Formación sobre o peso das mans. Como construír músculos do brazo: exercicio

Desde a infancia, cada un é consciente da necesidade de ser forte. homes novos, mediante camisetas no verán, moitas veces intentan bombear seu bíceps ...

O tema deste artigo - exercer as mans no chan. Estamos a falar sobre o proceso de formación, para concentrarse afecta o aumento dos principais músculos do brazo: bíceps, tríceps e músculos do antebrazo. Ao mesmo tempo, o exercicio, asegúrese de prestar atención a outros grupos de músculos: a parte de atrás, a prensa, pés, ombros, pescozo. O corpo humano - unha creación sorprendente harmonioso. El a irregular explotar nalgún momento os principais grupos musculares simplemente non permitirá a medrar bíceps (por exemplo, se os músculos das costas están quedando atrás no seu desenvolvemento).

As proporcións do proceso de formación

Como construír muscular? Este problema, que resolve con éxito a formación moderna, non acepta a visión tecnocrática: cargar un resultado superavitário é negativo - lesión e esgotamento de fibras musculares. fase importante da recuperación. O crecemento dos músculos nos brazos depende do seu estudo, por suposto, é non lineal. Os expertos estiman que o aumento en músculos do brazo 1 centímetro acompañado por un aumento do peso total do corpo do atleta durante 3 kg. Así, debe ser asegurada a nutrición proteína e modo de adestramento foco na man non pode superar o 30% do total do exercicio. E, por suposto, o efecto do adestramento é reforzada por unha nutrición deportiva adecuadamente escollido.

Tool - fallo muscular

Adestrando mans unha morea de, como calquera outro músculo, suxire ciclo de exercicio cunha carga máxima. Realizando propostas de proxectís (pesas, pesas, simuladores, expansores) co peso a ser levantada non é máis de 8 veces, debe chegar a un fallo muscular Estado set. E efecto fallo muscular é maximizado cando este atletas estatais deliberadamente atrasada por 15-30 segundos.

Se falar a lingua da medicina deportiva, a fin de alcanzar o resultado - o crecemento da masa muscular - usando un proceso de glicólise anaeróbia. Noutras palabras, os músculos esqueléticos con enerxía obtida a partir da oxidación de glicosa en ácido láctico e parovinogradnuyu desintegración baixo as condicións de deficiencia de osíxeno. Por suposto, as mans sobre o peso da formación baséase tamén este fenómeno.

O que ocorre nos músculos das mans no adestramento de impacto? Reciben numerosas microtrauma. Cando esta fibra son danados, destruíu as estruturas das proteínas. Neste caso, falamos sobre o estrés do exercicio de alta intensidade. Se, entón, construír correctamente súa nova ciclo de formación e nutrición deportiva, o atleta progresa, debido ao efecto de sverhvosstanovleniya músculo esquelético.

Variación de carga

Despois de traballar con un peso máximo adestrando os seus músculos precisan de tratamento especial, máis suave. Adestrar mans sobre o peso do ciclo implica a redución adicional de carga de 50-60% do peso máximo. Esta técnica é chamada adestradores mikroperiodizatsiey: semana de cargas pesadas substitúe semana luz.

Con todo, os mozos deportistas, alcanzando os primeiros éxitos tenden a ollar para abaixo sobre o pouco peso imprudente ... Neste sentido, Chamamos ao adestramento duro cunha petición para reducir a temperatura, e abandonar a práctica de capacidade de carga constante. Tan frecuentemente como sexa necesario para traballar con pesos menores, acompañado polo crecemento dos músculos cando sverhvosstanovleniya. Contribúe á formación dun novo alivio. fase de reversión é necesario. Carga é lóxico aumentará o próximo ciclo de "grave". Fanatismo en lesións corporais formación e resulta estancamento da masa muscular.

Con todo, o anterior - isto non é unha resposta completa á cuestión de como construír brazos grandes. É necesario cambiar as súas opinións sobre a capacidade propio exercicio da masa muscular.

técnicas de musculación recurso

Pesas, pesas, fitness ... Todos estes son adestrados e powerlifters, e levantadores de peso. Pero as súas prioridades son diferentes. Para levantadores non masa muscular, e un one-off aumento nos pesos máximos son importantes. Bodybuilders tamén facer avances no proceso de formación, aumentando o peso operativo de equipamento deportivo. Así, son maximizada é a carga de adestramento.

