Adestrar con propio peso: o programa, exercicio

Moitos mozos atletas tentando alcanzar calquera resultado nos primeiros días da súa carreira, gastan moito tempo e enerxía en accións completamente innecesario. Estamos a falar sobre as campañas en ximnasios e adestramento con pesos. Poucas persoas saben que, na fase inicial de formación co propio peso permitirá que calquera persoa para resolver rápida e eficazmente todas as tarefas.

O foco deste artigo - algúns programas preparados para principiantes, cunha descrición detallada para axudar a obter rapidamente os implicados no mundo do deporte profesional e para acadar resultados visibles sen ir ao ximnasio. Imos concentrar só no adestramento de peso corporal.

punto

Antes de embarcar nun estudo detallado do exercicio decente, paga a pena un pouco desviar do tema principal e foco en obxectivos. O feito de que moitos recén chegados cren na existencia de exercicios especializados. Por exemplo, a perda de peso é un problema complexo, e para un conxunto de masa ou forza - un exercicio completamente diferente.

En realidade, non hai diferenza. O adestramento de forza co propio peso é totalmente capaz de facer o atleta novato e perder peso, porque hai só dous factores importantes: taxa de corazón e músculo reacción tecidual á carga. Adelgazamento necesidade de aumentar a taxa de corazón, porque a forza necesaria para "marcar" a ganancia muscular e peso vai separar exercicios.

As instalacións e simuladores

Teceduría do propio aire non pode ser a zona de traballo. En calquera caso, ten que equipo de exercicio auxiliar. Ideal, a maioría dos recén chegados á man que ter unha barra horizontal e barras paralelas. Profesionais recomendan para mercar máquina de fitness "3 en 1", que inclúe todos os accesorios para traballar co seu propio peso. En casos extremos, o problema pode ser resolto e un par de cadeiras, só o risco de lesións en tales casos aumenta drasticamente.

Ademais, a fin de adestrar co seu propio peso corporal, é hora de comezar e unha alfombra de ioga especial que se pode atopar en calquera tenda de artigos deportivos. Este accesorio é necesario máis tempo por razóns de hixiene, xa que a maioría dos exercicios ten que realizar deitado no chan.

Os atletas profesionais recomendados para principiantes para ollar para a tenda de artigos deportivos e un elástico para o adestramento. Este accesorio é só algúns anos da súa existencia no mercado rapidamente atraeu a atención de moitos recén chegados, porque cando se usa correctamente, permite que se traballa de forma eficiente a través de calquera músculo do corpo.

O noviço trunfo principal

O mellor exercicio para o seu propio peso son Squats normais. Adestrando programa co seu propio peso para a casa simplemente non pode facer sen eles. Ademais Squats eficaz para o recrutamento muscular e adelgazamento. No primeiro caso, ten que realizar os exercicios lentamente, concentrando-se en cada repetición, pero debe agachamento rápido e non se involucrar en un descanso prolongado entre conxuntos (40-60 segundos como máximo) para se librar da graxa corporal.

A técnica de agachamento é importante que non só permite que se concentran en tensión muscular específico, senón que tamén é capaz de protexer contra lesións. Un atleta aspirante debe controlar totalmente a posición do seu corpo:

• recto de volta (preferentemente, curva á fronte de mama, levando a lámina);
• o punto máis baixo das coxas agachamento debe ser paralelo ao chan e os xeonllos - non ir máis alá do nivel de medias.

Ademais, moitos adestradores recomendan sempre levantar os xeonllos ao lado e non aproveitar os calcanhares do chan. Claro que unha gran cantidade de demandas, pero son destinadas a protexer as articulacións de danos. Nos estadios iniciais, recomenda-se para soster unha materia ou parede para apoio.

foco de carga

corpo lunging fronte nunha perna, tamén, é un exercicio eficaz. programa de formación co seu propio peso, moitas veces require para realizar ataques varias veces por semana, como eles non son illados, e permiten desenvolver diferentes músculos das pernas movendo o centro de gravidade.

