Formación sobre o peso de volta: exercicios básicos e ampla programas comentarios

A achegar-se no ximnasio, homes prestar especial atención á formación de volta como unha silueta harmoniosa dun atleta non é posible sen un músculos lat ben desenvolvidos. As nenas, sobre todo, adestrar os músculos da perna, e é lóxico que a prioridade para os homes debe ser a formación do músculo grande dorsal. Costas anchas axuda a ocultar erros do corpo. Tal como unha cintura ancha, estreita inclinada ombros. Os homes sempre atrae-lo de volta formación. Como construír unha ampla volta, e el quere saber todo recén chegado.

A estrutura dos músculos das costas

Para entender como facer un programa de exercicios para atrás en peso, é necesario comprender a estrutura dos músculos e as súas funcións. músculos das costas son divididos en profunda e superficial.

O primeiro tipo inclúe:

• transversospinales cuxa función é estabilizar a columna vertebral, eles consisten músculos rotadores e multifidusa semispinal;
• músculos extensores exercer a función de movemento da columna vertebral; É constituída por Ilio-costal, longissimus e espinal;
• rombóides, trapézio e do músculo elevador da escápula, contribuír ao movemento do cinto de ombreiro.

O segundo tipo é o seguinte:

• latissimus, cuxa función - deseño mans cara atrás e cara abaixo;
• cadrado responsable da flexión lateral.

Que os músculos deben prestar atención?

coidados principiantes está adestrando a parte superior do corpo. Como construír unha ampla volta, todo o mundo quere saber.

A forma desta parte do corpo, a súa anchura pode cambiarse debido ao bombeo muscular máis amplo, ou, como os atletas, ás. Aumentando esta área crea un patrón en forma de V, de xeito que os atletas ansioso.

Tamén fermoso torso está formado por trapézios de formación. Este grupo muscular está dividido en 3 rexións: superior, medio e inferior. É dada especial atención ao principio - a área entre os ombreiros e pescozo.

Tren erectors atinxe baleiro da columna vertebral, e crea o efecto dunha volta muscular. Ademais, os extensores axudar a traballar con pesos pesados durante a inflación das outras partes do corpo.

Adestrar o músculo rombóide, que está directamente baixo o trapézio, tamén precisa coidadoso estudo para a formación dunha fermosa atrás.

Características da formación de volta

Ao adestrar a un sistema de división de exercicios na parte de atrás pode combinarse coa carga sobre os brazos, ombros e pernas. Se o seu traballo está relacionado co esforzo físico pesado, é necesario realizar 3-4 actuacións, facer exercicios na parte de atrás. Se tes un traballo sedentario, pode realizar 6-8 conxuntos. volver a adestrar moi popular e bíceps sobre o peso, xa que é os principais grupos musculares, que os homes prestan atención.

A parte de atrás o máis fácil de machucar durante o adestramento, os atletas moitas veces sofren de Osteocondrose, hernia intervertebral, beliscar dos nervios espinhais , e problemas similares. Evita o futuro tales enfermidades, debe comezar a adestrar con pesos pequenos, seguir a execución técnica adecuada, para non sobrecargar a columna vertebral.

Para aumentar os músculos das costas, para facer bastante exercicio 2-3. Formación sobre as costas das masas incluirá 5-7 reps por exercicio para o alivio - 10-15.

Exercicios para cada área

Convencionalmente, a formación da parte de atrás é dividido en 3 zonas: superior, medio e inferior. Se o adestramento se realiza de volta o peso, o exercicio é necesario para executar básica e illado. Na parte superior:

• hasta impulsora no declive;
• pull-ups;
• enfiou a cabeza da unidade superior.

No medio:

• haltere Rod cunha man na base;
• tracción ao cinto co bloque inferior.

Na parte inferior:

• hiperextensão;
• deadlift;
• as ladeiras do poste.

O exercicio é especialmente eficaz para as persoas con costas febles. Eles axudan a fortalecer o sistema muscular e reducir o risco de lesións.

Técnica dos exercicios básicos

Formación sobre as costas das masas debe necesariamente conter os exercicios básicos :

• Pull-ups.

Ao variar o ancho do aperte, podes traballar a través de diferentes áreas das costas. Canto maior sexa a adherencia, máis se utilizan lat. Cando se exercita precisa tirar para atrás e bíceps fóra, non tire os ombros para os oídos.

Se ten baixo peso, doado de coller con vostede, entón tes que usar o peso extra - cinta con panquecas ou halteres, tamén se pode aplicar ponderación con area.

Se, pola contra, non pode tirar o seu propio peso, pode facer o exercicio nun simulador "Graviton" onde poñer as mercadorías, que é un contrapeso.

