Adestramento en masa, ou Como facer grande

Calquera atleta, se visita o salón durante unha semana ou varios anos, está familiarizado co fenómeno de dividir o ciclo formativo en catro indicadores: adestramento de peso, resistencia, forza e alivio. Non hai moito segredo para ninguén que esta división sexa relativamente arbitraria e adoita ser utilizada por principiantes ou snowdrops, xa que un atleta máis experimentado comprende perfectamente que sen un non pode haber outro. Non podes bombear grandes músculos se es débil. Se non é o suficientemente forte, non poderá traballar coa máxima eficiencia e así por diante. Pero entón imos falar só sobre como provocar un conxunto rápido de masa, especialmente será para principiantes bodybuilders.

Primeira regra: os Tres dourados

Primeiro de todo, debes recordar que é imposible obter unha gran cantidade de músculos se só estás exercendo. Solicite consello de calquera dos habitantes do salón e el diralle que o mellor adestramento para a masa é: prensa bancaria, abdominales e mortos.

Por que é así? É moi sinxelo. Estes exercicios son os máis efectivos polo motivo polo que, realizándoas, implica un gran número de músculos no corpo, incluso aqueles que aparentemente non funcionan. Esta é a beleza da formación con pesos libres, ou doutro xeito chámaselles "base". Probao e, en dúas ou tres semanas, verás que a formación para o peso con pesos libres é moito máis efectiva que a formación en simuladores.

O adestramento ideal para a masa debe ser algo así:

Ademais, antes de cada exercicio, debes realizar un achegamento de calentamiento para 10-12 repeticións cun pescozo baleiro.

Regra dous: período de recuperación

Outro erro moi común feito non só polos principiantes, senón tamén polos fisioneros máis experimentados é a falta de observación dos períodos de recuperación muscular. En ningún caso debemos esquecer que, despois de cada sesión de adestramento e especialmente despois dun adestramento tan intenso como o adestramento con pesas, os músculos necesitan descansar durante polo menos 24-36 horas, se non, arrisca non só a non lograr novos resultados, senón que simplemente Para queimar fibras musculares que non tiveron tempo para recuperarse.

Hai moitas formas de acelerar o proceso de recuperación muscular despois do adestramento de forza, por exemplo:

"Soño do día". Ademais dun sono de noite total, que debería durar polo menos oito horas, pode dar ao seu corpo outro respiro por só unha hora ao día. Isto acelerará os procesos anabólicos e metabólicos.

- Bañeira ou bañeira de hidromasaxe. Hai moito tempo se observou que os procesos térmicos estimulan a recuperación muscular e xeralmente teñen un efecto beneficioso sobre a condición xeral do corpo.

- Meditación. Unha meditación de media hora, é dicir, un estado de mantemento da relaxación completa do corpo, tamén axudará a aumentar a velocidade da recuperación muscular.

O uso destas tres técnicas sinxelas reduce o tempo necesario para que os músculos se relaxen, aproximadamente dúas veces, pero recordemos que, en calquera caso, un grupo muscular non pode ser adestrado máis dunha vez cada dous días.

Regra tres: nutrición adecuada

E unha adición máis curta, que xa se converteu en lendaria en calquera sala. É imposible gañar rapidamente a masa muscular, se come mal. O atleta que quere sacar o máximo proveito de cada un dos seus adestramentos, debe comer polo menos catro ou cinco veces ao día, ea proporción de proteínas, graxas e carbohidratos nas primeiras etapas do adestramento non ten importancia.

Entón, entrena con pesos libres todos os días, descansa completamente e come cada minuto gratis. Estas son as regras simples do adestramento máis efectivo e poderoso para unha misa, mellor que iso, non obterás nin o máis graduado atleta de bombeo.