Entón, ao rexeitar unha volta e endereitarse as costas baixo a carga recae parte da coxa. A principal cousa - sempre no control do corpo: o ángulo entre o corpo eo chan debe ser de 90 graos. Pero unha lixeira inclinación (20-30 graos) para adiante influencia a carga na parte da fronte da coxa, co músculo entra en xogo só cando as pernas de extensión. Con todo, os atletas profesionais recomendado para principiantes aínda controlan o ataque, non permitindo a articulación do xeonllo para loitar no chan, xa que poden danar a rótula.

Ximnasia non pode prescindir

Dorsi ninguén bastante difícil de desenvolver, porque son tan constantemente implicados. Eles traballan a pé, sostendo equilibrio ou crear unha forza ao dobrar e de cócoras. Con todo, estes músculos poden facer que o corpo a queimar o exceso de graxa, porque o seu traballo esixe moita forza e enerxía.

programa de formación co seu propio peso para os homes sempre na súa composición de pull-ups, pero moitos adestradores, ofrecendo recén chegados un programa, perder de vista que a maioría da xente simplemente non saben como realizar este exercicio. Haberá necesidade ximnastas experiencia que saben como facer os músculos das costas implicados no traballo.

corpo convencional inclínase cara adiante crea presión sobre a rexión lumbar, pero a retracción dos cóbados cara atrás en declive Cargando directamente o gran dorsal. Si, pull-ups non son ningún substituto para o exercicio, pero inicialmente aínda activar os músculos grandes.

Accesorio opcional para pull-ups

Aínda de peso corporal adestramento para homes debe incluír na súa lista de exercicios para fortalecer a parte de atrás. Aquí está o arnés Atlético accesible e barra horizontal que vai dominar calquera tirar principiante. A solución é moi sinxelo:

• arnés de seren trasladados a través da barra horizontal e está fixado ao circuíto;
• atleta, ocupando a barra horizontal mans, corrixe un pé no circuíto de arnés (na parte inferior).

Así, de goma elástica tende accesorios ata a barra de tirar a barra e para o atleta. atleta novato só precisa dobrar peito cara adiante axustado. Si, a comezos deste exercicio parece difícil e imposible, pero o resultado non vai dar moito despois do equipo de minería. En media, tras un mes de adestramento (3 veces por semana) calquera novato ter éxito por conta propia, sen o apoio do arnés, realizar un pull-up unha vez. E este é un resultado serio en termos físicos e psicolóxicos.

exercicio amado

formación na casa co propio peso e inclúe flexións. Con todo, para moitos principiantes, levando unha vida sedentaria, faise unha verdadeira tortura, e eles están tentando ignorar as recomendacións de profesionais. O problema é que os mozos deportistas están tentando poñer en funcionamento unha morea de músculos atrofiados que non son utilizados na vida cotiá. Require un enfoque diferente.

Empuxe comezar a realizar mellor non é sobre sexo, pero sobre a parede coas mans, creando un ángulo de 45 graos entre o chan eo corpo. Si, é fácil e sinxela exercicio, con todo, e é capaz de cargar os músculos dos brazos e peito, se realiza sen interrupción algunhas decenas de repeticións.

A segunda etapa é flexións cos xeonllos. Paga a pena prestar atención á posición das mans en relación á caixa. Breeding man concentra a carga sobre os músculos do peito e redución cambia o foco sobre os tríceps. Realizar as etapas iniciais de formación co propio peso mellor, poñendo as súas mans lonxe do corpo. Aprender a facer o exercicio deste xeito, pode seguramente ir as flexións habituais.

formas de construción

fermoso ombreiros estaban sempre a envexa de todos os demais. E non importa quen ten a figura atlética - un home ou unha muller. Parece gran, pero non todo o mundo é un novato sabe que para construír os seus ombreiros moi facilmente e na casa, sen dispositivos e equipos adicionais. O traxe do músculo deltóide é moi sensible a calquera estrés, e facelos funcionar ben sinxela, só precisa "score" coa abundancia de repeticións. Adestrando co seu propio peso para asumir a casa inclúe os tres exercicios:

