Exercicio co seu propio peso na casa. Un conxunto de exercicios con peso corporal para homes e mulleres

Moitos fans prefiren un estilo de vida saudable, no canto do ximnasio na casa para realizar complexo deseñado persoalmente, que inclúen un exercicio co seu propio peso despois do outro. E a súa motivación - para aforrar diñeiro na compra de un ximnasio adhesión - moi racional.

Co fin de mellorar a saúde, tórnanse máis áxil, flexible, aumentar as súas taxas de enerxía en II - categoría III deportes, tales actividades é suficiente. Outra cousa, se o titular ten metas ambiciosas: I categoría Deportes e por riba. Neste caso, sen un adestrador e especializada academia non vai facer.

Sexa na casa de formación dispoñibles?

forma universal de perfección física humana son exercicios co seu propio peso na casa. Son relevantes o estagiário non é capaz de ir ao ximnasio (por mor da distancia, falta de tempo ou por outras razóns). En favor deste tipo de formación que di, ea súa dispoñibilidade.

É importante para avaliar axeitadamente a súa saúde, para non machucá-lo como actividade física. Despois de adestrar fisioloxicamente - é estresante para o corpo, acompañado por tecido muscular sverhvosstanovleniya. Unha tensión debe ser preparado. Nunha palabra, tomado como exercicios co seu propio peso na casa debe estar observando algún coidado.

Para comprobar o traballo do corazón é ben axeitado para probar a restauración do seu ritmo normal despois do exercicio. Pero se non foi, non debería estar triste. Así, despois do exercicio debe abordar o cíclico, dinámico, adestra o corazón.

quentar

Comezando un adestramento regular para persoas que sofren de enfermidades crónicas, debe ser só co consentimento do médico asistente e suxeito a monitorización periódica do estado de saúde.

Non esqueza que, a fin de evitar danos para realizar calquera exercicio co seu propio peso só despois anticipando un adestramento complexo, warm-up seus músculos e preparalos para a actividade física do complexo principal. E pouco antes do warm-up se recomenda para moderar carga cíclica, preparado para adestrar o sistema cardiovascular, o tipo de carreira moderada por 15 - 30 minutos. Ignorando a lesión corporal quente. A pesar de todo, calquera actividade física - é estrés nas fibras musculares, resultando na súa sverhvosstanovleniya (para unha maior extensión).

No complexo de exercicios co meu peso para os homes

corporal exercicios complexos para os homes poden ter unha variedade de opcións. Xeralmente inclúe 7-10 exercicios. Cada exercicio (o seu grupo) ten un obxectivo - o desenvolvemento dun determinado conxunto de músculos. Recomendado para os homes por separado - en días diferentes da semana - para traballar distintos grupos musculares. Por exemplo, o dúo formación:

1. Peito, deltoides (o seu feixe de "cobre" os ombreiros), gran dorsal, pé - con moderación.
2. Bíceps, abdominais, pernas - acentuado.

Un ciclo de catro semanas, durante o suxire durante as dúas semanas de formación na primeira forma de realización, e dous no segundo. exercicios combinados debe ser guiada polos músculos de traballo do grupo. É importante saber que tipo de exercicio corresponde a el.

Exercicios para os diferentes grupos musculares

Representar esa correspondencia para exercicios de peso corporal:

• peito - flexións, pull-clásica;
• o músculo deltóide - tirando para arriba na barra, o exercicio "barra lateral";
• gran dorsal - tirando para arriba na barra de aperte praza, brazos de flexión-extensión nas barras;
• pernas - agachamento moderada en ambas as pernas: calquera tipo Plie clásica;
• bíceps - tirando para arriba nun aperto viga inversa;
• músculos abdominais - pistas para os dedos dos pés ou nos pés que entran a cabeza;
• pés (acentuado) - de cócoras nunha perna.

Que cargas ten que limitarse a unha muller?

