O mellor exercicio para o bíceps con pesas, unha barra, no bar. Como a bomba rapidamente bíceps: o programa

De todos os músculos do corpo humano son só orientativos antebrazos, bíceps e tríceps. Non admirar que moitos mozos deportistas, só cruzou o limiar dun salón de deportes, executar para os proxectís e tratar de desenvolver rapidamente os músculos dos brazos, rompendo con calma todas as leis da física e da tecnoloxía durante o exercicio. A ideoloxía do desenvolvemento proporcional dos músculos e exercicios básicos varreu atletas de lado novatos. E todo ben. Quere inflar-se enormes mans rapidamente? Non hai ningún problema!

Só nun corpo san músculos saudables

E nós estamos en primeiro lugar vai para o adestramento. Calquera recén chegado é necesario para quentar todos os músculos antes do exercicio. E isto significa non só as mans, pero tamén as pernas, costas, ombreiros, pescozo e peito. Antes de saber o que é o mellor exercicio para o bíceps vai rapidamente chegar a un resultado, é necesario para preparar o corpo para o estrés. Warm-up é non só quenta os músculos e articulacións, que axuda a comezar a taxa de corazón, aumentando a circulación sanguínea en todo o corpo. Despois dun bo warm-up terá de sangue para o traballo músculos máis osíxeno e nutrientes, a través do cal o atleta será capaz de traballar máis e máis os seus músculos.

E no proceso de formación é importante lembrar que o tempo de descanso entre as series e exercicios non debe exceder tres minutos, se non o tempo suficiente corpo para ir a descansar. Calquera adestramento de forza, neste caso, pode levar a lesións, que vai acabar co soño dun grande e forte mans.

base Básico

O mellor exercicio para o bíceps - unha onda clásica no cóbado. É realizada nunha posición en pé cunha barra. Grif proxectil debe ser recta, ideal recomendado para bancos de base Olímpico. palmas das mans se converteu para el e aspiran a articulación do ombreiro. Un factor importante neste exercicio é a tensión DC do bíceps. Non permita que a relaxación cheo de músculos no punto de inicio e final. Runtime cóbados deben estar sempre preto do corpo. O punto final Arriba poden solicitar a 5 cm para adiante, pero asegúrese de que o bar non está lanzando un baúl con relaxación muscular bíceps. Peso é necesario escoller como realizar cunha eficiencia posible é o mellor exercicio para o bíceps cunha barra na franxa de 9-12 repeticións.

músculos do brazo estar obstruídas rapidamente, así que non debe pagar unha única área de máis de tres ou catro exercicios, en que polo 4-5 actuacións. O programa de formación para os músculos do brazo ofrece carga conxunta para os flexores e extensores dos articulacións do cóbado. En palabras simples - en conxunto co bíceps se recomenda para prestar atención e exercicio de tríceps. Cos programas integrados reunirase máis tarde.

Grandes oportunidades cun selo curvo

O nome correcto da curva do pescozo - EZ-bar. Aplícase unha bomba só para os músculos do brazo. Con tal práctica pode ser clasificada en pé e en posición sentada. O mellor exercicio para o bíceps con pescozo curvado - supino nunha base Scott, o que pode levar a lesións, polo que antes de comezar a aplicar, paga a pena familiarizado coa técnica.

En primeiro lugar, perseguir o gran peso no exercicio ao bíceps nunca precisa, especialmente na implantación na base por Scott. Para acadar a amplitude máxima está prohibida para botar sobre a superficie de mama - única cóbado descanso na parte superior da banca. No punto máis baixo do brazo debe ser totalmente desdobrar. Sen solavancos innecesarios, único esforzo feito barra biceps levantando o queixo. Para a máxima eficiencia, o exercicio debe ser feito con un compañeiro. Por último auxilio repetición no pescozo illamento dende a posición máis baixa non pode machucar. Traendo o pescozo á metade o movemento, pode realizar algunhas repeticións, que pode cargar un bíceps máximos.

Traballar con pesas

Entre os profesionais cren que os mellores exercicios para o bíceps - barra preme, pero moitos coinciden en que, coa axuda doutros shells, tamén, pode conseguir grandes resultados. Alternativamente sube bíceps haltere realizadas en dúas variantes - sostendo as mans para arriba e un ángulo de 90 graos. A última opción é chamado de "martelo" e din que inventou o famoso Arnold Schwarzenegger.

