Resistencia de forza. peso programa de formación para principiantes

algo como resistencia de forza, non ten nada que ver con músculos nakachany. Non ter en conta que parte da carga de enerxía para o propio home e como e por canto tempo o corpo é capaz de soportar a carga.

Moitas veces, en ximnasios pode observar unha situación onde os dous atletas que están implicados xuntos hai moito tempo, están na mesma categoría de peso, xa na terceira visión, demostran resistencia diferente. Un relativamente fácil de manexar o peso, o outro - o último esforzo. A diferenza está na capacidade dos músculos para producir forza. E esa capacidade pode e debe ser adestrado.

Hai exercicios e métodos de adestramento de resistencia especiais. Sobre eles, imos falar máis detalladamente.

tipo de resistencia

Hai unha división en dous tipos:

- Cardiovascular;

- resistencia muscular.

Desde o título é claro que o primeiro tipo inclúe como se comportan o corazón, vasos sanguíneos, pulmóns home con intensas cargas longas. Para desenvolver este tipo de constitución pode cardio facendo, é dicir, carreira, natación, sendeirismo, ciclismo, e así por diante. D.

Músculos, á súa vez, adestrar Squats, pull-ups, torcido e outros exercicios semellantes.

O que determina a resistencia de forza?

1. Cando unha persoa adestra intensamente, o corpo produce unha substancia, como a creatina. El gradualmente se acumula nos músculos, e é a súa cantidade e depende se dominar outra visión. A creatina é producida naturalmente o suficiente, pode comezar a tomar un suplemento especial.

1. É moi importante como constantemente a traballar os seus músculos durante o adestramento. Canto menor a coherencia, máis enerxía gasta. atletas expertos ningún problema con el, todo o traballo suficiente para os anos de formación.
2. Canto máis unha persoa adestra, máis forte é a posibilidade de inervación do músculo. Noutras palabras, os músculos teñen a capacidade de contrato por máis tempo. E, polo tanto, o exercicio pode ser máis longo.

Pódese concluír que é imposible desenvolver resistencia durante varias semanas ou meses. Este é un traballo moi lento que require moito esforzo e práctica regular.

Por que teño resistencia?

É innegable que, sendo a resistencia física é moi bo para a saúde. Imos entender o por que.

En primeiro lugar, o estrés reforzado o corpo humano comeza a traballar de forma diferente. Mellor osíxeno entra no sangue, carbohidratos son convertidos en enerxía e graxa extra ir. Isto quere dicir que o corpo está máis útil e nutrientes.

En segundo lugar, o desempeño mellora significativamente o corazón. Ademais, os pulmóns funcionan mellor.

É por iso que o desenvolvemento de resistencia de forza - unha tarefa moi importante para calquera deportista, sexa profesional ou afeccionado. Claro que, con formación experiencia todos veñen de seu, pero precisa de tempo. Se queres desenvolver resistencia máis rápido, hai unha serie de exercicios especiais. Na maioría das veces son usados por aqueles que se atopan no levantamento de peso ou banco ruso.

Formación de todas as regras necesarias

Para clase non pasou en balde, ten que seguir algunhas regras específicas (especialmente os principiantes, neste caso).

1. Durante o exercicio é necesario para ter un descanso. Entre as series e entre os exercicios - non importa. Notablemente, as quebras non son completamente pasivo, por exemplo, exercicios pesados será substituído por un máis lixeiro. Así, o corpo será máis fácil de manexar o estrés, e, á vez, o adestramento será máis produtivo.
2. Train resistencia que precisa cada día, varios de preto de quince a vinte minutos. Aumentando gradualmente. É importante destacar que gradualmente! O tempo máximo non superará sesenta minutos.
3. Non confunda o adestramento de forza e adestramento de resistencia. Este é un conxunto diferente de exercicios que deben ser separados. Ideal, entre eles vai levar horas.
4. E, se cadra, unha das condicións máis importantes. O adestramento debe traer alegría e pracer, non debe facer os exercicios a partir últimas forzas e porse a esvaecer e mareos.

Os mellores exercicios para resistencia

Todo o mundo pode facer un adestramento eficaz, grazas ao cal comezará a desenvolver resistencia de forza. exercicios simples, coñecidos e dispoñibles para todos. Imos considerar cada un deles individualmente.

carreira

O exercicio é probablemente o máis común. Moita xente simplemente subestimar ou facer o mal. Aquí está o que ten que prestar atención a:

1. O corpo debe ter tempo para se recuperar. Non se recomenda para realizar todos os días. A mellor opción - un día. Con todo, para facer unha pausa durante máis de dous días non paga a pena.
2. A respiración debe ser suficiente, para asistir a este coidado.
3. Se vostede é novo e non previamente en marcha, o mellor é comezar con unha camiña. Este, de feito, é tamén exercicio moi útil, a través do cal perfectamente desenvolve resistencia de forza. Andar a pé, aínda na lista de disciplinas dos Xogos Olímpicos. A principal cousa - para observar o rápido. Logo, pode ir nunha carreira fácil só cinco minutos por día, aumentando gradualmente o tempo.
4. Cardio debe intensidade variable. Inicialmente realizar lentamente acelera e, a continuación, reducir o ritmo.

saltar corda

Unha morea de efectos positivos pode ser visto simplemente a través da realización de exercicios cunha corda. Traballando intensamente o seu abs, nádegas, ombreiros, cadeiras, mans. Rapidamente queimar graxa, mellora a figura, a coordinación ea condición do corazón e dos vasos sanguíneos.

