Os bíceps e tríceps. Como construír o bíceps e tríceps na casa?

Para moitos mozos a cuestión de como a bomba ata os seus bíceps e tríceps, é unha pedra de tropezo. Mesmo co seu ben xeral elaboración forma física dos músculos anteriormente mencionados require coñecementos e habilidades especiais. Tentamos optimizar a presentación neste material.

Este artigo está escrito para os homes con un nivel mínimo de formación atlética, e para os que por calquera motivo non pode participar dun ximnasio. O noso obxectivo - para amosar como pode desenvolver os seus bíceps e tríceps, exercitar na casa. Nestes clases o efecto máximo buscando homes, ligando no seu factor de formación de motivación persoal do coñecemento das leis de procedemento de adestramento de musculación.

Sobre a motivación

Por que comezar con motivación? Porque a eficacia dun adestramento de casa depende enteiramente da capacidade de xestionar non só con planificación de enfoques e conxuntos, pero tamén, e estrictamente cumprir todos os exercicios planeados.

Non é ningún segredo que a Casa xestionar máis complicado do que no ximnasio. Hai unha morea de tentacións: comida deliciosa, casa PC Gaming, pero quen sabe o que máis! A casa ten unha casa. E entón tes que de un par de horas para dedicarse exercicios de forza! Imos afrontalo lo, non todos xira para fóra.

Non é importante certa cantidade de perseveranza. Por iso, insistimos que é a véspera da planificación do proceso de formación formulado claramente a súa motivación: por que quere construír o seu bíceps e tríceps. Debe ser como un individuo.

Entón, aí está! Marabilloso. Esta será a súa primeira entrada no rexistro de formación.

O conxunto mínimo de equipo de adestramento casa

Kohl ten a motivación (e iso é importante), apto a pensar en adestrar seu inventario. Non todos poden dar o luxo de comprar unha máquina con bar embutidos. Pero case ninguén dar o luxo de comprar o bar e contratar artesáns con martelo para resolve-lo de forma segura. Tamén cómpre redactar un haltere, e mellor - dous. Útil e expansor. Se a casa non hai materia estreita con reixas de madeira maciza, tamén será capaz de usalo como un simulador. Útil para o seu exercicio ao bíceps e tríceps e feces normal.

Para reforzar aínda máis a progresión na formación mediante barra horizontal pode ser útil para sobrecargar aínda unha mochila convencional, no interior do cal é unha bolsa de plástico cheo con area seu peso desexado.

exercicios básicos

Exercicios sobre os bíceps e tríceps realízanse por separado e é acentuado. Como é sabido, coa axuda do bíceps do brazo usando tríceps dobrados e semi-flexionados. Estes son chamados antagonistas-musculares. Só o seu desenvolvemento harmonioso garante efecto propio do exercicio. Exercicio, adestramento-los, realizada cos pesos, para evitar lesións debe facerse despois dun adestramento intenso, fibras musculares warm-up.

5 exercicios básicos para bíceps na casa

O primeiro exercicio. posición do corpo - en pé. Pés ancho do ombreiro separados. Nas súas mans, coas palmas viradas cara arriba - pesas. Alternativamente dobre respiración banda, nunha respiración - unbent. haltere peso seleccionada de tal xeito a proporcionar 7-8 repeticións en cada lado do conxunto. Os últimos 1-2 veces debe ser realizada coa mobilización máxima das forzas de exercicio.

O segundo exercicio. A posición de partida é case similar á mostra no primeiro exercicio, pero os brazos con pesas palmas voltas para o corpo. Nesta posición, ademais da carga, bíceps sentida efecto de along.

O terceiro exercicio. posición do corpo - sentado. Man comprimindo o haltere redúcese eo cóbado repousa sobre a parte interna da coxa. Respiración curva lado, nunha respiración - endereitarse lentamente.