Durante o exercicio non se admite balance halteres, así como ladeiras e curvas do corpo para lanzar proxectís superior. Peso debe ser escollido de xeito que só executar 8-12 repeticións bíceps. Se altera o pescozo adherencia dumbbell, é dicir, o polgar para mover no mesmo plano cos outros, pode, opcionalmente, cargar os músculos do antebrazo. Moitos atletas usan este aperto durante todos os exercicios no ximnasio. Ademais antebrazo ben desenvolvida, o atleta aparece presión do carpo ríxida.

exercicio sentado

O mellor exercicio para o bíceps man na posición sentada - supino halteres nun ángulo de 45 graos. Usando a base con ángulo axustable, que é necesario para fixar o ángulo de corenta e cinco graos. Sentado no banco e tomar un haltere, cómpre tocar a parede traseira da parte de atrás do banco e non cambie esta posición ata o final da visión. Pernas mellor tirar por diante, poñer os pés e xeonllos xuntos e os brazos con pesas caer para abaixo e relaxarse.

pesas Soster horizontalmente, palmas para arriba, e non debe ser modificado durante os exercicios. O aumento é necesario para realizar a articulación. No punto final, bancos é necesario presentar os cóbados cara a adiante e cara arriba, 5-10 cm por mellores que flexiona o bíceps. Diminuír os halteres para a posición de partida é necesario suavemente, sen solavancos. Asegúrese de tomar coidado para cepillo os cóbados e atravesou o camiño do movemento o máis próximo posible do corpo. Este exercicio é usado por atletas un dos últimos a marcar muscular máxima. Así, o peso necesario para seleccionar a mínima para el.

bíceps de traballo no bloque

Hai situacións nas que os halteres de peso desexado no ximnasio ocupados. Co fin de non esperar por eles para ser liberado, pode cambiar o exercicio para traballar na unidade. Peso neste caso defínese como dous pesos equivalentes. O mellor exercicio para o bíceps na unidade é necesario para levar a cabo as cordas, o que proporcionará unha oportunidade para cambiar o ángulo de axuste man durante bancadas.

Escoller o peso ea fixación cordas dereito sobre o bloque máis baixo, pode facer o exercicio. Situado exactamente fronte do bloque, ten que seleccionar o presione cómodo, con polgares deben estar na parte superior, e os cóbados presionados firmemente para o corpo. Supino debe realizarse durante todo o amplitude. As mans deben ser sometido baixo constante tensión, non permitindo que os músculos relaxem nos puntos finais. Durante bancadas cepillos despregamento moi estirando o brazo, que é algunhas enfoques canso e transmite toda a carga sobre os bíceps.

Un par de exercicios interesantes

Ben comprobada dous exercicios que os atletas recomendado para realizar un "super" - en diferentes músculos antagonistas (flexores e extensores). É dicir bíceps-tríceps. Os mellores exercicios para estes músculos son realizadas utilizando halteres. O primeiro dunha serie nos bíceps corre tríceps base de peso, de bloques de pé. Tomando un gargalo en forma de U, fixa-la para o bloque superior. Definir o peso desexado, ten que estar en pé e tan próximo como sexa posible da unidade. Manteña o pescozo do cume. Facendo movementos de extensión, debe empurrar o pescozo para abaixo. Neste exercicio, levante os cóbados están prohibidos na man e axudar na prensa.

Como un segundo exercicio para o bíceps, pode seleccionar prensa halteres grip "martelo". Ela difire só en que os altos de mans que precisa para levar xunto ao corpo, o máis próximo posible á cunchas do corpo. Convenientemente alternativamente realizar banco. Unha alternativa é servir a traballar con un haltere na base Scott cunha man. Pegando o peso, ten que descansar o cóbado na base e exercer levantamento de peso para o seu peito a amplitude total. Os mellores exercicios para o bíceps, que se usan en "Super", a realizarse sen unha pausa para descansar. Non teña medo de caída acentuada no peso das formulacións, é natural, porque os músculos son fortemente obstruído.

bíceps de desenvolvemento alternativo nunha barra horizontal

A presenza da barra horizontal abre o atleta novato unha grande oportunidade. Porque grazas a el pode ser perfectamente desenvolver todos os músculos do tronco. O mellor exercicio para o bíceps nunha barra horizontal na habitual tirando o corpo ata o bar. Adherencia para o desenvolvemento do bíceps para ser mans para si mesmo. Aperto recoméndase que inmediatamente despois do warm-up, é dicir, no inicio do adestramento. Ancho atleta adherencia escolle o seu propio - é máis amplo do que, canto maior sexa a carga se transmite para os músculos das costas. Durante o pull-in punto baixo final non ten totalmente endereitarse as súas mans, se non, pode producir feridas.

