Como determinar o limiar anaeróbico?

En deportes de resistencia ten a súa propia metodoloxía. O concepto clave aquí é un limiar anaeróbico (ANP). Na maioría das veces o termo é usado no ciclismo, na carreira, nas carreiras de esquí, carreira a pé, natación e remo. ANP é o principal punto de partida ao elixir un carga de adestramento, así como nos plans de construción para o evento. Con base neste valor, incorporarse réxime de adestramento, determinada probando o nivel de formación deportiva. Existen dous tipos de exercicio: aerobio e anaerobio. Como difiren e como determinar o limiar?

O limiar aeróbio e anaerobio

estrés nivel limiar de intensidade é determinada polo metabolismo anaeróbico (ANSP). Cando este punto é alcanzado (límite) aumenta de forma dramática a concentración de lactato en sangue, o tipo da súa formación no corpo convértese en significativamente máis elevada taxa de utilización. Crecemento do presente normalmente iníciase cando a concentración de lactato supera figura 4 mmol / l. limiar anaeróbico é acadar en preto de 85% do pulso máximo índice, e cando o 75% do consumo máximo de osíxeno.

O primeiro aumento da concentración de lactato corrixe primeiro punto limiar - limiar aeróbio. Ata este momento, non hai ningún aumento significativo no metabolismo anaeróbico.

Aeróbio e diferentes recursos enerxéticos anaerobias actividade atlética, que o corpo utiliza no momento do exercicio.

Aeróbio ou cardio como o uso de recursos de osíxeno. Anaerobio (clase Power) usando "listo combustible" do tecido muscular, en media ten unha duración de 12 segundos e, a continuación, fai-se de novo adestramento aeróbico.

Estes dous tipos de cargas varían durante o exercicio:

• formación anaerobio aumenta os parámetros de ponderación, repeticións reducidos cuantitativos e descanso entre as series.
• No adestramento reducido parámetros de ponderación aeróbicos repite cuantitativamente aumentar, salto de obter.

Efecto do estrés anaerobio

anaerobio carga de enerxía impulsar o crecemento da masa muscular e seu reforzo. É importante observar con unha alimentación correcta, se non capacidade muscular será menos activa, activando grupos musculares. Nas mulleres, os niveis de testosterona caeu, entón eles non están en perigo.

Con carga de alimentación do tipo ocorre menos calor do que o adestramento de aeróbic tipo, onde o consumo dos seus músculos son en gran número. Noutras palabras, canto máis músculos, máis durante o día hai a queima de calorías, mesmo se non hai ningunha actividade física.

Se o límite de adestramento de forza é acadar metabolismo anaeróbico, o proceso metabólico é acelerado, e iso afecta a queima de graxa. O efecto de PI é retida por medio día. O peso supera o peso de graxa muscular, mesmo en ausencia dunha perda de peso xeral, o volume do corpo pode diminuír.

O uso de carga de enerxía

Ata carga de adestramento anaerobio, pode conseguir resultados sorprendentes, reducir o risco de moitas enfermidades. O uso delas é a seguinte:

• A densidade do óso é constantemente en evolución.
• O sistema cardiovascular é fortalecida.
• Prevención de oportunidades para o desenvolvemento de diabetes. carga anaeróbico usado para o tratamento dunha enfermidade complexa.
• O risco de desenvolver cancro é reducida.
• El mellora a saúde xeral, o sono.
• Ocorre limpeza do corpo de varias toxinas.
• Limpeza da pel.

Limiar anaeróbico: determinar

Limiar anaeróbico chamado transición aeróbio para sistema de subministración de enerxía anaeróbia, en que a taxa de crecemento ea formación de ácido láctico é trasladada dende un lento para unha fase rápida. Atletas tal exemplo pódese ver co correr vigor. Cada Sprinter busca determinar o limiar anaeróbico.

É importante en medias e longas distancias a un ritmo crecente para controlar o crecemento de ácido láctico nos músculos.

Cando o adestramento acumulación de lactato velocidade programa debidamente seleccionados é desprazado no sentido de aumentar a velocidade de carreira está achegando da frecuencia cardíaca máxima (FC). Noutras palabras, canto máis tempo o corredor pode ser executado nun pulso de alta, mantendo un ritmo elevado.