Algunhas regras simples:

- cando fixo o comezo do salto do chan toda a necesidade de pé;

- para alcanzar o efecto desexado, recomenda-se para ir polo menos 15 minutos;

- axudar a mellorar o resultado de ir nunha perna; pernas deben alternadas periodicamente.

flexións e agachamentos clásicos con pesas

Squats comúns poden variar, por exemplo, a realización da súa "arma" (t. E. Cando unha perna estirada). O efecto será aproximadamente o mesmo que na carreira. Para os seus esforzos, pode incorporarse un haltere. A carga será maior e, polo tanto, os músculos serán traballados aínda mellor. Especialmente eficaz agachamento-Plie.

xogos de deporte / natación / bicicleta

Todos os grandes exercicios para adestrar a resistencia xeral do corpo. A principal cousa única - para facer unha programación de adestramento específico (polo menos 2-3 veces por semana), pero se estamos a falar de natación e ciclismo, nadar e que pasar unha gran distancia. Pero, por suposto, teñen que aumentar gradualmente.

Flexións e exercicios na barra horizontal

É importante facer flexións correctamente. Pode chegar á fronte de todos os números, pero nada o fará, porque a calidade é máis importante. Manteña o control de respiración correcta: ir cara arriba - expire, ir para abaixo - inhalada. Back - sempre só en liña recta. enfoques número debe ser gradualmente aumentado dun a cinco.

Como a barra horizontal, a mellor, neste caso, as catro propostas. Inclúen o maior número de flexións que podes facer. rectas, pernas corpo estendido. Ao levantar cometer respiración.

Exercicio en Workout Muscle

Ao balance a prensa, é importante que, cando se pon o chan, os pés nunca deixou el (quizais mellor alguén para mantelos), e levantando o propio corpo rematou torsión. Por favor, teña en conta que os músculos precisan ser estirado, non só cando colleu, pero tamén ao descargar o corpo.

programa de formación básica

Como xa se mencionou, a forza de resistencia non ten nada que ver co adestramento de forza. No segundo caso, o principal obxectivo do deportista - para desenvolver a forza muscular, estimula-los e darlles a forma desexada.

Independentemente do novato a desenvolver un programa de formación non vai funcionar. Isto debe facerse o adestrador con todas as características do corpo humano. En xeral, calquera programa baseado no feito de que o atleta levanta o peso máximo posible para ti, facendo as longas pausas entre as series. Estas clases son realizadas varias veces por semana, e, xeralmente, consisten en tres series para cada exercicio. exercicios básicos - un agachamento, supino, pull-ups, exercicios con pesas, exercicio con unha barra.

Como elixir a carga correcta?

peso programa de formación para principiantes ten como obxectivo reforzar as bases de todo o organismo, ou crear esas fundacións.

Como en calquera empresa, non pode ir lonxe para as cargas de enerxía. Debe estar implicado nun día. Mal para concentrarse en áreas (como os músculos glúteos), ten que traballar con el en todo momento. Debe basearse nos exercicios actividade básica nun adestramento non incluirá máis de 5 de súa especie. O adestrador sempre observando, para que novatos executou a tarefa correctamente tan cargado con exactamente eses grupos musculares que inclúe o exercicio. Obrigatoria warm-up!

Normalmente principiantes incorporarse complexo dos seguintes exercicios:

- hiperextensão;

- torsión (prensa);

- exercicios con barra;

- un bloque de impulsión vertical para o peito;

- Banco sentado / deitado.

Por suposto, iso é un simple programa de adestramento de forza. Para os principiantes, el só encaixa perfectamente. A carga é moderada, pero con visión axeitada o resultado dun longo tempo en chegar non vai manter.

O adestramento de forza na casa

Non todos poden dar o luxo de ir a ximnasios. Pero isto non é motivo para estar chat, porque o adestramento eficaz pode ser realizada fóra do salón. Na maioría das veces caseiro exercicios abdominais, flexións, Lung con pesos, agachamentos con pesas, exercicios con pesos. No adestramento de casa será aínda máis produtivo se hai un simulador. Aquí están algúns exemplos de exercicios:

1. Para as mulleres, un exercicio notable vai cinta. Debe estar no chan, apoiándose nos cóbados e pés. O corpo debe ser recta (esta é a condición máis importante). Todos os músculos quedan fardo serio. Exercicio debe ser realizado en tres sets, intentando o máximo posible para estar nesta posición.

2 Pois os homes serán unha gran forza de formación exercicios con pesos na casa. Executa o seu valor nun día. Podes facer balances, agachamento, supino, pulo. Por clases de peso axeitado 24 kg ou 16 kg. Para os principiantes, recoméndase exercitar con pesos pequenos, e máis tarde, cando os músculos se acostumar con carga, útiles e peso 24 kg e 32 kg.

O que non está interesado, adestramento de forza de resistencia ou programa de adestramento de forza, non debe esquecer que, en calquera caso, o corpo vai ter moita enerxía, que terá de deseñar, probablemente a partir de alimentos. É por iso que é tan importante para a nutrición adecuada. Ten que comer alimentos ricos en proteínas e carbohidratos. É imperativo que os alimentos recibidos en nutrientes e vitaminas. Cómpre, por suposto, desistir de malos hábitos. Ademais, todos os atletas que están implicados nunha seria e profesional, teñen o seu propio programa de nutrición e un réxime rigoroso. Polo tanto, non hai que esquecer que a verdadeira dieta seleccionada - o primeiro paso para a meta.