E as formas como construír brazos grandes, fisiculturismo máis. Ao final, estes deportistas usan para o crecemento muscular non é un, pero tres tipos de recursos de seguridade. capacidades practicados levantadores de peso de alimentación de contraccións musculares durante o levantamento de peso (de contracción das fibras musculares) non tanta. Eles son só o 60% da forza nun peso controlado redución (fase de movemento negativo) e un 75% da forza de retención do peso no punto máis alto.

Así, é máis eficaz para o crecemento do programa de bíceps e tríceps formación sobre fisiculturismo man.

Programa de Formación de Man

Mans hard rock. Cada milímetro de volume require esforzo forzada. Estamos neste artigo queremos prestar atención en como correctamente para resolver este problema, formular principios, aviso de posibles erros e suxerir exercicios ea súa intensidade.

A maioría dos estagiários mans que dan prioridade aos bíceps. Simplemente, el chama a atención. Con todo, eles non consideran que a maior parte dos músculos da man, é dicir, dous terzos dos tríceps. Estes músculos son moitas veces refire como antagonistas. A primeira destas obras no brazo de dobraxe, a segunda - na extensión. E se prestan atención a só un deles, o aumento na segunda trabada polo corpo. Polo tanto, grandes bíceps sen tríceps macizos simplemente inalcanzable. El o fará neste erro metodolóxico de alivio, pero fina. Teña en conta que, para o desenvolvemento harmonioso das mans dos atletas e balance os músculos do antebrazo.

Lembre que o programa de formación en man non é unha exercicios independentes, pero só parte do programa global de formación do atleta. Con todo, para os músculos do brazo construción acentuados recoméndase dúas veces inclúen exercela los no ámbito da formación ciclo dunha semana de unha vez con un gran peso da formación, eo segundo - con alivio.

bíceps

Para evitar posibles danos, a carga non é Calefacción ligamentos e fibras musculares, recomendamos pre-adestramento. Para os músculos do brazo é un vigoroso circular de calefacción, e logo - movementos de along. Estamos neste artigo pode presentar a súa atención tres complexo básico de exercicios: para os bíceps, tríceps e antebrazos. Son executados con carga máxima de formación. Nota formandos: un total de exercicios de adestramento choque sobre o peso das mans poden ser combinados con carga moderadas de músculos das costas (abdominais), e viceversa.

Trainees vir en auxilio da táboa "bíceps complexos básicos", posta a continuación.

De elevación nunha posición bíceps como un dos exercicios clásicos, formando unha parte superior dereita, medio e fondo do bíceps.

Durante a execución, o tronco (tronco) é mantida dereita, pé colocado no canto dos ombros. Realizada baixo do varón de aperte. Cóbados están nas laterais do torso. A lanza é baixada ao nivel dos cadros. A visión é fixa e directamente diante del. Respire, o atleta dobra os cóbados, eo bar é ao nivel do peito. É importante que os cóbados en tal movemento permaneceu na súa posición inicial, é dicir. E. Non se mover. Xunto co aumento das expirações de barras. A continuación, a hasta é lixeiramente reducida ao nivel dos cadros. É importante, facer exercicio para manter a posición vertical do corpo.

O aumento dos bíceps con supinación que con pesas compoñen, tamén realizada a partir dunha posición de pé, cos pés posicionado no canto dos ombros. Pesas son levantados, un por un. ritmo respiratorio - semellantes aos mencionados no exercicio anterior. O termo "supinación" significa cepillos de rotación cun haltere arriba en dirección ao polgar. Este é un movemento natural, porque iso fai que a conexión específica de tendóns bíceps humanos.

exercicios de bíceps en suplementos de peso empurrou o bíceps na base por Scott. É universal: pode realizarse e cunha barra e halteres. A súa característica especial é a fixación sobre as posicións das mans banco, por medio do cal dobra pechada ocorre no cóbado. Xa que a concentración de tensión sobre a condición fundamental cóbado non é un peso oneração máxima, e atopando-se para abaixo non é para rematar, é dicir. E. tracción na base Scott sempre realizada na amplitude parcial. En valor é indispensable para a carga de exercicio no bíceps sobre o movemento de inversión de fases - along.

