Os produtos que conteñen ferro en grandes cantidades. A necesidade diaria de ferro

A deficiencia de ferro é a forma máis común en favor de falta de nutrientes. Na maioría das veces a enfermidade ocorre entre as mulleres embarazadas e nenos pequenos. Erro na obter o suficiente deste elemento trazo pode levar a anemia ferropriva e facelo máis susceptible a enfermidades e infeccións. Ademais, pode incluso provocar parto prematuro en mulleres embarazadas.

O principal papel do ferro no organismo - para transportar osíxeno por todo o corpo. El actúa como un dos principais compoñentes dun produto químico chamado hemoglobina, que transporta osíxeno dos pulmóns para todas as partes do corpo. Ferro se acumula sobre todo no noso fígado e músculos.

Este trazo mineral atopado en moitos alimentos e está presente en dúas formas: Heme e non heme. O primeiro tipo é mellor absorbido polo corpo e está presente en alimentos de orixe animal. Este peixe, aves e carne. Cordeiro, carne bovina e porcina debe ser suficiente na dieta para un funcionamento normal do corpo. ferro non heme se atopa principalmente en fontes vexetais como feixón, legumes e verduras e algunhas froitas (o contido de ferro en combinación coa vitamina C).

Manter o equilibrio de ferro no organismo

A fin de manter o equilibrio do oligoelemento no organismo, é necesario actualizar a comida a cantidade que se perde cada día. Sae do corpo con feces, ouriños, células da pel, suor, cabelo e uñas. En mulleres tamén ocorre perda de ferro durante a menstruación, polo que precisan de un gran número de microelementos na dieta. Ademais, cada persoa precisa dunha cantidade suficiente de substancia na dieta diaria para manter o seu nivel axeitado a longo prazo.

Cando o corpo non é recibido a dose necesaria de ferro, resérvase o corpo son gradualmente reducida. Se isto continúa por moito tempo poden desenvolver anemia ferropriva.

fontes de ferro na dieta

A cantidade de ferro, que debe ser consumida depende da súa idade e sexo. As mellores fontes deste elemento son feitas a partir de produtos de orixe animal. Isto é principalmente carne vermella e fígado. Con todo, pode obter unha boa parte da substancia e de fontes non-animais, como.

Entón, o que ten que estar recibindo un día deste oligoelemento? Mulleres na franxa de poboación de 19 a 50 anos de idade deben consumir 18 mg de ferro por día (e xa que logo como 27 mg máis se están embarazadas), mentres que os homes nesta idade só precisa de 8 mg.

Como din os médicos, hai dous tipos de ferro en fontes de alimentos, animais e vexetais. É importante que os dous tipos clasifícanse presentes na súa dieta. Para conseguir isto nunha base regular, é necesario coñecer os alimentos que conteñen ferro en grandes cantidades. Cal é a súa lista aproximada?

fígado

Tales órganos internos de animais, como o fígado e os intestinos están entre as mellores fontes de ferro coa vantaxe adicional en forma de contido de outros minerais, vitaminas e proteínas. fígado vacún difire incrible alto contido deste elemento trazo - case 5 mg por porción. Unha parte deste produto é cuberto por máis dun cuarto da necesidade diaria de ferro en mulleres adultas. fígado de porco tamén é unha boa opción, porque tamén contén unha gran cantidade de vitamina C. Ademais, ten un gusto máis doce e máis suave, o que dá unha grande oportunidade para balance imaxinación culinaria.

Con todo, teña en conta que o fígado vacún ou porco deben ser consumidos en cantidades moderadas, porque este produto ten un alto contido de colesterol. Mesmo as mulleres embarazadas deben limitar a cantidade de fígado na dieta, xa moi altos niveis de vitamina A, contidos neste produto, pode causar defectos de nacemento.

Se non é un fan de miudezas, pode utilizar con seguridade outras proteínas animais - por exemplo, xema de ovo (que contén 3 mg de ferro no produto de medio vaso) ou carne vermella. Cordeiro ou carne sería suficiente para manter a hemoglobina. Estes produtos son responsables de 2 a 3 mg microelemento 100 gramos.

peixe

Tales alimentos como peixe, tamén axudará a obter unha serie de oligoelementos esenciais. Bivalvos (por exemplo, mexillóns e ostras) e luras - son produtos que conteñen unha gran cantidade de ferro, así como zinc e vitamina B12. Un fornece-lle comido ostras de 3 a 5 mg deste material. Así, a gozar dunha tarxeta de tales viandas do mar, supera a necesidade diaria para este trazo.

Se ostras, mexillóns e outros moluscos non pode ser incluído no seu menú diario normal, substituílos por outros produtos mariños que conteñan ferro en grandes cantidades. Por exemplo, arinca, salmón e atún tamén son boas fontes de oligoelemento, aínda que sexan inferiores en marisco.

grao de bico

Esta leguminosa é ben ofrece o seu corpo con ferro (5 mg de ferro por produto vaso) e ofrece unha gran dose de proteínas. Isto fai grao de bico opción ideal para vexetarianos. Este produto - un delicioso ademais de ensaladas e pratos de pasta, así como un bo ingrediente para composite-type salsa salsa.

