Sangue do ombreiro: exercicios e programa

Os ombreiros son probablemente a parte máis problemática do corpo para o atleta. Son difíciles de bombear e requiren o enfoque correcto. Formar esta parte do corpo permitirache expandir visualmente os ombros. E tamén destacar o relevo dos bíceps e tríceps. Ademais, o bombeo dos ombreiros axudará a fortalecer os ligamentos, o que reducirá a probabilidade de lesións na articulación do ombreiro.

Características do proceso de formación

O ombreiro forma o músculo deltoide, é creado por tres feixes interconectados: anterior, medial (medial) e posterior. Esta é a principal dificultade de adestramento, é imposible influenciar os tres feixes ao mesmo tempo.

A fuga dos ombreiros consiste en exercicios básicos e illantes. Os exercicios básicos implicarán dous ou tres feixes á vez e poden implicar un músculo auxiliar e trapecio. Os exercicios de illamento dan unha carga de só un raio. Desde o punto de vista da anatomía, un exercicio para os ombreiros é unha prensa de banca vertical.

Exercicios básicos

Os exercicios básicos para bombear os ombros son os seguintes:

• Prensa de banco mentres estaba de pé;
• Presa do banco do exército ;
• Cría de pesas de pé;
• A prensa de Arnold;
• Barra de rodas a queixo.

Entre o illamento do feixe frontal do delta é necesario reservar:

• Levantando pesas diante de ti;
• Prema detrás da cabeza.

A tarefa dos deltas frontales é conducir os brazos aos lados do corpo e levantalos diante do corpo. Polo tanto, os deltas frontales están involucrados en case todos os exercicios nos que é necesario presionar o peso.

Para a viga media:

• Cultivo de pesaxe a través dos lados;
• Empuxe vertical no simulador de bloques.

A tarefa do raio é a elevación das mans a través dos lados. Polo tanto, calquera prensa de banca é adecuada para el.

Para o feixe traseiro:

• Tracción vertical estirada no abdome;
• Dilución cara atrás no simulador.

O problema do feixe traseiro é a retracción das mans. Polo tanto, todos os exercicios relacionados coa tracción incluirán o traballo das vigas traseiras. Isto débese ao feito de que, co bo funcionamento dos exercicios, os cóbados sempre serán relegados.

Exercicio en casa

A fuga dos ombreiros na casa é real coa visión correcta. Aquí recórdase inmediatamente sobre as barras e barras horizontais. Tamén podes gastar un pouco e comprar pesas, o que mellorará moito os teus resultados. Tamén podes usar as flexións habituais desde o chan. Para cargar máis, facer unha baixada incompleta para o chan, pode poñer os pés nunha cadeira, o que reducirá a amplitude do movemento. Canto maior sexa a configuración das mans, máis emprego será o feixe medio de deltas, respectivamente, cunha estreita adherencia utilizarán os feixes frontales.

En flexións nas barras irregulares, o esforzo débese á carga estática. Baixa o máis baixo posible e faga pequenas subidas.

Se os adestramentos parecen demasiado lixeiros, engade un axente de ponderación: unha mochila normal. Tamén se pode usar en lugar de pesas.

Hombros sangrantes con pesas

Parando nos exercicios con pesas, debes notar inmediatamente a súa vantaxe sobre a barra. Debido ao feito de que cada man traballa por separado, faise posible actuar específicamente sobre a parte desexada do delta. A continuación, consideraremos un exemplo dun complexo de exercicios con pesas, que é adecuado non só para principiantes:

1. Levantando pesas diante de ti. Pode criar simultaneamente e alternativamente. Na posición inicial, pesos están situados preto das cadeiras. O tronco é recto, dobra ligeramente os cóbados, nunha posición similar, as mans deben ser mantidas ata o final do exercicio. Durante o inicio do levantamento, mantén a respiración na inhalación, ata que baixas as mans ata a posición inicial. As pesas levántanse levemente sobre os ombreiros ou na altura. Non tire pesas dobres para abaixo, manteña á altura dos ombreiros por 2-3 segundos. Para unha carga maior nos feixes frontales, use a empuñadura superior.

