Push-ups da base no tríceps: programa, características de técnica e recomendacións

Empuxe dende a banca ata o tríceps - non moi complicado, pero un exercicio bastante eficaz, que pode levar a cabo tanto homes como mulleres. A súa principal vantaxe é que non hai absolutamente necesidade de proxectís adicionais, polo que pode facelo no ximnasio, na casa e mesmo na rúa. Ademais, os atletas experimentados realizan periódicamente flexións desde a banca ata os tríceps independentemente do deporte no que se dedican profesionalmente.

Antes de realizar estas flexións, necesitas saber que son, como facelas correctamente e cales son os erros.

Como bombear os músculos das mans

Ter unha boa forma deportiva e un corpo insano fermoso non funcionará sen os músculos desenvolvidos nas mans. Adestra-los a través de varios exercicios, un dos cales son push-ups da base para o tríceps. Como regra xeral, os principiantes prestan máis atención ao bíceps, non obstruíndo o tríceps, e é a súa formación que lle dá un bo impulso á forza.

Os tríceps desenvolvidos dan a oportunidade con menos esforzo para realizar exercicios dirixidos ao desenvolvemento dos músculos pectorales, así como os músculos das costas, porque se trata de que se fai moito traballo cando se traballa cun proxectil adicional.

Exercicios para o tríceps

Dado que os flexores desde a banca ata o tríceps poden realizarse en calquera lugar, no ximnasio con equipos especiais quero usar dispositivos que tamén axuden a traballar no tríceps. O máis popular agora é a extensión dos brazos no bloque. Estes exercicios son máis axeitados para atletas experimentados, que teñen un bo dominio do seu propio corpo. Os novatos a miúdo cambian a carga sobre os ombreiros e os músculos das costas, e non sobre os músculos do tríceps, como debería ser. Neste caso, o exercicio non se realiza correctamente e non se obterá o efecto esperado.

Novos principiantes, aficionados e atletas experimentados son aconsellamos a realizar regularmente flexións nos tríceps da base. O programa, que inclúe o número de repeticións e conxuntos, créase individualmente para cada persoa, polo que non se pode crear o calendario xeral do exercicio. Máis detalles sobre este tipo de exercicios de tríceps descríbense a continuación.

Roturas inversas

O exercicio efectivamente axuda a desenvolver o músculo braquial do tríceps e ten un bo efecto nos músculos pectorales, así como no cinto do ombreiro. Coa execución adecuada, ademais de elaborar os principais grupos musculares, a postura mellorará necesariamente. Un bo efecto pode facer que as persoas padecen dor nas costas frecuentes. Despois de todo, xunto con isto, tamén se adestran os músculos estabilizadores das costas.

Empuxe nos tríceps da base: técnica de execución

Ao facer o exercicio, é moi importante tomar correctamente a posición inicial. É a partir deste punto que depende a corrección dos movementos posteriores. Para empurrar o tríceps de volta ao banco, ten que colocar as palmas no bordo dun banco horizontalmente horizontal, poñer os pés noutro banco situado paralelo ao primeiro ou ao chan. Estrendo os músculos do tríceps, necesítase levantarse para que se forme un ángulo recto claro entre o tronco e as coxas. Os cóbados non deben diluírse ao facer flexións, xa que existe un risco de lesións.

Na inhalación, lentamente caen, mentres se esforzan só as mans e a prensa. Os xeonllos deben ser rectos, o peito debe manterse sempre en posición recta. No punto máis baixo, os cóbados deben ser paralelos ao chan. Entón tes que exhalar e volver á posición inicial.

Erros

Os principiantes e ata algúns atletas con experiencia adoitan cometer erros, realizando flexións reversas desde a banca ata os tríceps. Por iso, o exercicio realízase incorrectamente, non en todos eses grupos musculares, eo resultado xa non é o que se destinou originalmente. Ademais, estes erros adoitan ser causantes de lesións graves.

Os erros máis comúns feitos polas persoas, non só na casa, senón tamén nas salas de deportes, son:

1. Exposición da amplitude. Estando no punto máis alto, é necesario empurrar o seu propio corpo cara a fóra coa axuda da forza da man para que as nádegas estean situadas por encima do nivel do banco. En caso contrario, o exercicio do exercicio prácticamente perde a súa efectividade.
2. Criando os cóbados nos lados. Como xa se mencionou arriba, ambos cóbados deben verse necesariamente claramente. Isto é necesario para a correcta distribución da carga nos músculos. Despois de todo, cando se dilúen en diferentes direccións, a carga salta considerablemente desde o músculo tríceps ata o ombreiro, o que pode provocar a dislocación.
3. O corpo vai demasiado baixo. Non suba por baixo do nivel cando os brazos son paralelos ao chan. Se esquece a baixa, hai un risco de dano na cápsula da articulación do ombreiro. Esta subsidencia ocorre debido ao rápido ritmo de execución ou pola presenza dunha carga adicional. Do mesmo xeito que o erro anterior, este matiz pode provocar feridas graves, como a luxación.
4. Control da postura. Cando unha persoa se detiña, realizando flexións, transfire a carga aos ombreiros, o que tamén leva a dislocacións e ás veces mesmo fracturas. Polo tanto, sempre é necesario manter o peito recto e apretar.

Ao absterse dos erros anteriores, pode obter rapidamente o efecto desexado, protexéndose das lesións innecesarias.

Enfoques e repeticións

Idealmente, este exercicio realízase en varias repeticións (para principiantes 15-20 veces, para profesionais - 2-3 veces máis). Os enfoques son recomendables para cada persoa para calcular de forma independente, en función da fatiga. Normalmente, aproximáronse aproximadamente 3-5 enfoques. Para principiantes que non participaron nas actividades diarias, é necesario reducir os números para mellorar a técnica de execución desde os primeiros días.

Para o mesmo fin, non pode usar dous bancos, senón só un. As pernas deste xeito situaranse no chan, con xeonllos ligeramente dobrados. Pero non se recomenda facer este exercicio nesta posición por moito tempo, porque o mellor é recorrer a este método só cando as forzas están case esgotado e non son suficientes para a formación nun formato completo.

Alternativa

Moitas veces, os recén chegados están interesados en saber se hai unha alternativa para empurralas desde a banca ata o tríceps. Os exercicios que reemplazan perfectamente a estes flexores, son ideais para aqueles que desexan arrincar as mans e crear un alivio. Tales exercicios son:

• Banco francés de prensa;
• Presilla de prensa estrecha;
• Empuxe desde o chan cun estreito axuste de mans.

As dúas primeiras opcións lévanse a cabo empregando unha base horizontal ou lixeiramente inclinada e unha barra cun peso lixeiro e a terceira, sen capas adicionais. Todos estes exercicios son excelentes para preparar o corpo para o correcto desempeño de flexións desde o banco.