Tríceps adestramento no ximnasio e na casa

No mundo de hoxe, homes e mulleres se senten bombeado mans indicación desta forza. Tríceps adestramento leva algún tempo, non só atletas profesionais, pero tamén persoas comúns. Sobre os músculos da perna persoas prestan atención moi raro, pero os resultados de adestramento tríceps visibles inmediatamente.

Desafortunadamente, para alcanzar o alivio desexado non é tan sinxelo como parece a primeira vista. Ademais, a xente non saben como valorar adecuadamente a situación ea súa propia forza. Calquera atleta debe ser equilibrada e paciente. Poucos acadar a meta en un ritmo acelerado, aumentando a carga. Na maioría das veces, en tales situacións, deterioración da saúde e un desexo de ter un tríceps Chiqui desaparece.

por tren

Os atletas profesionais saben porque adestrar o bíceps e tríceps. Un día, eles, por suposto, é posible combinar, pero aínda moitos adestradores son aconsellamos a dividir a formación destes músculos, cargalos en días diferentes.

Unha morea de atletas se esforzo para facer os propietarios dos grandes bíceps, pero que en realidade a maioría de que hai que tríceps. Fai o aspecto dunha persoa é moito mellor, porque o desenvolvemento e fortalecemento dos músculos están sempre na moda.

Ademais, a fin de ollar atletismo, tamén debe gastar tempo e deltoides. Grazas a mans de formación ampla non vai caer no ridículo. Pero a principal énfase que paga a pena facer tríceps. En calquera exercicio (sentado, deitado ou de pé) tríceps sempre activados. Transcorre esta conclusión - só o dereito tríceps formación das oportunidade de desenvolver adecuadamente os ombreiros e os músculos peitorais.

Tanto as mulleres como os homes poden adestrar e desenvolver os músculos dos brazos, como eles queren. Cada persoa - unha persoa que ten a súa propia idea do corpo perfecto e dispostos a alcanzar o seu obxectivo.

principios básicos

Calquera formación (peito, tríceps, costas, ombreiros se bombeado - non importa) dará a todos un resultado positivo. Despois de aumentar gradualmente o estrés que unha persoa sente dor agradable nos músculos, observando o seu aumento.

Estereotipos que están asociados cos músculos nos brazos, as persoas impoñer a si mesmos. Moitas persoas cren que a carga demasiado frecuente dará resultados excelentes e moi rápido. Pero non é así. Os músculos non vai desenvolver plenamente o proceso vai acelerar. existe o chamado trampas só para atletas profesionais que queren mellorar o rendemento só para competicións e afíns. A nutrición adecuada e perfectamente composta modo axuda a recuperar do estrés e retorno acelerado ao ritmo normal, sen lesión.

Antes de facer o seu propio programa de formación, ten que lembrar as seguintes regras:

• tríceps carga debe ser só unha vez por semana;
• cada adestramento sucesivas non debe ser máis lixeiro que o anterior;
• un exercicio debe ser composto de polo menos tres conxuntos;
• peso do equipo debe ser escollido de xeito que podes facer sobre 10-12 repeticións;
• O programa debe exercer todas as partes do tríceps;
• entre os adestramentos para facer un descanso completo (non se pode poñer o peito tras tríceps formación ou viceversa).

anatomía

Os principais tríceps adestramento exercicios que non son moi complexas, pódese facer na casa ou en ximnasios con equipamento especializado.

Tríceps - isto non é unha entidade única. Moitos principiantes non saben que o tríceps ten tres cabezas (de aí o nome). cabezas longas, medial e lateral dos tríceps son os elementos. Cada un deles é responsable dunha ou outra forma, de xeito que o macho e Exercicio femia ten algunhas diferenzas entre eles.

Lateral é no ombreiro exterior e é responsable da formación de músculos en forma de ferradura. Medial reside na dirección da liña media, pero longo (grande) - ao longo do úmero.

