2 g de proteína e 2 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal).

Dieta para homes

Para os homes, a taxa de consumo de alimentos debe estar dentro dos límites:

• 1 e Día 2 - proteína (carbohidratos de 3 g de proteína e 0,5 g por 1 kg de peso);
• Día 3 - hidratos de carbono (6 g carbohidratos e de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso);
• Día 4 - mesturadas (proteína 2,5 gramos e 3 gramos de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal).

perda de peso Suplemento

O suplemento máis popular entre os queimadores de graxa é L-carnitina. Esta substancia é producida no noso corpo, pero non é suficiente para queimar as reservas de graxa. Paga a pena notar que, sen drogas dieta non vai funcionar. É dicir, ten que consumir menos calor do que gasta. En conxunto con dieta, exercicio e carnitina, que vai dar un excelente resultado.

L-carnitina está dispoñible en po e líquido, que paga a pena é relativamente barato. Tamén popular é un queimador de graxa Lipo 6, vale moito máis caro que os medios anteriores, con todo, é máis eficaz. Altofalantes observado varias veces atletas bo efecto visible de queimadores de graxa, polo que, se está claramente foco resultados, podemos seguramente usalos. Incluíndo o seu plan de formación dos asistentes para zhiromobilizatsii, pode alcanzar rapidamente os resultados desexados.

Así, a través da combinación de todos os métodos de perda de peso correctamente, será capaz de alcanzar resultados nun curto espazo de tempo e perder peso. A principal cousa - é lembrar que todo debe ser abordada cunha mente e non se apresurar en extremos. cortes drásticos nos alimentos ou exceso de exercicio non vai levar a un resultado positivo, senón, pola contra, será efecto moi indesexable de deterioro e metabolismo desacelerando. Adestrar e comer con sabedoría!