Tirando para arriba na barra: a mesa. O programa de formación

barra horizontal é unha gran ferramenta para bombear os músculos das costas. Tamén nel son as mans de traballo, antebrazos balance e desenvolver a musculatura en xeral. Porque como o aperto son o exercicio poliarticular básico que implica un gran número de diferentes grupos musculares.

Se decide comezar a tirar o bar a partir de cero, ten que lembrar que calquera exercicio a ser realizado coa mente. Ela está involucrada en un programa, gravando os seus resultados. É dicir, non é necesario realizar parvo tirando para arriba na barra.

Táboa cos seus resultados han axudar a seguir o seu progreso e ver como eficaz o programa de formación. Só deste xeito, será capaz de determinar con precisión se ou non se exercita e se está movendo para adiante visión.

Completamente amasar!

Antes de calquera adestramento ten quentar o corpo. Grazas a ela, pode evitar varios problemas: .. lesións, torceduras, ligamentos rotos, danos á articulación do ombreiro, desprazamento, etc. Ademais, músculos ben quentes son sempre preparado para poñer unha nova marca para pull-ups, como están preparados para a carga.

Polo tanto, non neglixencia o warm-up. Debe durar polo menos 5-10 minutos. Tras o adestramento, ten que sentir unha onda de forza e ganas de traballar os músculos. Se hai un tal sentimento - non nunha Press, proba un adestramento de novo.

Cales son suficiente e como eles difiren?

Podes facer diferentes flexións na barra. Pare de xogar un papel moi importante na distribución da carga sobre os músculos do corpo. Existen varios tipos de apertas que pode soster o seu corpo sobre a barra e facer os exercicios.

O clásico e máis simple o suficiente - é mans no canto dos ombros, palmas tocando na barra horizontal e otvornuty de ti, o polgar debe combar debaixo da barra. By the way, no polgar: non hai consenso sobre a cuestión de como facer, e se debe abrazar totalmente o traveseiro.

Moitos atletas prefiren-los a tomar unha barra horizontal do mesmo xeito que o resto dos dedos. Así, pode facer o que quere. Se se sentir desconfortável, pode mover os dedos. Isto pode ser feito nunha posición de suspensión.

Se as súas mans son colocadas no canto dos ombros e pega o clásico, entón vai dar unha carga distribuida nas superior e inferior grande dorsal bíceps, antebrazos.

Desdobrando súas mans para si mesmo, elimina un pouco da carga na parte de atrás e recoloque o nos bíceps. Entón faga principalmente aqueles que queren un xeito acelerado para dar o volume das súas mans.

adherencia latitude

Ademais, canto maior sexa a adherencia, a máis son utilizados gran dorsal. Mentres tanto, os músculos do brazo vai asumir cada vez menos estrés. Polo tanto, se quere ter unha ampla volta, proba executar adherencia potdyagivaniya, que será maior que o ancho dos ombros.

apertas máis estreitos involucrar máis no traballo das mans, especialmente os bíceps. Ademais, a incluso e as porcións inferiores do lat. Se queres usar as mans sobre o bar, a continuación, tentar coller un aperto estreito.

seguridade en primeiro lugar

Paga a pena lembrar algunhas regras que deben ser seguidas cada adestramento:

1. Non importa onde, use unha barra horizontal pull-up na casa ou ir ao curro, ten que atopar a altura do shell de xeito que era posible sen problemas para acadar o traveseiro ou un pequeno salto para el.

Se está situado por riba, pode accidentalmente tropezar terra mal e danar o pé. Polo tanto, proba non realizar flexións na barra horizontal, que ten que subir as escaleiras.

2. Asegúrese de usar luvas ou magnesia. Isto é como a man humana, non está deseñado para a carga experimentada no momento do pull-ups.

É mellor comprar, por suposto, luvas - non só deixará de desprazar unha man na barra, pero tamén reducir lixeiramente a carga do pincel. Podes usar e magnesio, que se vende en calquera tenda de artigos deportivos. É popular por mor do baixo prezo e alto rendemento.