A principal función do tríceps - un alisado e flexión brazos. Pero a cabeza longa, ademais, tamén está implicado no movemento da man ao longo do corpo.

exercicios

bíceps formación uniforme / tríceps (ombreiros, costas, peito) é moi importante para os principiantes. Os mozos moitas veces prestar atención a estes músculos e tentar cargalos ao máximo. Senón que debe lembrar que, en calquera caso, non pode ser tomada sen unha morea de musculación. Todas as cargas están aumentando gradualmente e, en consecuencia, hai unha norma para cada persoa que ten que realizar para un cadro temporal claro. equipos de peso eo número de repeticións determina o adestrador, non esaxere e tentar facer-se un programa propio.

frecuencia da formación

Tríceps adestramento debe ser sempre perfectamente incorporados ao programa global. Cada persoa ten que saber que as cabezas laterais, medial e longas ir ao modo activo cando cargado ombros e peito. A mellor opción sería combinar exercicios de adestramento para os músculos deltóide e tríceps. Total de desenvolvidos non moitas opcións para exercicio sobre os ombreiros, para cargas innecesarias para eles non deben ter medo.

Os recén chegados ao deporte bastará músculos de carga peitorais e ombreiros. Para estas persoas non teñen que reservar calquera día especial para cargar os tríceps. Pero despois, cando os músculos teñen que adaptarse e acostumar a formación regular, pode engadir exercicio para tríceps.

prensa francesa

Como xa se mencionou anteriormente, tríceps adestramento combina varios exercicios. Unha das máis comúns é a prensa francesa. Para cumprir non precisa poñer moito peso, xa que a énfase sobre a extensión da man nunha posición horizontal. Aquí está máis implicado cabeza lateral, eo propósito do exercicio - fibras deseño.

Train (ombreiros tríceps) inclúe a prensa francesa, cuxa implantación técnica non é tan sinxelo como parece a primeira vista:

1. Deite-se nunha banca plana (non inclinado), levante as mans ben e preguntar ao asistente para enviar o post.
2. Tomando o post coa axuda da adherencia superior, ten que dobrar os brazos para que as mans estaban en torno a súa testa.
3. A continuación, as mans semi-flexionados ao máximo, e unha segunda rompe de novo dobrar.

Este exercicio permitiu realizar perfectamente a cada persoa. É mellor facer unha prensa francesa no inicio do adestramento, pero despois de algunhas flexións. Todo o que precisa facer uns 15 repeticións e 4 conxuntos.

Unha morea de peso para levala non é necesario, porque é mellor para facer os movementos correctos, pero cun poste de luz, ao contrario de forza-se sentir máis presión, pero coa implantación incorrecta. pés deben ser claras no chan. Se poñer-los na base, pode facilmente machucar.

O brazo de extensión no andel de enriba

Cada músculo tríceps adestramento vai afectar a saúde humana. Este exercicio é universal, por que non están implicados todos os cabezas. A principal tarefa é para perforar alivio e contornos. Debido á extensión das mans no andel de enriba vigas tríceps son claramente visibles externamente.

Tríceps rutina de exercicios no salón abre máis oportunidades que as opcións internas, pois hai equipos adicionais. Este exercicio se realiza no bloque, que ten unha alza fixa e un cabo.

En primeiro lugar, necesitamos facer a posición correcta do corpo - un pé ao seu lado eo corpo lixeiramente inclinado cara diante. Unha man repousa sobre unha parede ou un cadro, eo segundo aperto inferior é feita pola pega. Por inhalada o identificador debe ser levado para abaixo, forzando o tríceps ao máximo, e como remata lentamente estirar o brazo, pero para non debilitar drasticamente. Doce repeticións debe ser suficiente.

Extensión realízase mans ao final do adestramento. É unha obriga en calquera programa.

brazos de extensión co peso da cabeza

Train (costas, tríceps) contén un exercicio moi sinxelo, o que esixiría só un haltere. Ao realizar exercicios na casa , pode utilizar as botellas con auga ou area. Ela axuda a elaborar un alivio e faise visible externamente. A maioría son cargados con as partes media e externa, así como un resultado os límites entre eles son claramente visibles.