Calquera que está a traballar para aumentar o rendemento atlético, busca atopar o seu limiar anaeróbico. Adestramentos realízanse nun ritmo por riba do limiar, e un pouco por debaixo dela.

É necesario coñecer a súa intensidade zona de traballo, a taxa, frecuencia cardíaca, en que o límite é acadar, o salto nos niveis de lactato no sangue.

laboratorio de investigación

O mellor método de determinación da ANSP - un estudo de laboratorio. Cando a proba pasa nun laboratorio minutos atleta poucos corre a velocidades diferentes. Para determinar o nivel de lactato de seus dedos sangrarem.

modelo ten seis fases dunha duración de cinco minutos cada un. Co paso de cada nova velocidade aumenta nivel de funcionamento. A ruptura entre eles nun minuto permite que Tomé un exame de sangue. Na primeira velocidade de fase do ritmo lento da maratón, o último - ritmo competitivo nunha distancia de 5 km. Tras ler fisiologista constrúe un gráfico, que se pode ver a partir de onde o limiar anaeróbico corresponde a un determinado ritmo cardíaco e ritmo números de carreira.

O gráfico permite ver onde lactato comeza a subir acentuadamente.

Por suposto, os fans deste test-corredores non pode dar ao luxo de ser caro, e non cada cidade hai laboratorios de investigación. Atletas tal procedemento se realiza de forma continua, xa que o limiar anaeróbico pode cambiar co paso do tempo. Hai outras formas de determinar a ANSP.

Funcionamento no tempo

Para pasar a ruta necesario proba cunha inclinación de 1%, calquera superficie onde podes rapidamente e facilmente mover e medir con precisión a distancia percorrida. Dos dispositivos vai ter un monitor de frecuencia cardíaca e cronómetro. Para determinar o seu limiar anaeróbico, a proba debe ser executado a partir das novas forzas, descansado e fresco.

En primeiro lugar, o ritmo de traballo de unha luz, warm-up. Entón, teña en conta o tempo para media hora e executar o máis lonxe posible na taxa máxima. Aquí, a principal cousa - para evitar o erro común - unha alta taxa de primeira, e redución completa da fatiga no final. Isto afecta os resultados da proba. Para determinar o limiar anaeróbico, o pulso é medida 10 minutos despois do inicio, entón o final da carreira. Indicadores son sumados, o resultado é dividida polo medio - esta é a frecuencia cardíaca en que o seu corpo alcanza o ANSP.

Moitos estudos confirman a precisión ea fiabilidade da proba, de ser conducido en conformidade con todas as condicións necesarias. Recomendado para todos os corredores-amantes.

galactômetro de medida portátil

Se non pode medir o nivel do limiar anaeróbico en laboratorio, pode utilizar un galactômetro portátil Accusport Lactato mentres correndo nunha esteira ou trade-milla. Este dispositivo demostrou a súa precisión, e certos niveis mostras de lactato. O estudo é comparable a probas de laboratorio. Pé unidade de varios miles de rublos. Se comparar o prezo co custo de análise de lactato, que se usan en laboratorio, é moito máis barato. Moitas veces, un tal dispositivo é adquirido reunir os seus aforros, por seccións, en escolas de deportes.

desempeño competitivo

Como determinar o limiar anaeróbico con base no desempeño competitivo? Este método é menos tecnolóxica. O indicador calcúlase a partir dos números de resultados competitivos. En corredores probado ANP corresponde aproximadamente taxas para distancias de 15 km para a media maratón (21 km). O que pasa é que a estas distancias da cámara é determinado pola taxa do valor limiar anaeróbico. atleta de curta distancia, moitas veces supera, superando a súa API, o ritmo de maratón lixeiramente por debaixo da ANP. Un corredor executa a miúdo en distancias curtas, o ritmo limiar anaeróbico será máis lenta por 6-9 C / km na competitiva 10 km ritmo. En lecturas do ritmo cardíaco pode atopar un ritmo que incentiva limiar anaeróbico (ANSP), o pulso está no 80-90% das reservas e 85-92% da frecuencia cardíaca máxima. Con todo, todos os atletas, esa relación varía segundo a capacidade do organismo e características xenéticas.

Como aumentar o limiar anaeróbico (ANP)

Adestramento no seu propio ANSP para corredores de longa distancia é moi importante, pero moitos non saben como aumentar o limiar anaeróbico. Este método é moi sinxelo - só precisa traballar nun nivel superior da ANP.

