Como gañar ectomorph peso? Formación e programa de nutrición para un conxunto de masa muscular

Todas as persoas - individual. Un moi rápido e fácil de gañar masa muscular, a outros tórnase un problema real. E máis veces que non "correndo" para recuperan-lo ectomorphs. Con todo, non todo o que malo. Expertos din que ectomorphs pode moi ben gañar masa muscular. Pero para iso é necesario unirse ao programa de formación de nutrición adecuada e. Entón, imos ver como gañar peso ectomorph. Que recomendacións deben ser seguidas?

Características da estrutura do ectomorph corpo

Que tipo de persoas pertencen a esta categoría? Ectomorph - un home delgado co óso estreito cunha cantidade mínima de graxa. Outras características distintivas deste tipo inclúen: pés estreitos, mans, ombros e membros longos. músculos Ectomorfia ten fibras longas e finas

O corpo de tales persoas é o metabolismo moi rápido. É un metabolismo rápido impide a formación de graxa subcutánea. Se unha persoa non recibe un exercicio normal, o exceso de cantidade de calorías absorbidas el disipada como calor. E este é o punto clave para gañar peso.

É a "persoas finas" teñen unha tendencia a acumular masa magra. Cando esta graxa non está formado. É por iso que o ectomorph é moi difícil de gañar quilos extras. Ao final, el practicamente non aumenta a graxa corporal. Con todo, ao mesmo tempo, é moi difícil contratar e masa muscular.

Os científicos estudaron o recurso de tales persoas. Isto permitiulles comprender por que o ectomorph é difícil de gañar masa muscular. Acontece que o corpo "hudyshek" forza regular, mesmo en moi mal adestramento procesa proteínas (proteína). En particular, esta transformación é a base do crecemento de tecido muscular.

formación recursos

Como gañar ectomorph peso? A primeira vista, isto pode parecer unha tarefa imposible. Pero non todo é así. Ectomorph pode moi ben gañar masa muscular. Pero para iso é necesario respectar estritamente programas deseñados especialmente para as persoas con un físico delgado.

Entón, se vostede está interesado en gañar ectomorph peso, entón confía esas recomendacións de especialistas

1. A duración da formación. Sesión debe durar uns 1-1,5 horas. Ectomorph O tecido muscular non difiren resistencia. formación de longo prazo vai garantir a perda de peso.
2. Número de clases por semana. El depende enteiramente da natureza da súa empresa. As persoas que nas súas vidas diarias non experimentan o esforzo físico, se recomenda para visitar a sala de 4-5 veces por semana. Se hai bastante traballo duro 3 clases.
3. Un grupo muscular pode traballar 1 vez hai unha semana. Ten que saber que ten que de tempo para restaurar os tecidos ectomorph.
4. Recoméndase non máis de 3-4 enfoques. persoas delgadas que practican un número maior de enfoques, afrontar o colapso das fibras musculares.
5. El recomenda 8-10 repeticións para grandes para pequenos grupos musculares - 6-8. Esta é outra regra importante que debe ser observado ectomorph. As excepcións son os músculos do trapézio e parte inferior da perna, que precisan de máis repeticións.
6. debe ser 1-2,5 minutos de descanso entre as series, ás veces pode ser máis. É importante non se apresurar. O corpo debe ter tempo para recuperarse entre as series.

Así, o programa de formación para o recrutamento muscular ectomorph debe ser baseada en exercicios curtos, malopovtornyh. E entre os enfoques necesario un bo descanso.

O programa de formación

segmentación eficaz da enerxía - este é o punto principal no adestramento ectomorph. Un adestramento baixo carga intensa debe durar non máis que 45-60 minutos.

O programa de formación para un conxunto de masa muscular está composta de 3 visitas por semana. Cada día ten o seu propio complexo, que ofrece exercicios básicos:

• supino;
• Squats;
• deadlift.

É estes exercicios comezan na hipertrofia home delgado, que é acompañado por un aumento da produción de hormonas no corpo, esencial para gañar masa muscular.

programa de formación de exemplo

O primeiro día. Para traballar fóra bíceps e peito son atendidos:

• supino - 4 series de 8 repeticións;
• preme un ángulo (inferior, superior) - 4 a 10;
• o aumento do bíceps - 4 a 12.

O segundo día. Adestrar as súas pernas despois do exercicio:

• agachamento - 5 a 8;
• sobe ao desgaste - 3 a 20;
• tracción romanés - 4-12.

O terceiro día. tríceps estudo e de novo empregando:

• deadlifting - de 4 a 12;
• bancadas aperto estreito - de 4 a 12;
• gran adherencia pull-ups - 4 conxuntos e repita o exercicio ao máximo.

O cuarto día. Un adestramento de luz sobre as pernas e ombros producidos a través de tales exercicios:

• benching do exército - 4 a 12;
• pé benching - 4 a 15;
• a hasta de impulso para o queixo - 3-12.