O traballo no bar co seu peso permite que o atleta a desenvolver todos os músculos en proporción ao seu corpo. Para os que non son capaces de facer no ximnasio, este é o mellor exercicio para o bíceps. Tirando o aperto de costume, é dicir, as palmas das mans para lonxe de ti, non prema unha man forte, por mor da técnica, o corpo curvado para o bar fixo os músculos das costas - pas misturadoras. Debe lembrar, se non bos resultados nunca alcanzado.

construción muscular na casa

Cada segundo, a xulgar polos comentarios nas redes sociais, insiste en que bombeado mans enormes na casa. Paga a pena para chegar preto da verdade son revelados feitos totalmente diferentes. Acontece que a xente só compras pesas, barras e barra horizontal. Ten un ximnasio enteiro na casa. Con todo, hai situacións en que non pode ir ao ximnasio, co problema barra horizontal, e equipos deportivos non son.

O mellor exercicio para o bíceps na casa - este é o traballo coa ponderación. Pode ser unha bolsa ou bolsas de plástico, as cales poden ser colocadas como unha barra de ponderación de cereais, sal e azucre. É digno dun proxectil! O peso medio dun "haltere", tal pode acadar 10-12 kg, o que é suficiente mesmo para un macho adulto.

Aínda así, para auto-estudo é adquirir, se non un haltere, entón, polo menos expansor. Este gasto mínimo será mellor desenvolver os músculos na casa. expansor de baixo custo con resorte salientable para reducir a carga permite que facilmente desenvolver o seu corpo é o ximnasio.

As posibilidades son infinitas Expandir

Descubrimos que, a fin de bombear o seu bíceps, os mellores exercicios con pesas pode ser substituído con expansor de traballo. Por que agora non está familiarizado co programa de formación? Grazas á resortes atleta extraíble para escoller a súa propia carga propia. O exercicio pode realizarse como unha ou dúas mans, só o suficiente para crear o foco desexado para un expansor.

Moitos atletas recomendado para descansar no dispositivo pernas, tal fixación é máis fiable que a consolidación do simulador trata nas portas e cadeiras na sala. diferenzas especiais desde o exercicio cunha barra ou halteres cando utilizando expansor non. Correctamente seleccionando a adherencia eo ángulo de inclinación do pincel, pode continuar con seguridade para que se pretendía. Durante o exercicio, os atletas recomendado para seguir o expansor de fixación. Un simulador solta pode danar móbiles ou causar feridas ao atleta novato.

Un pouco sobre isquiotibiais

Xa que estamos a falar sobre o desenvolvemento do bíceps, ten que saber que non é só nas mans, pero tamén sobre os pés de calquera persoa. Poucos consciente do feito de que este músculo é como indicativos como a canela. Isto é especialmente certo para o sexo feminino. De feito, o desenvolvemento permítenos salientar os isquiotibiais apertar as nádegas. Tentando alcanzar a perfección, as mulleres moitas veces realizar unha chea de exercicio necesario. Moitos atletas dos isquiotibiais acordouse demasiado tarde, descubrindo desproporción bruta entre o tronco e as pernas.

Sobre o desenvolvemento dos músculos de demostración que coidar de no inicio da carreira do deportista. Os mellores exercicios para os músculos posteriores da coxa non requiren traballo con máis peso. Músculo, aínda grande, pero ben desenvolvida con carga mínimos e rapidamente entupidos. Para evitar danos persoais á hora de recomendable para non facer movementos bruscos. As clases son realizadas no ximnasio, o mellor exercicio para o bíceps - un cacho perna deitado no simulador. O suficiente nunha semana para realizar catro conxuntos de 18-20 repeticións.

exercicio alternativo pode facerse no ximnasio e na casa - deadlift en pernas rectas. Tomando como pesas de ponderación con baixo peso e de pé sobre as pernas estiradas, é necesario facer a inclinación do corpo abaixo. A parte de atrás deste debe ser plano. Elevación e abaixamento do corpo faise lentamente e sen problemas. O programa inclúe 3-4 conxuntos de 15-20 repeticións.

conclusión

Tendo lidado coa forma como a bombear rapidamente Declaración bíceps, calquera atleta pode nun curto espazo de tempo, sen moito esforzo para poñerse en forma. É absolutamente todo o mesmo, o que é o mellor exercicio para o bíceps atleta se escolle. O que é máis importante - que está disposto a sacrificar a fin de acadar este obxectivo. É unha cuestión de motivación. Se non, entón pode esquecer-se sobre os resultados, aínda coa presenza do programa de exercicios ideal. Única motivación é capaz de animar a persoa a auto-perfeccionamento. Moitas fontes populares de información sobre exercicio de musculación recoméndase para realizar cun compañeiro que ten un corpo músculos máis desenvolvidos. Race to the Top foi sempre un gran motivador para os principiantes.