Tamén a formación de man na sala de estudo implica os tendóns tirar os bíceps en simulador de bloque (alta bloque). de pé, semellante ao descrito no primeiro exercicio - posición inicial. Dobrar os cóbados, a unidade de Endpoint traxectoria deben asegurados no seu punto máis alto - antes da sensación de queimação constante nos músculos.

Con todo, a pregunta "Como construír músculos?" Canto bíceps mentres non totalmente divulgado. O feito é que os atletas do complexo de base de baixa estatura suficiente para formar plenamente todo un bíceps. Se o bíceps é longa - fisiculturismo precisa dun conxunto extra de exercicios (véxase o cadro "Adestrando o pico de bíceps."):

O principal exercicio neste complexo é, como se pode ver, hasta EZ-pull sobre o bíceps, que se realiza na base por Scott. A súa vantaxe - o impacto aislados en alongamento e levantando o pico inferior do bíceps.

tricípite

Con todo, un programa de exercicio efectivo dun conxunto de exercicios de peso man debe incluír outros músculos gran brazo: tríceps e antebrazos. Tríceps - un músculo, que ocupa a maior parte da metade superior do lado, é necesario traballar fóra non menos consistente do que bíceps. Desconto tríceps ferradura dá alivio bodybuilder brazo rematou e aparencia proporcional. A puntuación máxima na súa formación pode fornecer coidadosamente escollidos por peso, número de repeticións, exercicios de illamento listados na táboa que describe o conxunto básico de exercicios tríceps.

Nota: supino Francés é moi traumático. carga puntual sobre as articulacións do cóbado determina a redución de peso de 50-60% da formación máxima. Cóbados debe ser fixado para cargar é de pago para o tríceps, e non noutros músculos. O atleta queda na base. Ideal, o post foi orixinalmente situado detrás da cabeza somete asistente. Agarrando o pescozo non debe ser grande. . A distancia entre as vasoiras no suxeito exitosa é preferentemente mantido na gama de 20-30 cm advertido amplamente producido na parte banco francés aumentar a probabilidade de feridas. Ademais de bombeo músculos do brazo este exercicio será máis eficaz cando se usa EZ-rod do que con un pescozo hasta convencional. A carga distribúese en illamento de todos os tres feixes de fibras musculares tríceps.

Francés banco estar suxire que o atleta senta no banco cunha volta vertical. Pés descansar firmemente no chan, costas rectas. Na posición inicial do voitre bar é sobre a súa cabeza. A continuación, o atleta baixa lentamente a barra de atrás da cabeza. Para este movemento é determinada subxectivamente polo momento en que a tensión é tríceps palpables. Posible fraude e enfaixar os cóbados. banco francés sentado e leva os músculos das costas e abdominais.

Bombeo músculos do brazo nos tríceps bombeo ximnasio é considerado máis eficaz que usar o benching clásico francés. Por que? Na base francés premer peso máis substancial nos cóbados. Polo tanto, aínda que o proxectil peso 40-60 kg (dependendo da condición física do atleta) pode ocorrer dor.

Bomba de man exercicio ten eficiencia diferente. Bloque de formación permite que o atleta a traballar en illamento no desenvolvemento do tríceps cun peso de 100 kg ou máis. Ademais atletas preparados operar os brazos de extensión no tríceps bloque superior con un peso de 140-150 kg. Neste caso, o exercicio non é illado. Paralelo a adestrar os músculos das costas e abdominais.