Se non é un fan de pratos complicados, pero quere comer regularmente alimentos que conteñan ferro en grandes cantidades, pode preparar o seu propio hummus caseiros.

muesli integrais e mingau

Ama cereal no almorzo? Esta é unha excelente opción que permitirá que comezar cada día co uso de todos os oligoelementos útiles e vitaminas. Antes de mercar asegúrese de comprobar a etiqueta do produto e ollar para a composición química. Algúns tipos de cereais ofrecer 90-100 por cento do ferro necesidade diaria simultaneamente con outras vitaminas e minerais (fibras, cinco, calcio e vitamina B).

As sementes de cabaza

Sabía que este outono aperitivo popular é moi rica en ferro? Un vidro de sementes enteira contén 2 mg de ferro, mentres que o vidro foi purificado núcleos 10 mg de material. Noutras palabras, é o ingrediente perfecto para unha variedade de pratos que son beneficiosos. As sementes me gusta moito e é fácil de combinar con outros produtos, de xeito que xa son moitas veces engadidos ao pan ou galletas, así como ingrediente crocante en ensaladas. Os médicos recomendan mercar sen sal Torrado sementes de cabaza e mantelos accesibles como un lanche rápido e saudable.

soia

Unha media cunca de leguminosa contén máis do que 4 mg de ferro. Ademais, é unha excelente fonte de substancias esenciais, tales como o cobre, o cal promove o mantemento dos vasos sanguíneos e do sistema inmune, e nutrientes manganeso -necessity que toma parte na maioría dos procesos químicos no corpo. Ademais, os feixóns de soia son ricos en proteínas e fibra, e son ricos en vitaminas e aminoácidos na súa composición.

Nutricionistas recomendan a incorporación de grans de soia en pratos de verduras compostos. Ademais, poden ser un delicioso ademais de pratos de pastas. Se o desexa, poden ser empregados por conta propia, só Espolvoreo un sal pouco.

feixóns

Feixóns de todo tipo é unha excelente fonte de ferro e contén de 3 a 7 mg do composto por cunca. Escolla alimentos que conteñen ferro en gran número, moitos están a pensar sobre como usalos. O feixón non crear un problema tan grande. Pode ser combinado con outros produtos, como couve, pemento, brócolis, coliflor, que teñen un alto contido de vitamina C. Esta nutriente, que promove a absorción de ferro no corpo. Tamén pode engadir o feixón para a ensalada, a cociñar con ela puré é quedar legumes crus ou engadir á sopa. As posibilidades son case infinitas!

lentilha

Este é outro tipo de leguminosa, que se caracteriza por un elevado contido de ferro. lentellas cocidas para obter 6 mg (e aínda máis) a unha microcélula produto de vidro. Tamén é rica en fibra, que axiña saturar, diminuír o colesterol, así como axuda a manter os niveis de azucre no sangue. Este produto tamén é ingrediente moi versátil na cociña, e se pode engadir en practicamente calquera comida - de sopas e ensaladas para hamburguesas e outros comida rápida.

espinaca

Estes produtos conteñen ferro (lista que aparece no artigo) tamén deben incluír espinaca. E o produto en bruto e tratado termicamente e excelentes fontes de oligoelemento. Neste caso, o uso de espinaca axuda o corpo a absorber nutrientes máis facilmente. Só o produto cocido un vidro ofrece o corpo 6 mg de ferro, e tamén de moitas fibras, proteínas, calcio e vitaminas A e E.

A pesar do feito de que as follas verdes de moitas parroquias non quere, especialmente os nenos, poden ser engadidos en unha variedade de pratos sofisticados como un ingrediente secreto. Isto é útil especialmente cando combinados con alimentos ricos en vitamina C. Para os nenos, pode cociñar ovos revoltos con espinaca picado finamente e lasanha de vexetais.

sésamo

sementes de sésamo ten un agradable sabor de noz e, á vez, servir unha marabillosa fonte de ferro. A semente de oleaxinosas, que conteñen 20 mg de ferro no produto de vidro. Ademais, son distinguidos por un gran número de nutrientes esenciais, como fósforo, cobre, vitamina E e cinc. O xeito máis doado de converter unha semente na súa dieta - e engadir lo á ensalada. Cada culler de sopa de sementes de sésamo engade un miligramos de ferro na súa dieta diaria. Ademais, estas sementes poden ser utilizadas nunha variedade de doces e sobremesas.

Así, consideramos produtos que conteñan ferro en grandes cantidades. Eles non son unha gran delicadeza, e pode ser facilmente incorporado na súa dieta diaria. Con todo, a lista anterior non dá unha resposta completa para a cuestión do que unha morea de ferro. Este trazo mineral tamén se atopa en moitos bagas e froitos (groselhas, alperces), froitos secos (figos, pasas de uva), e así por diante. Só ten que lembrar que a dieta diaria debe ser equilibrado.