Por suposto, os recursos son exercicios de peso corporal para as nenas. As mulleres deben facer máis kardiodvizheny porque a súa anatomía suxire unha maior graxa corporal (7-10%).

Eles foron para formar unha figura feminina non conxuntos recomendados son acentuados no desenvolvemento das grandes músculos das costas, deltoides. Tampouco se recomenda exercicios clásicos que forman a superficie das patas dianteiras do tipo macho.

Con todo, o problema é a afirmación de que moitos trens muller "constrúe" unha impresionante cantidade de músculo por mor adestramento intenso. Calmar exercicio do fermoso sexo: por mor da escaseza de testosterona natural do corpo feminino que non é posible. Polo tanto, a franxa superior é feita tendo en conta estas limitacións, sen figura tipo femia correspondente (o desenvolvemento das grandes músculos das costas, músculos do grupo fronte da coxa.) Por suposto, que exerce o seu propio peso para os homes son diferentes das mulleres.

barra horizontal como un exercicio clásico

Entre os moitos exercicios existe un grupo de clásico, é dicir universalmente recoñecido, que ocorre na formación da maioría da xente. Imos comezar tirando o bar.

El é chamado a base para o desenvolvemento dos músculos nos brazos, ombreiros, costas músculos.

atletas do sexo masculino adestrados realizando tirando para arriba 4-5 en 10 veces enfoques. Mulleres suficientes 3-5 veces por set. Con todo, se isto non permite que a forma física da educación física adepto, logo dobrar, endereitarse as súas mans no bar en torno pena tantas veces como sexa posible. Con todo, a partir do exercicio de adestramento para o número de repeticións que ser aumentada.

Imos comezar co que é tradicionalmente o mellor exercicios de peso corporal para os homes inclúen tirando o bar. El ten unha historia antiga, como a primeira barra horizontal foi a lanza do lexionario romano, encravado entre as rochas nun estreito desfiladeiro.

Tirando para arriba na barra

Atención: este exercicio é predominantemente masculina. Mulleres practicalo lo, pero con menos intensidade. Recoméndase casa barra horizontal aínda está definido, tendo en conta a importancia do exercicio.

Para iso, medir a distancia entre as paredes do corredor. Mercar en artigos deportivos turnikovuyu puntais de tubo con dimensións axeitadas. Un traballador contratado con martelo pode resolve-lo por media hora.

O propio exercicio debe comezar cos pull-ups clásicos. Posición inicial: desde Visa na barra, man - no canto dos ombros, mans coller o cumio. Synchronously ambos os brazos dobrados na altura dos cóbados para a posición ata que o queixo é por enriba da barra.

Aperto realízase dez veces en catro sets. É esa forza - o mínimo para mellorar o ton físico. Así, o reforzo da viga superior dos músculos peitorais, moderados - tríceps, deltóide.

Outro exercicio co seu propio peso na barra, que imos mencionar chámase tirando un aperto estreito inversa. Neste caso, as mans son colocadas na barra un do outro a unha distancia dunha palma. Mans dobradas na altura dos cóbados para corrixir o queixo por riba da barra. El é realizado catro veces en dez partidos. Este exercicio adestra os bíceps acentuadas.

O terceiro exercicio - aperto de gran adherencia (mans - ombreiros máis longos, a barra ponse detrás da cabeza). Ademais dunha carga moderada sobre os músculos dos brazos, polo que aínda exercer lat ( "Wings", como son chamados pitching.)

Piso espremer (rastrel)

O segundo nome indica na etiqueta dos exercicios - brazos de flexión-extensión que encóntranse na palma da man. Practicado por homes.

A versión clásica - mans colocadas no canto dos ombros. No punto máis baixo debe tocar o peito (pero non estirar!) No chan. É realizada en función da aptitude de 4 series de 35 - 50 veces.