Se quere sentirse totalmente o traveseiro e non desprazar sobre el, o magnesio - isto é o que precisa.

O programa de formación para principiantes

Para unha persoa que está só comezando a se involucrar activamente nos deportes, os custos de formación 1 vez en tres días. É dicir, se traballa fóra o luns, tras a actividade debe ocorrer o xoves. Isto permitirá que o organismo a recuperarse e almacenar nova forza.

Por suposto, tirando a barra para comezar de cero é moi difícil. Se non pode sequera coller un tempo, é necesario aprender a partir dun banco ou cadeira do seguinte xeito: Sexa nunha cadeira, cos pés ir cara arriba para que o seu peito tocou o bar e comezar a baixar.

Facelo ata entón, ata sentir a forza para levantarse polo menos unha vez. Tentar facelo o máis lentamente posible. Así, é posible dominar tirando a túnica de cero.

Os recén chegados para ser un acrobata a calquera cousa

As persoas que son capaces de realizar unha variedade de trucos no bar, ten unha enorme popularidade entre outros. Isto é necesario para manter a popularidade, sorprendendo os novos e interesantes movementos.

Pero se está só aprendendo a incorporarse, non debe distraer con esas acrobacias. Só vai ter para realizar exercicios básicos para os primeiros resultados.

Pode realizar por adestramento:

1. pull-ups ampla adherencia.

2. Chin aperto estreito.

3. Puxe-ups para bíceps.

Facer polo menos 4 conxuntos de 4-5 veces.

Así que cargalo totalmente subjugada, comezar a aumentar o número de repeticións. Despois de ser capaz de facer 4 series de 15-20 veces de calquera dos exercicios, ten sentido empregar pesos, realizando tirando para arriba na barra.

Mesa, lanzado aquí en diante, pode axudar a construír un adestramento coa carga adicional. Pero o exercicio de tal plan só recoméndase cando está confiado aperta e non hai danos para a articulación do ombreiro.

Como aumentar as flexións na barra antes posible?

Se non é un novato e facer unha certa cantidade de tempo, pode chegar un momento en que non vai máis desenvolver. Isto é debido ao feito de que o corpo chegou a forma ideal e condición para as tarefas que poñer diante del.

E non sempre é doado de atravesar a fronteira nos 30 pull-ups, se non importa o que fose acumulado no corpo dos recursos naturais, eles teñen tempo para saír, e non pode aumentar o pull-up achega na barra horizontal.

Pero sempre hai un desexo de ir mellor e mellor, como ser? Nestes casos, é necesario para causar un estrés choque nos seus músculos durante o exercicio, o corpo a reconsiderar a súa posición e entender que precisa para desenvolver aínda máis como a carga aumentou substancialmente.

Así impulso pode ser cun peso posterior opcional. O xeito máis doado de facelo é ter á súa disposición un cartafol común. Se non fai iso, podes mercar, pero asegúrese de que o cable fora forte, como vai ser poñer-los decentemente.

Para usar eficazmente o peso adicional a executar nun determinado circuíto de puxar arriba na barra. A táboa abaixo, é axeitado para entender como construír o seu programa de formación. Pode usalo como base para a elaboración do plan de formación.

Unirse ao principio da formación dada na táboa, vai descubrir en breve endereitarse-se sobre como aumentar a tracción na barra.

involucrar-se regularmente

Non esqueza que o exercicio debe ser regular. Sen unha visión sistemática para o emprego conseguir o resultado que non pode. Define-se que terá que dedicar polo menos unha hora ao día para levar a cabo tirando o bar.

A táboa anterior pode axudar a non deixar por aí e mellorar os seus resultados. Pero non tente mercar o equilibrio, como a articulación do ombreiro - este é un mecanismo moi complexo, que é facilmente danada. Aumente a carga gradualmente. Non tente establecer unha marca, tirando para arriba cada adestramento.