A forza explosiva como a base do adestramento muscular

Moitos atletas, que realizan unha variedade de deportes, prestan moita atención á formación. Non é de estrañar que a resistencia, a forza explosiva, a velocidade, a elasticidade sexan moi importantes para o futuro ou para o actual boxeador, atleta, esquiador, etc. Eses adestramentos deben levar a parte leona do tempo libre do atleta e debe aplicar certos esforzos para os exercicios.

Formación

A maioría das seccións deportivas intentan asignar polo menos 5 días por semana para o adestramento. Sería bo que o propio médico pagase tempo para realizar varios tipos de exercicios sinxelos para manter e desenvolver o formulario. Certamente, as actividades como o desenvolvemento da forza explosiva non son simples e, polo tanto, requiren unha gran atención do adestrador, depende moito do deporte e sobre o que é máis importante: os músculos das pernas ou as mans.

É necesario sistematizar todas as cargas, combinar traballo, adestramento pesado con máis simple descarga. Por exemplo, se o martes tiña unha gran carga nos músculos das pernas, entón o mércores será mellor facer máis énfase noutras partes do corpo e membros inferiores só para estirar correctamente. Isto permitirá evitar consecuencias desagradables que poidan xurdir.

Velocidade de forza

O exercicio da forza explosiva (ou velocidade, como se chama) é de gran importancia para todos os atletas, especialmente aqueles que se dedican ao boxeo e outros deportes de loita, pista e atletismo de campo, carreiras de esquí. A forza da velocidade permítelle usar o máximo potencial dos músculos no menor período de tempo. Por exemplo, pode medirse en forza e velocidade de impacto a man ou na capacidade de acelerar rapidamente a distancias de ata 300 m. A forza explosiva utilizada ao máximo tamén se denomina balística, porque os movementos dun atleta parecen un proxectil despedido dun arma de fogo.

Como é?

Esta característica dos músculos debe estar na posición do atleta nun dos primeiros lugares. Un boxeador que se comporta ben con ela, por exemplo, terá moitas máis vitorias de eliminatoria que un con máis forza explosiva. A resistencia tamén é necesaria para desenvolver, porque se non, os músculos vanse cansando rapidamente despois de cargas tan altas e de traballo. A continuación, considere os principais tipos de adestramento.

Resistencia das mans

Os exercicios para a forza explosiva varían segundo as categorías de músculos que necesitas desenvolver. Se necesitas o poder das túas mans, entón o complexo de adestramento dirixirase á formación deste grupo en particular. Calquera lección debe comezar cun calentamiento, isto permítelle evitar posibles danos nos ligamentos e músculos, as lesións que se producen se o corpo non está preparado para a carga.

Idealmente, si dáche 4 a 10 minutos, especialmente traballando nas partes do corpo que adestras. Se ten a oportunidade de asistir ao ximnasio, entón concentrarse no adestramento coa barra, é dicir, a prensa bancaria. Non aumentes a carga de inmediato, é mellor levar un peso que podes levantar 5 veces e, a continuación, aumentar esta cifra por 1. Despois de que podes premer esta barra 10 veces, podes aumentar a carga e comezar de novo con 5 ascensores. O exercicio máis útil é a prensa do banqueiro, así como levantar a barra do chan (ou o chamado stanovaya). É necesario facer 3-5 enfoques cun descanso de 30-60 segundos.

Exercicios sen barra

O poder explosivo das mans tamén pode ser adestrado usando un haltere. Un bo peso para empezar é de 5 kg. Separe as pernas para o ancho dos ombros, leve a mancuerna nun brazo, dobre o cóbado e puxe o antebrazo ao longo do torso na dirección da cabeza. Así, o proxectil estará no teu ombro.

A continuación, dobrando os xeonllos un pouco, empuxe a mancuerna cara a adiante, mentres flexiona as pernas. Repita isto é de 5 a 10 veces, despois segue unha pausa de 30 segundos e outra vez a repetición. Debes completar ata 5 enfoques, se o estás facendo por primeira vez, polo menos dúas veces.

Ademais, a forza explosiva tamén é susceptible de adestramento coa axuda dunha banca de rutina a partir do chan. Existen 2 exercicios básicos: "saltamontes" e presionan con claps. Para realizar o primeiro, é necesario centrarse nas mans non na zona dos ombreiros, senón paralelo á pelvis, comprimendo as palmas das mans en puños. Realice unha prema tan rapidamente 5 veces e tome un descanso de 15 segundos e 2 máis destes enfoques. Aumenta a carga por 1 push-up para cada aproximación. A prensa con algodón non necesita unha explicación especial.

Exercicios nos músculos das pernas

O tren de pernas é un pouco máis difícil en termos de velocidade, pero máis rápido para lograr aumentar a resistencia. Un dos mellores exercicios está en cuclillas cun salto de 10-15 cm. O poder explosivo das pernas durante este exercicio cada día por 10-15 veces con 2 enfoques crecerá significativamente.

A plyometrics tamén é bastante popular. Atopa unha pequena elevación, pode ser unha cadeira, sofá, paso ou ferramentas deportivas especiais. Mantéñase diante deles, e despois comece a saltar sobre o obstáculo e despois retrocede. A repetición é o mellor que podemos facer e, polo tanto, é necesario facelo entre 20 e 30 veces, e non escoitando especialmente a velocidade, porque pode perder o equilibrio. Non aumentar a carga cuantitativa dentro dun exercicio, é mellor aumentar o número de aproximacións cada 1-2 semanas. Non esqueza o uso de escaleiras, correr polas escaleiras perfectamente adestra o poder explosivo das pernas, tratar de correr a máxima velocidade, pero sen perder un paso.