1. Levantamento brazos cara arriba. A principal cousa aquí - o respecto da tecnoloxía. Na posición inicial do ombreiro articulacións do brazo e do cóbado debe ser exactamente 90 graos. Durante o exercicio que non pode dar-se debaixo da articulación do ombro.
2. Mahi na man. Poñer as mans ao longo do aloxamento, cepillos deben ser levantadas cara arriba, creando un ángulo de 90 graos no cóbado. De tal disposición debe tomar as cóbados para os lados, sen dobrar e estirar os brazos.
3. Mahi na costa. posición inicial non difire do exercicio anterior. Só é necesario para dobrar para abaixo, poñendo entre o chan eo ángulo do corpo de 90 graos. cóbados Stud composta.

evento importante

Adestrando programa co seu propio peso, especialmente cando se trata de perder peso, sempre nos seus exercicios de composición para os músculos abdominais. Con todo, a opinión da maioría sobre a queima de graxa da barriga desa forma é incorrecto. O exceso de peso é eliminado por todo o corpo en proporción, pero exercicios para a prensa só apertar estómago flaccidez.

Tamén digno de nota é que non hai músculos na parte inferior ou superior da prensa, en realidade, é un gran músculo que pode ser perseguido de diferentes xeitos:

1. Ups do tronco. O xeito máis doado de chegar ao chan e descansando os pés contra a parede, levante o tronco cara arriba.
2. Pés emerxentes. Deitado no chan, poñendo as mans baixo as nádegas para unha parada dura, ten que levantar as pernas para arriba, sen dobrar os xeonllos.
3. aumento combinado. Sentado nunha cadeira ou banco, mantendo as dúas mans no asento, hai que tomar o corpo e os pés afastados un do outro, tentando tomar a posición de bruzos. Isto é seguido por levantando o corpo (saldo mantemento), puxe os xeonllos ata o peito.

exercicio difícil

A recepción no bar é subestimado por algúns atletas profesionais que compoñen o adestramento cos propios principiantes peso. Moita xente pensa que non hai nada máis fácil do que para manter o corpo estático, de pé nas súas mans, descansando os pés no chan. Con todo, para conseguir este exercicio difícil e non poden pagar unha morea de adestradores, para non mencionar os principiantes.

Todo é simple: ten que estar nunha posición por polo menos un minuto. Por suposto, o bar é necesario para manter as costas rectas e non deixe que a curva brazos á altura do cóbado. Como regra xeral, literalmente 15-20 segundos recén chegados non poden soportar unha carga estática, e tras unha breve trasfega todo o exercicio corpo está parado.

recurso formación Circular

Paga a pena notar que os atletas de clase pode ser realizada por varios métodos. O adestramento básico implica alternando elaboración de cada músculo durante varias repeticións. Con todo, entre os recén chegados que queren perder peso rapidamente, é moi popular adestramento en circuíto co propio peso.

Unha característica de tales actividades é realizar de forma consistente todos os exercicios anteriores para unha visión sen descanso. Este é un programa para principiantes. Despois de cometer un círculo é unha pausa de dous minutos, e todo se repite de novo. Esta formación é moi pesado no sistema cardiovascular, polo que se recomenda para principiantes para controlar o seu pulso, evitando falta de aire. Pode doar a cantidade de repeticións en cada serie, pero non un descanso entre os exercicios.

en conclusión

Workout de peso corporal son eficaces só nos estadios iniciais de emprego. No futuro (1-2 meses) é adaptado para as cargas do corpo humano, e deixará de crecer o músculo e graxa é queimada. Aquí é necesario engadir calquera ponderación ou modificar-se os exercicios. Alternativamente, pode reorganizar os exercicios na lista anterior de prazas e constantemente cambiar o ritmo de enfoques de implementación.