Ademais do músculo tríceps e cóbado será usado. Técnica do seguinte:

1. Debe sentir no bordo da base, descansando os pés no chan. Funciona só un brazo, o outro está nunha posición libre. Man coa necesidade de elevar o haltere superior. Así, é necesario para manter a posición de nivel de volta.
2. man de inspiración para dobrar a haltere detrás da cabeza foi ben. Dobre no cóbado débese deseñar nun ángulo recto. Coidados deben ser tomados na segunda parte do brazo - debe ser inmobilizado estado. Pode soster o brazo coa man libre.
3. Tras alcanzar o punto final, pode estirar o brazo lentamente. En razognutm posición pode tentar, na medida do posible estirar o tríceps.

operación con unha man non se admite máis de 15 reps. Cando o corpo non inclinarse.

supino aperto estreito

formación de curta duración (no peito, tríceps) non esixen moito esforzo. O supino traballo non só tríceps, pero tamén o músculo deltóide e peitoral.

Para realizar este exercicio ten que tomar o bar eo banco con Riser. Deitado no banco e apoiando os pés no chan ten asumir o cargo (distancia entre as mans non excederá tres palmeiras en todo). Seguido por un movemento simple - brazos cruzados eo bar redúcese ao peito durante a inspiración e remata mans semi-flexionados ao máximo.

Formación tríceps sobre o peso como todos os homes. Ao final, para eles é terreo importante e fermosa figura de deportes. Pero ten que seguir certas regras, a fin de evitar lesións.

Moi larga ou estreita adherencia moi non debe ser usado. Tamén cómpre manter un ollo nas súas costas. Moitas veces cadra na cintura producido por eles mesmos, pero non pode impedilo. Cabeza, ombreiros e nádegas - os tres principais puntos que deben ser colocados na base durante o exercicio. E recomenda-se para se presentar no inicio das clases.

foco atrás

Moitas persoas máis aceptable tríceps adestramento casa. Este exercicio é o mellor para a casa como para a súa posta en marcha non que mirar para equipo especial.

Push-ups con un foco detrás diso é un excelente exercicio para quen gusta de artes marciais. Tríceps non só recibe a mirada perfecto, pero tamén se fai máis forte. Poden realizar en dúas variantes:

1. El que de unha base. Debe sentir no bordo das mans para descansar ben na banca presionando os para o corpo. A continuación, o corpo é empurrado para a fronte na superficie, deixando só as mans. Esta posición é necesario dobrar o brazo inspiratório e expiratório suavemente unbend.
2. Necesitamos dous bancos da mesma altura. A técnica é o mesmo, pero as pernas non están descansar contra o chan, eo segundo banco.

Tales flexións debe ser realizada a principios de clases. Eles poden ser usados tanto como unha iniciación eo pleno exercicio. Pode até ter o peso adicional se desexe.

Baixar máis precisan, pero non tocar o chan coas nádegas. As mans deben estar sempre tenso, como o menor relaxación dos músculos pode levar a lesións.

brazos de extensión no andel de enriba

Adestrando músculo tríceps é importante para homes e mulleres. cabeza lateral está implicado aquí a máis. O obxectivo é darlle forma tríceps.

Realizar cada exercicio, do mesmo xeito como a extensión dun lado. A única diferenza é que nesta forma de realización, a traballar simultaneamente coas dúas mans. posición inicial non é diferente - pé atrás eo corpo lixeiramente inclinado cara diante. Aínda que se quere están autorizados a concentrarse en dúas pernas, poñendo-os a anchura dos ombreiros.

extensión man é realizada a finais de clase, xa que a carga pesada é longo, e non pode deixar o adestramento drasticamente. Pode ser facilmente combinados con flexións, concentrando-se para atrás e zhimami mentindo.