ANP-formación, a primeira vista parece ser simplemente unha obra de alta velocidade, pero eles deben ser considerados como unha forma de aumentar a resistencia, mantendo o ritmo por un longo tempo.

ANP-formación divídense en tres tipos. A súa principal tarefa - para seguir correndo un ritmo cando lactato no sangue comeza a acumularse. Se executar moi lento, o efecto de condución non afecta o aumento do limiar anaeróbico. ácido láctico prazo demasiado rápido non resistir a unha taxa elevada durante un longo tempo. Ter o efecto desexado de formación, cando é posible manter a intensidade adecuada.

Os principais tipos de adestramento, que aumentan a ANP son tempo rons, ANP, ANP e serras adestramento. Intensidade durante todo o adestramento debe ser moderado, que é alto, pero para que poida mantelo por un longo tempo. Se o tipo é superior a 6 s / km, a continuación, tenta moverse máis lentamente. O día seguinte sente dor nos músculos, a velocidade, a continuación, realizar Excedeuse.

tempo rons

Tempo corre - limiar de formación anaerobio clásica, rodando en ANSP soportado para 20-40 minutos. Parece como segue:

• Como quente - running 3 km fácil.
• ritmo competitivo - 6 km.
• Por un breve jog cool-down.

O adestramento é realizado na estrada ou comentario. É mellor para realizar o adestramento na pista marcada para ser capaz de seguir os pasos e ritmo. Usando un monitor de frecuencia cardíaca, pode utilizar os parámetros de frecuencia cardíaca para escoller os valores correctos para o próximo adestramento. Dentro duns días, os atletas senten o seu nivel ritmo ANP desexado. Os estudos mostran que os atletas que sexan pegos xa que o seu ANP ritmo, logo reproducir-lo con maior precisión. Comeza en 5-10 km - é unha boa alternativa para o ritmo de adestramento. Pero aquí hai que ter coidado para superar a distancia, para non se involucrar na carreira, usando a súa forza para posibilidades extremas.

ANP-intervalos

Efectos semellantes poden ser alcanzados por romper toda a carreira en múltiples (2-4). Este tipo de formación, que foi nomeado "Intervalos sen présa" ofreceu un fisiologista deportivo Dzhek Deniels. Por exemplo, un prazo de 8 minutos, a intervalos de tres minutos entre o nivel de ANP trustsovy execución é repetida tres veces. En xeral, parece que ao nivel ANP 24 minutos de carreira. Este tipo de formación ten a súa desvantaxe: non hai ningunha presión psicolóxica, o que é característico do ritmo continuo da carreira. Durante o transcurso da competición non pode afectar o comportamento do corredor.

Montaña ANP-formación

O limiar anaeróbico é perfectamente aumenta durante unha ardua carreira longa. Se ten sorte, e vive nunha zona con terreos montañosos, a ANP-formación pode facer, con foco no aumento da altura. Imaxina que tes unha ruta que ten unha lonxitude de 15 km, onde hai catro levantamento, cada un dos cales é de preto de 800 metros e, por exemplo, a 1,5 km. Superando emerxentes no seu nivel API, pode gañar 20 minutos carreira coa mesma intensidade, o que foi gasto nas subidas de montaña.

adaptacións clave

formación constante pode mellorar significativamente o seu propio consumo máximo de osíxeno (IPC). El é capaz de crecer só no inicio dos anos de adestramento, e logo chega a un platô. Ata os seus adestramentos nos primeiros anos foron moi intensa, é probable que aumente a posibilidade do IPC foron aplicadas. Con todo, o limiar anaeróbico é capaz de crecer en alta porcentaxe adaptacións IPC ocorrer nas células do músculo.

O limiar anaeróbico increméntase cando resultados cando reducidos de produo de lactato, así como a súa taxa de neutralización aumenta. As adaptacións máis importantes que aumentan o limiar anaeróbico, os seguintes factores son aplicables:

• aumenta o tamaño e número de mitocondrias;
• aumenta a densidade capilar;
• aumenta a actividade de encimas aerobias;
• aumenta en concentración de hemoglobina.

formación adecuada baixo a supervisión de instrutores expertos para axudar a aumentar o limiar anaeróbico e acadar resultados elevados no deporte.