Cardio na casa. O valor do impulso no cardio

O método máis eficaz para combater a obesidade - é cardio. Pero, desgraciadamente, non todos teñen a oportunidade de ir ao ximnasio. Por veces é asociado co traballo, ou o afastamento do lugar de residencia. Con todo, este non é un problema, obter unha hora de tempo libre - e pode traballar na casa no seu ambiente familiar para ti.

Así, será aínda mellor, alguén que non vai ter vergoña, ninguén vai distraer e concentrarse totalmente en exercicios, e despois con calma tomar un baño. Polo tanto cardio na casa - a mellor solución para a maioría da xente modernas.

condicións obrigatorias

Co fin de acadar resultados rápidos, ten que seguir unha serie de regras. No ximnasio á súa disposición sempre hai instrutores que han explicar como e que facer, e en calquera momento que eles van dar consellos detallados sobre calquera asunto. Con todo, a casa-se e ten o seu instrutor, polo que estea atento ás seguintes condicións. Moi importante pulso cando cardio. Antes de comezar, vai ter para calcular os límites de frecuencia cardíaca (en adiante HR). Para iso, é dado pola fórmula: desde 220 restar a súa idade, eo número resultante, multiplicar por 0,65. Este valor medio, os límites superior e inferior de +/- 15 folgas. Por suposto, manter un rexistro permanente da frecuencia cardíaca na casa é problemático, é necesario pensar en mercar un monitor de frecuencia cardíaca. A regra a seguir aplícase á duración da formación, en media, deben durar polo menos 30-40 minutos, xa que só a primeira media hora despois do inicio da lipólise activa, e antes de que consome enerxía doutras fontes. Descanso entre os exercicios debe ser non máis que 30 segundos, se non, o corazón vai recuperar o seu ritmo, eo efecto non será. Respire profundamente e ritmicamente, é aconsellable facer unha respiración polo nariz. Antes as leccións mellor non ter unha hora e media, eo poder tras cardio a perda de peso debe ser equilibrada, pero non moi nutritiva.

Descrición de exercicios

O prefixo "cardio", define o termo pertence ao corazón ou sistema circulatorio no seu conxunto. Polo tanto, no noso caso, a formación é, ante todo, exercicios destinados a manter o bo funcionamento e mellora do propio sistema. Pero tamén o adestramento cardio na casa vai axudar a perder peso, é dicir, reducir a graxa corporal. Esta é a principal diferenza con respecto ao adestramento de forza na academia. Aínda esteira directa ou pista de ciclismo - é a mellor forma de adestrar o corazón e xogar un par de quilos extras. Con todo, imos considerar só os exercicios que poden realizar calquera persoa na casa. O método máis ben coñecido é o de choque, cando todos os exercicios realízanse a unha velocidade elevada, eo esforzo está feito inmediatamente. Abaixo amósanse dous complexos. formación adecuada cardio debe consistir de polo menos 15 repeticións de cada acción.

O complexo é o primeiro

Consiste de tres exercicios estándar: flexións, saltos e agochado stop - deixe de mentir. Con todo, intentar facelas o máis axiña posible, eo máis importante - correctamente.

1. A primeira sería flexións. Tome a énfase posición deitada, pernas e brazos na mesma posición que está cómodo. A principal cousa - asegurarse de que as súas costas e pernas están aliñados. Logo desprácese ata o chan, tocando o seu rostro, non empurrar-se para que a palma é un pouco fóra do chan, o ideal é facelo con algodón. Tras coidadosamente a terra, ter coidado, se non, pode bater o queixo ou nariz. Na primeira, o exercicio pode ser realizado sobre os xeonllos.
2. Sente-se, tirar a pelve para atrás, e deixar completamente poñer no chan. Empuxe fóra dos seus pés e salto (pode, neste momento, Imaxina que é un sapo, un bo humor - a clave para o éxito). Ben, se ten a oportunidade de axudar a si mesmo coas mans. Con todo, para realizar cardio na casa pode ser inconveniente debido a limitacións de espazo. Teña coidado de non bater.
3. 
   A partir dunha posición de pé agachar, mantendo os talóns do chan, coloque as mans no chan. Inclinarse lixeiramente para a fronte, desprazando o peso do corpo nas súas mans, delicada ir e tomar as pernas estiradas cara atrás. A continuación, repita o procedemento, pero en orde inversa.

O complexo é o segundo

Aquí, todos os exercicios un pouco complicado, entón a primeira vez que pode confinar o complexo encima.

1. Correndo no lugar pode parecer doado, pero non dunha posición de baixo comezo. Probe realizar desta forma, apoiándose nas mans.
2. Os mesmos flexións, pero máis complexo. Por favor, deixe de mentir para abaixo, a continuación, iniciar o xeonllo da perna alternativamente preme ata o cóbado. A carga máxima será alcanzada, ao mesmo tempo co pé do chan o brazo oposto. Imaxinen como se é un alpinista e subir a costa íngreme.
3. A última neste complexo é un exercicio que tamén está feito da mentira stop, pero só nos cóbados. Ao adoptar tal posición, empurrar o seu corpo cara atrás, e despois volver para o rack orixinais.

cardio intervalo

Este tipo de formación é o máis eficaz, utilizando pode ser ata 6 veces para acelerar a queima de graxa. O resultado final é un cambio de ritmo, por exemplo, de curta luz para carreiras. Por suposto, a mellor opción para probar un sistema deste tipo - unha fita, pero pode tentar exercicios simples. Para iso, subir e sentir-ups e correr no mesmo sitio. 8-10 segundos lento, medio e rápido ritmo alternativo. Se vostede ten unha corda, este obxecto notable é mellor que os outros van axudar a sentir o efecto de cardio intervalo.

A combinación de unha carga de potencia

Se o seu obxectivo é non só para se librar da Zhirkov odiado, pero tamén os músculos apertan-se, entón é posible combinar cardio con adestramento de forza. Con todo, débese notar que é mellor para facelas en días diferentes, ou simplemente non teñen a forza para facer nada. Ás veces acontece que simplemente non hai tempo, a continuación, siga estas directrices. Ten que sempre comezar cun warm up, a continuación, pasar a exercicios con pesas ou en grupos separados de músculos, e só entón ir todo para fóra, facendo cardio. Casas non sempre atopan un haltere ou outro arsenal deportivo, polo que é mellor volver ao ximnasio.

dieta

Un aspecto importante nos deportes, a fin de perder peso é a cantidade de enerxía consumida. En ningún caso, non facer unha barriga de peluche, pero o xaxún non é necesario. Unha hora antes do adestramento comer algo que conteñen carbohidratos complexos. Pode ser cereais, froitas ou ensaladas de verduras. Comidas tras cardio a perda de peso debe conter proteínas, ou comezan a romper muscular. Con todo, non comer durante polo menos unha hora, facer o traballo de corpo sobre as reservas de reserva de graxa. E tras este tempo para comer algo rico en calorías, pero rico en proteínas, como queixo, ovos cocidos, ou mama.

Supervisar a saúde

Non esqueza que decidiu seguir cardio na casa non mutilar a si mesmo, e por outro motivo. Polo tanto, proba non esaxerar e asistir a súa condición. Ventilar o ambiente antes e despois da escola. Comeza un lugar cómodo para ti e, a continuación, construír-se gradualmente. Se ten problemas de corazón, primeiramente consultar co seu médico. Sexa tenaz e non perda o seu adestramento.