Como verás, é moi sinxelo programa de contratación muscular para os homes. A principal cousa - lembre que cada día incluirá exercicios básicos. É importante combinar o exercicio con 3 arranque necesariamente chegar a eles de facilitar o emprego.

Miña rutina diaria

persoas delgadas cometidos para aumentar a masa muscular, ten que coidar de descanso suficiente. Teñen que durmir á noite. Eles foron aconsellamos a descansar por polo menos 8-10 horas.

Músculos comezan a crecer activamente non durante o exercicio e durante a recuperación. É por iso que eles proporcionan a duración máxima de estancia. Ademais, lembre de adestrar grupos musculares, non tivo tempo para se recuperar da carga anterior, é imposible.

nocións básicas de alimentos

Por suposto, os cambios teñen que tocar e súa dieta.

Comidas para ectomorph conxunto de peso baséase nas seguintes normas:

1. A súa dieta debe ser rica en calorías. Nutricionistas din que un día deben ser consumidos máis de 2.500 calorías.
2. Asegúrese de comer unha fracionário. Pode comer alimentos de 6 a 12 veces durante o día.
3. Ectomorfo moi útil carbohidratos complexos e proteínas animais. Que precisan para construír a súa dieta. Nutricionistas recomendan consumir eses carbohidratos: pastas, cereais. A mellor proteína animal é considerada carne de porco, ovos, polo, queixo cottage, leite, iogur.
4. Inmediatamente despois da ocupación é recomendable para apoiar o seu corpo con unha combinación de proteínas rápidas e carbohidratos simples. Ectomorph, exercicio exhausto, perfectamente restaurar a enerxía mediante o uso de proteínas de soro de leite e bananas.
5. Unha comida completa pode ser planificado tras 1-1,5 horas despois do exercicio. Neste caso, a dieta está mellore significativamente. proteína recomendada animal, carbohidratos complexos, legumes.

Exemplo de menú

Ectomorph corpo se pode comparar a un caldeiro xigante, que en virtude do número de calorías queimadas incontables. É por iso que debe sempre xogar "combustible" - carbohidratos complexos e, por suposto, os esquíos.

Dieta pode ser o seguinte:

Primeiro almorzo (no momento en que cae a 6,30):

• flocos de avea - 100 g;
• leite fresco - 250 ml;
• Aceite - 1 colher de chá; ..
• algunhas pasas - '60

Comida (é programada ás 9:30)

• peito de polo - 150 g;
• trigo mouro - 100 g;
• aceite - 1 colher de sopa. l.

Comida (organismo debe satisfacer antes do adestramento, uns 13-14 horas):

• Masa - 100 g;
• unha peza de carne de porco, carne de tenreira ou peito de polo - 150 g

Snack (que se produce a 1-1,5 horas antes do inicio das clases):

• Pan - un par de pezas;
• Mel - 2 culleres de sopa. l .;
• queixo cottage - 150 g

Segundo lanche (prevese que despois dun adestramento):

• peito de polo - 100 g;
• Calquera cereais (por exemplo, arroz) - 70 g

Cea (antes de ir para a cama se recomenda para comer a comida ás 21h00):

• Leite - 500 g;
• muesli - 100 g

Se está realmente preocupado sobre como gañar ectomorph peso, lembre-se a regra principal na dieta. Quen quere construír o músculo non debe pasar fame. En ningún caso, non debe ser sometido a tal tortura seu corpo. Se ignorarmos esta recomendación, o corpo require enerxía para a súa subsistencia, comezar a queimar tecido muscular, adquirida con gran dificultade.

Non se esqueza de manter unha barra de chocolate, Damasco, mazás ou noces, sempre capaz de satisfacer a súa fame.

Características de adolescentes de formación

Moitos nenos durante a puberdade está a pensar sobre deportes. Eles se esforzo para facer a súa figura un alivio, a bomba ata os músculos. Con todo, ser consciente de que a carga non axeitada non vai traer o efecto desexado. Pola contra, poden prexudicar seriamente, dando problemas coa columna vertebral, e ás veces a visión.

Por iso, é moi importante consultar cun especialista, como ganancia de peso ectomorph adolescente.

En xeral, é posible unirse a estas directrices:

1. Con 14 anos pode comezar a facer os exercicios: pull-ups, bailando a prensa, flexións. Fornecen músculos vyrisovyvanie.
2. Requisito é correcta alimentación, coidado equilibrado. Especialmente importante na dieta de proteínas de ambos orixe vexetal e animal.

conclusión

Segundo as recomendacións descritas anteriormente, unha persoa delgada pode aumentar grandemente a súa masa muscular. O "crecemento" non é só o ectomorph peso. Con a masa muscular aumenta a confianza en si mesmo, o humor nace. E, como resultado, mellorar significativamente as cousas no traballo, na escola, e mesmo nas súas vidas persoais.