Formación cruzada: valor, exercicios

O desprazamento a través do país require unha boa forma física. Forte e velocidade - lonxe de todas as calidades que son necesarias para acadar altos resultados. Un dos compoñentes máis importantes neste proceso é a formación cruzada. Inclúe todo un complexo de exercicios. Cales son eo seu significado na educación física? Nestas cuestións, temos que descubrir.

Cal é a preparación?

Correr a campo. Esta é a disciplina de atletismo, que ten como obxectivo o desenvolvemento físico harmonioso do home. As clases transnacionais teñen un efecto beneficioso sobre o corpo como un todo: desenvolver a forza muscular, fortalecer o sistema nervioso, mellorar a circulación sanguínea e o traballo respiratorio. Ademais, as cruces desenvolven a intelixencia dun home, a capacidade de superar os obstáculos e distribuír as súas forzas. Por suposto, todo isto dáse co tempo. E para comezar a cruz simplemente a vontade é perigoso para un organismo non preparado. Para iso, hai un adestramento cruzado. As súas tarefas principais son:

• Adestramento de resistencia;
• O desenvolvemento da velocidade, forza e axilidade;
• A educación da necesidade de actividades físicas independentes.

Calefacción

As clases de adestramento cruzado deberían comezar cun calentamiento. Pode durar de 5 a 15 minutos. Non teñas celo para aforrar forza para os exercicios principais. O complexo de calentamiento inclúe diferentes tipos de camiños (en medias e tacóns), correndo por un paso incremental nos lados dereito e esquerdo e os exercicios de respiración. Como un calentamiento xeral dos músculos do corpo, pode usar as roldas de cabeza e brazo clásicas, inclinacións cara atrás / atrás, pulgas e saltos.

Ferramentas de formación

O adestramento en formación pode incluír certas materias. Son varas, pesas, bolas de peluche, parede de ximnasia, banca, saltando corda e mesmo un bar. Todos estes atributos están destinados a unha maior carga nos músculos do corpo, o desenvolvemento da atención, a destreza e se inclúen gradualmente no proceso de formación. Pode ser pull-ups, salta co balón, xoga e transfíreo entre os participantes dun xeito especial. A regra principal de facer exercicios con obxectos é a duración e repetición de enfoques.

Exercicios

Na práctica, o adestramento transversal inclúe exercicios que, a efectos da formación, poden dividirse en tres categorías:

• Sobre a velocidade. Estes exercicios inclúen unha variable en segmentos de 50 e 100 metros. É necesario alternar trotar coa velocidade máxima. Tamén esta categoría inclúe retransmisión (ininterrumpida). Os segmentos son 100, 200 e máis metros.
• Para a resistencia xeral. Isto inclúe uniforme a unha velocidade duns 5-7 km / h. A duración do exercicio pode ser de 30-90 minutos. O funcionamento variable tamén entra nesta categoría. O seu esquema é así: 50 m de velocidade rápida, 50 m de lento (como descanso), 100 m de velocidade rápida, a continuación 100 m de lento. O adestramento no tempo non debe ser superior a 40 minutos. Outro exercicio é o funcionamento de tempo variable. A distancia pode ser de 1 a 3 km. A alternancia de velocidade ocorre ao longo do tempo. Por exemplo, a 3 minutos de funcionamento rápido, a 5 minutos de forma máis lenta e máis.
• Para unha resistencia especial. Isto inclúe só dous exercicios: repetición de variable e repetición de tempo. O primeiro é superar segmentos curtos cunha velocidade media. As pausas para o descanso están camiñando ou correndo lentamente. O segundo exercicio consiste en superar tramos máis longos (de 500 a 5 km) cunha jogada lixeira con pausas para descansar en 5-8 minutos (andar).

Clases na escola

O adestramento transversal na escola comeza en torno ao 4º curso e, por suposto, difiere do grao e complexo de exercicios de adestramento adulto (profesional). Como regra xeral, ten lugar nun xogo (lanternas, francotiradores, carreiras de relevo). Este enfoque permítelle apoiar simultáneamente o interese dos estudantes en cursos internacionais, desenvolver a súa atención, agilidade e resistencia. Como motivación adicional, o certificado tamén se usa en forma de entrega de normas.

Consellos útiles

Cross - running, que ten as súas propias regras e características. Os obstáculos na estrada dificultan e á vez interesantes. Imos compartir algúns consellos útiles que serán útiles para principiantes.

O inicio é moi importante. Canto menor sexa a distancia, maior será a velocidade. Como regra xeral, calquera recta cruzada comeza cun chamado comezo alto. Que significa isto? Durante o comando "¡Ao principio! Atención! ¡March! "A posición do corredor está cambiando. Produce a inclinación do corpo cara a adiante. E canto maior sexa a velocidade, máis forte será a pendente. Confiando na súa man, o corredor pode dar un salto rápido e forte e gañar por si mesmo un par de segundos. A poucas distancias, esta técnica é especialmente valiosa.

A técnica de executar desempeña un papel importante. Debe ser libre, voar lonxe. Ao mesmo tempo, o corpo debe estar ligeramente inclinado cara a adiante, coordinando os movementos dos brazos e as pernas. Se o corredor é curto, non ten que axustarse ao ritmo amplo e abraiante de atletas altos. O principal é que todos os movementos sexan naturais, fáciles e cómodos.

Ao correr os pés deberían colocarse primeiro sobre o dedo do pé e ir ao talón. Correndo sobre toda a superficie dos freos do pé o corredor, fai as pernas pesadas e toma rapidamente enerxía. Ao moverse nun chan suave, terreo pantanoso ou area para manter a velocidade, necesitas dar pasos curtos e poñer o pé no pé enteiro. Os ascensos íngreme son mellor superados por un paso, e ao descender o corpo retrágase e ao pé descansa primeiro no talón.

Todas estas técnicas deben ser traballadas en formación cruzada. E non esquezas un traxe cómodo de adestramento, sono completo e dieta.