O cuarto exercicio. Tirando a barra na casa. Mans - un aperto estreito, palmas virou cara a el. O exercicio é realizado sen balance. O número de repeticións - 7-8. Se recente presione no conxunto son fáciles de realizar, o ESTAGIÁRIO pon unha mochila nos seus ombreiros cos pesos correspondentes. Este é o exercicio máis intenso destes catro, adestra bíceps.

O quinto exercicio. correa do estiramento expansor do bíceps. Posición do corpo - de pé, pés - no canto dos ombros. Vostede está en pé cos dous pés no expansor. Brazos abaixo abaixo, palmas para arriba, cóbados no corpo. Expansor nesta posición por estendida. Directamente ao realizar exercicios de brazos, superando a resistencia dun expansor, pregadas na altura dos cóbados, os cóbados (se é posible) son presionados contra o corpo.

Tríceps. Adestramento na casa

O primeiro exercicio. Francés prensa de pé. Torso erguer con pés - canto dos ombros. A posición das súas mans con pesas: cóbado levantado, acabou o haltere detrás das costas. A outra man segura pesas, pero non apoiala. brazo respiración endireita gradualmente o cóbado, pulso cun haltere é levantado. Exercicio se concentra a carga sobre os tríceps. Na man dobrada inhalada volta, haltere comezar de novo detrás das costas.

O segundo exercicio. banco francés sentado. É semellante ao primeiro exercicio. O exercicio é sentado nun banquinho.

O terceiro exercicio realízase mediante unha cadeira con pasamáns de madeira. Pola súa actuación diante do sofá materia exhibiu á taxa que os seus pés están no sofá, coas mans, á vez, ferida de volta para abaixo realizada pasamáns adherencia materia, así como está feito nas barras. O significado dos exercicios - en flexión / extensión armas emerxentes.

O cuarto exercicio. A casa bar anexo expansor correa. Xestionar costas á barra horizontal. Torso erguer con pés - canto dos ombros. O exercicio é realizado mans alternativamente. Man ferida de volta como o supino francés, pero en vez ten a halteres expansor estirado. Ademais, cando o cóbado do brazo fixo endireita para adiante e cara arriba.

O quinto exercicio. brazos de flexión / extensión deitado na palma. Mans colocadas de forma restritiva. En caso contrario, o esforzo principal terá sobre os músculos do peito. Ao realizar exercicios utilizando unha mochila con pesos.

acentos de formación diferentes

Nótese que a parte dos alumnos, por algún motivo que sacode bíceps. Tríceps é ignorado. Por que isto está a suceder? (Ten en conta que esta é miope.) A resposta é simple. Bíceps primeiro chama a atención, cando no verán un home vestido cunha camiseta. Con todo, este proceso de formación deformado sofre potencial de enerxía utilizada. Ao final, o desenvolvemento harmónico dos atletas tríceps case o dobre do bíceps enormes! De xeitos diferentes pode adestrar seu bíceps e tríceps na casa.

Un realmente homes "cool", mestre de artes marciais, en maior medida é adestrado tríceps e exercicios de ritmo, non excesivamente "scoring" dos seus pesos, e formando unha resistencia especial de velocidade. Ao final, este "choque" un músculo! Desenvolvemento aí os chamados potencia reactiva é conseguir a través de expansores no proceso de formación.

Cando tríceps destacados tales atleta raio esténdese o brazo e bíceps como lóstrego dobre-lo para a súa posición orixinal. Ideal, a nitidez do Pino é asistente que romper tarxeta de formigón alcanzado, mentres que a defensa xogo non entende o momento da súa aplicación. Con todo, o tema deste artigo non se aplicará a este tipo de exercicios, porque a cantidade de músculo no proceso de crecemento relativamente musculación clásico lixeiramente.

O problema da efectividade dos Training

Parece que os exercicios e literatura especial, contando sobre a bomba ata os seus bíceps e tríceps, todo familiar. Entón, por que todos non alcanzar o éxito na musculación? Se houbese segredos de adestramento eficaz.