• Deadlift.

Para realizar este exercicio que precisa para ser bombeado prensa e armadores da columna vertebral para axudar a evitar lesións.

Para comezar a funcionar cos pés no canto dos ombros, dobre lixeiramente os xeonllos e abaixe lentamente a barra para abaixo unha liña, sen inclinarse o corpo para adiante. A hasta debe desprazar ao longo das voltas na mesma traxectoria.

• Axiais da hasta no declive.

Posición - pés ancho dos ombros, xeonllos dobrados nun ángulo de 45 graos, a columna está en liña recta. Puxe a pena vara para o estómago para que desliza sobre os cadros.

realizar illado exercicio equipos

Illadas exercicios axudan a fortalecer os músculos a finais do adestramento e uso de fibra, que non son afectados cando a base.

• Thrust haltere cunha man.

Resto contra o pé esquerdo e man esquerda na base, volta paralela ao chan, na man dereita tomar un haltere e comezar a tirar para atrás, dobra o seu cóbado. Na parte superior da parte de atrás non precisa implantar.

• Ligazón no simulador T.

O principio da implantación é a mesma que na punta de impulso. Este exercicio inclúe formación sobre o peso cara atrás, se existen lesións.

• Facer a conexión co bloque superior.

Unha boa alternativa para tirar para arriba. Sente-se na base, Manteña un gran adherencia a manexar e puxe para abaixo súas costas, brazos deben estar relaxado.

• Conexión co bloque máis baixo.

Sente-se na base, manteña as costas rectas e comezar a tirar o simulador, traendo as láminas.

• Hiperextensão.

Deite-se na base, a pelve é o corpo de almofada omitir-se, sen redondeo cara atrás, levante o cumio ata o momento en que o spin non aparecerá na mesma liña coas pernas.

Adestramento músculos das costas á terra

Dependendo dos obxectivos de formación do programa específico é seleccionado. Coa inclusión / exclusión dalgún exercicio, pode cambiar a carga sobre os músculos.

Todos os homes están se pregunta como a bomba ata a parte de atrás. O programa de formación variada.

Este complexo vai axudar a bombear todas as partes da parte de atrás e é un exercicio 4 opción, que será necesario cambiar.

É moi importante facer unha cardio 5 minutos antes do exercicio para quentar e facer un par de enfoques de calefacción sen peso.

nutrición deportiva para o adestramento

Formación sobre os custos de enerxía considerables unha masa de volta moi laborioso e require, polo tanto, para aumentar a resistencia e velocidade de recuperación do corpo de forma eficiente o uso de aditivos.

Para a masa muscular pode ser usado Gainer, creatina e proteínas, para a recuperación - glutamina para protexer o músculo do decaimento - BCAA. Todo isto contribuirá á rápida obtención do obxectivo.

Nutrición deportiva que empresa é mellor para escoller, pode pedir asesoría. Hoxe, hai moitos fabricantes, cada un dos cales engade algunha vivacidade ao seu produto.

Particular atención debe ser dada á alimentación, xa que a falta de nutrientes non permitirá que os seus músculos para crecer. Ten que comer a cantidade necesaria de proteína por día e carbohidratos por quilo de corpo. Se vostede crea unha falta de calquera compoñente, pero vai adestrar duro, non vai conseguir un resultado. Músculos medran cando a cantidade adecuada de hidratos de carbono e proteínas. Proteína - a principal fonte de alimento para os músculos, está contido en peitos de polo, ovos, queixo cottage.

Comentarios de formación sobre as costas de unha chea de

Como as respostas de formación de atletas de volta á Terra usando os exercicios básicos como unha base e illando como o adicional axuda a fortalecer os músculos e para alcanzar os resultados desexados. Músculos sufrir hipertrofia suficiente, e buscar o que todos os atletas.

exercicios básicos son complexas e poliarticular, así empregar os músculos adicionais no corpo. Realizando base de datos para todos os grupos musculares, pode conseguir resultados sorprendentes nun crecemento progresivo e harmonioso de todo o corpo.

Tren de volta á terra é un dos favoritos para moitos atletas, pero iso non quere dicir que moitas veces pode adestrar. É o suficiente para facer os exercicios na súa volta unha vez por semana, como un spin - máis músculo e require tempo para descanso e recuperación axeitada.

A principal cousa neste caso - non esaxere, a bomba muscular - un proceso moi difícil, que debe ser abordado de forma intelixente. correcto exercicio técnica, sono axeitado, alimentación adecuada, e un desexo de alcanzar a meta xuntos vai traer o resultado desexado. A principal cousa - non paran por aí.