antebrazo

Harmoniosa atleta brazo de desenvolvemento é asumido como o desenvolvemento dos músculos do antebrazo (ombreiro-ray). Son tradicionalmente asociados coa forza dun atleta. músculos desenvolvidos fornecen unha adherencia segura de equipamento deportivo. Así, eles proporcionan seguridade para o desempeño do atleta varios exercicios. Se o antebrazo son o "elo máis débil" no desenvolvemento de un atleta, non é só un programa de formación individual sobre o peso das mans en perigo. antebrazos fortes e require o desenvolvemento doutros grupos musculares. Por exemplo, para o desenvolvemento dos músculos das costas son importantes exercicios básicos - impulso na costa do bar tomar unha gran adherencia e tirando para arriba nunha gran adherencia viga detrás da cabeza. Recomendado para o desenvolvemento deste programa de exercicios grupo muscular presentada na táboa a seguir: "O complexo de exercicios para os músculos do antebrazo"

a palma da súa propia - Cando os bíceps hasta impulsora posición aperto da xesta inversa. Este exercicio é illar. Recoméndase aos atletas que xa teñen resulta no desenvolvemento do bíceps e tríceps.

o tronco recto e os pés no canto dos ombros - posición inicial. Mans con dobrados respiración na altura dos cóbados. A hasta é fixada na parte superior. Na expiración, o shell de volta para a súa posición orixinal.

exercicios básicos para o desenvolvemento de ombreiro músculo-ray é a "martelo". Está feito a partir dunha posición de pé por alternativamente levantando pesas composición, coas palmas das mans viradas corpo permanentemente. Cando o "martelo" o corpo non debe ser axitado.

Os movementos das mans debe ser suave, sen solavancos, se realiza na tecla de acendido.

Cepillo hasta de flexión-aperto executado trens en cada conxunto para falla. Posición - sentado no banco. Nas mans dun mans estreita adherencia barra tomadas - as palmas voltas para ti. Cepillos posible soltar, e, a continuación, dobrado. Eles traballan exclusivamente pulso. Así adestrado un aperto poderoso.

bombeo man na casa

Non é ningún segredo que, cando hai motivación axeitada aspirante a atleta pode aumentar a masa das súas propias mans. Para iso, é suficiente para exercer a preparación física xeral, que inclúen a exercer o seu propio peso como a carga. Aquí, o principio: só - non sempre é unha cousa mala. Un avance significativo na acumulación de masa muscular e pode fornecer o exercicio máis simple. Nós respondemos a pregunta, como a bomba ata as mans flexións. En función do adestramento físico, pode seleccionar unha das formas - cun foco no chan, palmas das mans, puños, dedos, costelas, mans, costas con costas mans. A táboa que segue describe unha técnica de adestramento flexións.

Bos exercicios para os músculos da man son considerados tirando para arriba na barra (barra horizontal). Se o seu rendemento tamén é posible combinar tipo de grip: adiante, para atrás, estreito, medio, grande. non se recomenda para balance, coller un pulo, a fin de conseguir o efecto máximo. Hai outro exercicio "útil". Salientou impacto sobre o tríceps (músculos extensores) tirando as barras.

Con todo, para cualitativo build-up dos músculos da man non debe ser levado polo número de flexións na barra horizontal e barras paralelas en cada set. Recoméndase só para chegar ao seguinte número de repeticións na abordaxe de traballo: 4 series de 10 repeticións. Ademais, para aumentar a masa das mans, cando se tira para arriba formandos son suspendidas no peso adicional corpo sen aumentar o número de repeticións do conxunto.

conclusión

Aumentar a mans das masas - un proceso creativo. Comezar a se involucrar nos plans de formación desenvolvidos co ciclo semanal, imos proporcionar un progreso muscular consistente. Sen embargo, este proceso terá unha eficiencia de fase de dous a tres anos. No futuro, os resultados obxectivamente trabada. Será o último que os recursos do corpo están esgotados? Nin un pouco. A razón - a fisioloxía humana. O corpo simplemente deixou para se recuperar. El mezhtrenirovochnogo bastante descanso.

Para acadar un maior desenvolvemento e ciclo de formación debe ser aumentado dun a unha semana e media. Paradoxalmente, o adestramento máis rara mostra neste caso, o mellor resultado da capacidade de peso. A continuación, ten entrará nun novo período de crecemento nos 2-3 anos de mans. Entón - de novo un aumento no resto mezhtrenirovochnogo fase. Con todo, non se recomenda para aumentar máis de 72 horas. Con todo, un creativo cambiar varios programas de formación para 9-12 anos de exercicios intensivos transformalo novato atleta para facer un atleta avanzado.