Bench nas barras asimétricas

Exercer o tríceps inclúe o exercicio moi eficaz - mergulla cun peso adicional. Aquí corre o tríceps enteiras, pero a fin de obter o resultado desexado, ten que seguir as regras:

• usar vigas única estreitas;
• amplitude completa;
• tentar manter o corpo sen inclinarse;
• cóbados no corpo.

Co seu propio peso case calquera pode facer uns 10 repeticións. Se tal resultado foi alcanzado, é posible pasar o peso extra. Para complicar proporcionada correa especial, que pode ser conectado panqueiques ou halteres.

exercicios de barra

man Formación (tríceps) dá un bo resultado se usa o bar. Posición inicial - pés ancho dos ombros, brazos dobrados co peso da cabeza. Esta situación fai posible para estirar os músculos e os prepara para cargas pesadas. A vantaxe é que pode realizar tanto en pé e sentado, pero en calquera caso, os coidados deben ser tomados de volta.

En ningún caso, non precisa substituír o haltere barra. Tras o aperto cae significativamente, a continuación, os cóbados serán movidos por separado, e que non dá o resultado desexado. O exercicio debe ser posible retardar. Empurróns ou posición do corpo inestable implicar lesións graves. Polo tanto, para tal emprego debe ser tratada con coidado e responsabilidade.

brazos de extensión en declive

Exercicio masculino favorito (tríceps costas) axuda a desenvolver non só os músculos dos brazos, pero para atrás, aumentando o peso. realizar este exercicio non é moi difícil. A súa principal tarefa é deseñar un alivio. Tomé unha morea de peso non é necesariamente, pesas lixeiras apto para el. Peso debe ser escollido de xeito que ao mover a man podía sentir o traballo do tríceps. realizar esta técnica:

1. O seu brazo e perna xeonllo esquerdo repousa sobre a banca, perna dereita está de pé claramente no chan, ea man libre sostendo un haltere.
2. Man co haltere cómpre dobrar o cóbado e presionado para o corpo.
3. brazo inspiratório unbent, mentres que a liña órgano permanente, como exhalar, dobre de novo.

Teña presente que a man debe estar sempre preto do corpo, se non, os músculos non poderá estirar e exercicio non será executada correctamente.

exercicios complexos

Ademais de programa de formación de exercicio individual sobre os tríceps tamén consiste en dous complexos - o principal e auxiliar. Son axeitados só para profesionais que están implicados no deporte por moito tempo.

A finalidade do complexo de base e un aumento no peso e forza do tríceps. Exercicios moi complexo, polo que é importante ter en conta aquí e están concentrados. Comezar a adestrar ten que definitivamente cun bo warm-up, entón podes facer un par de prensa para abaixo con un pequeno peso. E só despois de que os músculos están quentes e listos para os exercicios pesados. O primeiro aparello está composto de bancadas simulador Smitt (4 visión - 12, 10, 6 e 6 repeticións), brazos de extensión desde atrás da cabeza co selo (3 enfoques - 6, 7, 8 repeticións), empurrar baixo banco traseiro concentrando (achegar 3 - 6, 7, 8 repeticións), a prensa francesa (3 enfoques - 8, 10 e 12 repeticións).

O principio de funcionamento da pirámide de adestramento, é dicir, o peso do equipo aumenta gradualmente, eo número de repeticións diminúe. En caso de dificultades co exercicio simulador Smitt, pode substituír mergullo convencionais.

A segunda (auxiliar) complexo permite aliviar lixeiramente muscular despois do adestramento básico. Prohíbese pasar, como para alcanzar os resultados desexados obtéñense só se os Fix primeiros éxitos máis complexo enfraquecido. Tras o adestramento de peso sen descanso é cargado non só os músculos, pero tamén a mente, que é por que a xente moitas veces experimentan estrés e irritación.

O complexo está composto por: bancadas francés nunha posición horizontal (4 visión - 8, 9 e 10 repeties), a extensión da cabeza e do brazo de extensión no declive (en 3 visión - 8, 10 e 12 repeties), bancos de caída (3 enfoques - 8, 10, 12 repeticións).