2. Cultivo de dumbbell nos lados. Ao inhalar, manteña a respiración, levante as mans polos lados. Exhala cando as pesas estean á altura do ombreiro. Sen fixarse na posición inicial, inicie un novo ascensor. O exercicio faise cun peso medio e cun ritmo medido.

3. Cultivo de pesa en inclinación. A técnica de execución é a mesma que a de reprodución. A única diferenza é que debes dobrar tanto como sexa posible paralelo ao piso, as pernas están ligeramente dobradas, os cóbados das mans están un pouco flexionadas, a parte traseira debe permanecer recta durante o exercicio.

4. Prensa de Arnold. O exercicio realízase no banco coas costas. Dobra os cóbados e eleva as mans ata a altura do pescozo vertical, as mans xiren as mans. Inhale, manteña a respiración. Comezar a levantar as mans verticalmente. Cando as pesas son máis altas que a cabeza, desdobra as palmas cara a fóra. Encaixar completamente as mans, exhalar e inhalar lentamente baixar as pesas en orde inversa. Ao baixar as pesas, cómpre calcular a velocidade de rotación das mans para que ao nivel dos ombros as palmas nuevamente se desprazen cara a dentro.

5. Preme de pesas mentres está sentado. A técnica do exercicio é semellante á do banco de Arnold, a diferenza está na posición inicial das pesas, a posición das mans é a mesma, só as pesas eleváronse ao nivel dos ollos, as palmas cara a fóra. A partir desta posición, os brazos son enderezados e fixados durante uns segundos cando se alzan no medio. A rotación do pincel neste exercicio non é necesaria.

Adestramento nunha barra horizontal

A fuga de ombreiros no bar é moi efectiva. Cómpre recordar que durante o retiro do delta, os músculo-asistentes actúan. Dado que a tarefa principal dos deltas aumenta a man, o maior esforzo aplicarase no medio da subida no traxecto. Polo tanto, o mellor aproveitamento parcial por medio de apertas directas e medias.

• Tirando unha empuñadura recta e media. As pernas cruzanse, os xeonllos ligeramente dobrados. Cando realice o levantamento, cómpre reunir as omoplas, na posición máxima, a parte superior do cofre debe tocar a barra transversal. Ao final de baixar os brazos son rectos. A volta debe estar tenso durante todo o exercicio para excluír o balance.

• Empuñadura lateral parcial . Tire ata o medio da túa subida. Cando alcance o punto medio nesta posición, corrixir e tratar de levantar as súas colarbombas, coma se encollerese os ombros.
• Tirando un estreito apego posterior. Ao levantar os ombros, é necesario tirar e atar os omóplatos. Na parte superior, debes tocar a barra co peito.

Un exemplo dun adestramento efectivo

Programa de fluxo de ombreiro:

• Push-ups do chan (como un calentamiento) - 1 enfoque antes do inicio do cansazo.
• Levantando pesas diante de ti - 8-12 repeticións de 4 enfoques.
• Cultivo de dumbbell nos lados - 8-12 repeticións de 4 enfoques.
• Cultivo do pentagrama nunha inclinación: repeticións de 8-12 para 4 enfoques.
• Saqueo da prensa de man de lona ou Arnold - 8-12 repeticións para 4 xogos.
• A partir dos pull-ups para unha formación, o mellor é escoller un tipo e facer varias aproximacións ao comezo e ao final da sesión.
• Para rematar tamén é posible 1 aproximación de flexións antes da fatiga total.

Descansa entre as aproximacións por aproximadamente 1 minuto, idealmente entre 30 e 40 segundos.

Consellos

As pesas de pesas deben ser elixidas cómodas para ti, para que poidas facer entre 8 e 12 repeticións coa condición de que a última repetición se deba a través da forza. Se os exercicios son facilmente facilitados, engádese o peso da carga.

Primeiro de todo, é necesario perfeccionar a técnica de realizar exercicios e, a continuación, aumentar o peso e peso do peso. Os push-ups e pull-ups deben realizarse a un ritmo acelerado. Traballar con pesas, pola contra, debe realizarse a un ritmo dimensional.

O adestramento non se debe facer todos os días, 3-4 veces por semana é suficiente, os músculos necesitan descanso.