Exercicios para a prensa inferior: un estómago liso está garantido

A prensa abdominal é importante non só para os atletas, senón tamén para aquelas persoas que queren reducir a cintura uns centímetros. O seu desenvolvemento faise especialmente especial no período de primavera-verán, cando sacamos roupa extra e prepáranse para a tempada de baño. Neste caso, os exercicios para a prensa inferior non son menos efectivos que os mesmos exercicios para a parte superior.

Cal é a prensa abdominal?

A prensa inferior forma parte dun único músculo abdominal recto e as súas fibras teñen unha boa resistencia ao cansazo. Polo tanto, ao realizar exercicios para o seu desenvolvemento, cómpre centrarse nunha gran cantidade de repeticións. Ademais, a prensa inferior está directamente conectada aos músculos das coxas, polo que sen o desenvolvemento das pernas non poderás fortalecer a prensa e reducir a cintura.

Hai varias opcións básicas para o seu desenvolvemento, que poden dividirse en catro partes: o exercicio para a prensa inferior pódese facer mentindo, sentado, parado e no bar. E a posición "sentada" recoméndase para principiantes e mentira - para aqueles que estean polo menos un pouco familiarizados co deporte.

Exercicios no taburete

Se decides preparar a cintura para a tempada de praia, pero non tes a experiencia necesaria, comeza a desenvolver a prensa inferior coa elección dunha cómoda cadeira. É desexable que teña mangos que se sinta cómodo. Sente-se en liña recta, endereza as pernas diante de ti e comeza alternativamente a subir ao nivel do cinto.

Poñer gradualmente a altura do cofre e faga estes movementos ata a aparición do cansazo. Despois de que este exercicio estea completamente dominado, é necesario avanzar á vez para levantar as dúas pernas no mesmo principio.

Exercicios deitado

Se xa estás familiarizado coas actividades deportivas ou, polo menos, regularmente realizas exercicios de mañá non complicados, farás outros exercicios para baixar a prensa na túa casa. Para iso, cómpre poñer unha alfombra no chan e descansar nela coas costas. As mans neste caso pódense atopar onde prefire - ao longo do corpo, sobre a súa cabeza ou nos lados.

En primeiro lugar, comeza a levantar as pernas perpendicularmente ao chan á súa vez. Se este movemento é doado para ti, faino cos dous pés. Ao facelo, deben estar completamente planos e presionados uns contra os outros.

Habendo dominado estas subidas, comezan a complicar o exercicio. Intente levantar a pelvis e tocar a alfombra sobre a cabeza. Ou ravalas perpendiculares ao chan e comeza a baixar cara á dereita e á esquerda, desenvolvendo así as partes laterais da prensa inferior.

Exercicios de pé

Agora podes comezar a realizar os exercicios máis eficaces para a prensa máis baixa. Na posición de pé, estas son consideradas pernas.

As pernas poden ter diferente traxectoria e amplitude. Comezar co máis sinxelo: oscila diante do nivel do cinto. Ao mesmo tempo, a perna baixa pode estar ligeramente dobrada, pero a perna superior debe permanecer sempre recta. E preste atención a un punto máis importante: durante o balance a súa perna baixa debe estar firme no chan do pé enteiro.

Tras dominar defectos directos, comeza a circular e debes alternar a traxectoria e executalos primeiro de esquerda a dereita e de dereita a esquerda. É posible complicar aínda máis a mahiña facéndoas non por quendas, pero de xeito illado. É dicir, primeiro cómpre facer exercicios para a prensa inferior 20-30 veces cun pé e despois outra.

Aos poucos, necesitas levar as moscas ao nivel do cofre, o pescozo e o queixo. Cando podes facer 20 mahov ao nivel da túa cabeza, podes dicir que ten un bo nivel de adestramento físico xeral.

Exercicios na barra horizontal

A seguinte etapa é unha barra horizontal. Os exercicios na barra pódense facer do mesmo xeito que na posición de pé. A única diferenza é que agora estás dispoñible para as dúas pernas á vez. E podes facelas directamente fronte a ti e en diferentes direccións - á esquerda ou á dereita.

Neste artigo, describíronse os principais exercicios para a prensa máis baixa. Para aqueles que o dominaron e queren ir máis aló, os programas especiais de varios centros de fitness e ximnasios servirán. O principal é non parar e os centímetros extras nunca estropearán a cintura.