Non pode considerar só dous grupos de músculos da man en illamento dos outros. Ademais, o sistema muscular do corpo humano está deseñado de tal forma que é imposible para un longo tempo para construír exercicios especiais só un grupo muscular, sen aumentar o outro en volume. Despois dun mes e medio de tal estudo estrictamente enfocada no adestramento de casa con irritación notou que os seus resultados teñen parado. O que fai esta situación? A resposta é sinxela: en primeiro lugar, obter asesoramento competente sobre a bomba ata os seus bíceps e tríceps na casa.

ciclo sverhvosstanovleniya - a base do progreso

Inicialmente, este atleta azar debe comprender as nocións básicas de sesións da carga de adestramento e ciclismo. Debe ser idea clara sobre o principio fundamental, que se usa por fisiculturismo, aumento da masa muscular. Baséase en sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine descubriu que mellor crecemento muscular é debido ao desempeño cíclica de cada exercicio por 5-6 conxuntos de forma que o adestramento do peso permitido o estagiário en cada un de seu conxunto, traballar ao máximo, para realizar non máis que 7-8 repeticións. Neste caso, as dúas últimas veces producido polo poder do atleta.

Por favor, teña en conta que durante o exercicio intenso ocorre fibras musculares mikrotravmirovanie. Non é necesario ter medo de! Isto é natural. O paradoxo reside no feito de que está ben acompañado de fibra carga de adestramento traumatizada dar o seu volume. Debe estar a un "pero".

Advertencia! ciclo sverhvosstanovleniya suxire que contén, ademais de días de adestramento, e mesmo dun a varios días, acontecen sen exercicio. fibras lesadas deben ser recuperados! É por iso que os homes non entenden o quão a bomba ata os seus bíceps e tríceps na casa, pero tamén coa dirección da experiencia positiva, menos exercicio fixado en adestramentos perdedores diarias.

formación ampla e desenvolvemento ideal dos músculos nos brazos

A segunda condición para o adestramento eficaz é a súa complexidade. Isto é o que nós xa mencionados, cando chegou a resultados que quedan. Non hai necesidade de reinventar a roda, á vez, a pista perfecta como a bomba ata os seus bíceps e tríceps na casa pode servir como recomendacións aos atletas practicantes. E pechada estudo clásico de músculos para o ciclo de formación en tres adestramentos son os seguintes:

• spin - o bíceps;
• peito - o tríceps,
• pés - ombreiro.

Con todo, para o progreso sostido ao longo do tempo debe ser modificado, xa que acentúa. Por exemplo:

• peito - bíceps;
• spin - o tríceps,
• brazos - pés.

Combinación con musculación carga Atlético

Algúns ciclo de formación de deportistas combina adestramento de musculación coa formación dunha natureza diferente, onde a carga recae sobre os pés. Se non é un fisiculturismo profesional (neste caso, a especialización importante), a adición de carga cíclica para o desenvolvemento do sistema cardiovascular é benvida. Pode ser sesións de xogo: fútbol, baloncesto. Tamén é beneficioso para mellorar a homeostase atleta global moderado de mediana carreira de longa distancia. Fose o que fose, adestrado de tal forma o corazón e vasos sanguíneos fornecen atletas fisiculturismo maior potencial. A única condición para esa formación adicional é o seu axudante, carácter warm-up.

Así, neste caso, especialmente musculación ciclo de formación poden eliminar específicos exercicios para as pernas. A énfase no ciclo de formación terá un aspecto diferente: bíceps, tríceps, ombreiros, costas.

conclusión

Para resumir a nosa análise, débese notar que o emprego no fisiculturismo casa son menos eficaces que un adestramento no ximnasio baixo a dirección de instrutores expertos. Se pecha a súa casa ten un ximnasio especializado eo prezo de subscrición non incomodá-lo, a casa da formación non pode sequera pensar. Con todo, baixo certas condicións de vida dunha persoa en particular pode adestrar os músculos (bíceps, tríceps, etc.) só na casa. Ao mesmo tempo, notamos que a presenza de plan de motivación e de alfabetización adestramento duro para o seu efecto pode ser moi impresionante.