Para as mulleres flexións parcialmente substituído por "bar". Este exercicio estático. Train repousa sobre antebrazos e dedos dos pés no chan e, grazas á prensa intensa, o tronco é mantido en liña recta, sen flaccidez.

squatting

Outra exercicios básicos en adestramento físico é o agachamento. pernas adestrados definir velocidade humana e resistencia. É, ademais do desenvolvemento dos músculos das pernas, é un bo indicador do sistema cardiovascular (proba de Martine.)

Considero o agachamento clásico, formando os músculos da perna de tipo masculino. Pernas dispostas no canto do ombreiro. Para un rendemento adecuado, a volta debe ser suave, e os xeonllos non son desprazados dun eixe imaxinario que pasa a través do dedo grande do pé. Para carga pechada debe agochar sobre as dúas contas, e aumentando - para oito. Isto constitúe a superficie frontal da coxa. Exercicio se realiza en 3-4 conxuntos de 30-100 reps.

Cócoras outro tipo - Plie (bolboreta) - recomendado para mulleres. El forma nádegas elásticas. Así xeonllos cultivado na man. O número de conxuntos e as repeticións semellantes á forma de realización das flexións clásicos.

Ás veces, exercer o seu propio peso de forma tan eficaz como unha clase por riba da barra. Trata-se de cócoras nunha perna (no momento en que a outra perna estirada adiante). Cantas veces para facelo? Comezar tantos como vontade (exercicio físico pesado) e aos poucos traer a 10 repeticións por conxunto. Para o adestramento recomendamos tres sets.

Desenvolvemento dos músculos abdominais

É evidente que unha boa figura (referíndose a ambos os sexos masculino e feminino) suxire un peito levantou e estómago axustado. Obviamente, os exercicios para peso corporal na súa forma clásica implica necesariamente fortalecer os músculos abdominais. Isto non é sorprendente. Ao final, case ningunha actividade física, estes músculos están implicados. Eles xogan un papel estabilizador, a realización de coordinación xeral.

Ademais, a súa elaboración require un maior volume de traballo de formación que, digamos, o desenvolvemento do músculo máis amplo das costas ou bíceps. Quizais por iso os atletas adestrados non perda a oportunidade de amosar os seus "cubos".

Tipicamente, un conxunto de formación exercicios de peso corporal envolve partes superior e inferior separadas da prensa. Na casa, na maioría das veces para esta finalidade realízanse dous exercicios. E a posición de partida para ambos - mentindo.

Para practicar a parte superior dos pés de prensa son fixos, o brazo de bloqueo fixo na parte de atrás na posición horizontal do corpo. Realización da costa, coas mans libres a partir do castelo e fixo tocar os dedos. case en estado horizontal e, a continuación, retorna para o corpo e mans - ao castelo para a cabeza ( "case" significa: de volta non está tocando o chan). Isto chega a tensión adicional de músculos abdominais. Exercicio se realiza en 4 sets. Número de repeticións para cada un deles - 35-50 (dependendo do grao de fitness).

Ao realizar exercicios na parte inferior da prensa exercicio mans captura a parte superior do tronco, os brazos estendidos sostendo estático para os materiais a man. Ambas as pernas - en liña recta. Eles síncrona do chan e tocar o chan detrás da súa cabeza. O movemento de inversión de fases, tamén caen directamente, pero un pouco, para non tocar. Como no exercicio anterior, conseguíndose así o efecto de presionar a tensión muscular durante todo o ciclo de exercicio. O número de repeticións tamén é semellante ao primeiro exercicio.

conclusión

Un conxunto de exercicios co seu propio peso pode facer que o corpo humano en condición funcional perfecto.

Ademais, o exercicio co seu propio peso, segundo especialistas do deporte, é un paso obrigatorio no seu desenvolvemento para o atleta. Pero en retrospectiva sobrecarga do sistema cardiovascular de musculación improvisado prematura.

Para moitas persoas últimos ben o suficiente para se sentir ben. Con todo, parte de xestionar pasar do estadio "co seu propio peso", ir as clases baixo a orientación dun adestrador en clubs deportivos e ximnasios.