Prensa superior: un conxunto de exercicios, consellos e comentarios

A maioría das mulleres comparten o equívoco de que barriga bonito precisa dun forte abs inferior. Con todo, paradoxalmente, para eliminar a barriga saínte engurras e inchazo na parte inferior da prensa superior require un adestrados, os músculos que tiran o tempo o estómago e facelo perfectamente plana. Para traer estes músculos en ton é o suficiente para facer exercicios destinados a traballar a través de todos os principais casca muscular, como o bar, e Curling no "bicicleta". Con todo, hai un adestramento especial centrada no reforzo da área de problema invisible - para que poida chamar os músculos abdominais superiores. Os exercicios máis populares listados abaixo.

Espremer con tracción

• Pon peso dous pesas habitual no chan aproximadamente ombro ancho distante.
• Manteña as cunchas e tomar unha posición para o push-ups clásicos.
• Abaixe o corpo ao chan e facer o push-ups habituais, aínda sostendo as mans sobre os halteres.
• Voltar á posición inicial, levante a man dereita para o corpo a partir do nivel shell.
• Manteña a posición por uns segundos, re-asumir a posición inicial e repita o movemento do lado esquerdo.

Desde a prensa superior máis fácil traballar con pesas, tentar atopar as cunchas peso ideal. Para os principiantes será suficiente dun quilogramo. Se se exercita regularmente, tentar empezar con pesas trehkilogrammovyh. Levante a man para o corpo, asegurarse de tronco non é influenciado: estirar seu abs superior e manter a posición máis estable.

Flexión - agochado - prensa

• Tome un par de halteres e os brazos relaxados nos laterais do tronco. As palmas das mans ten que mirar para adiante.
• Mantendo os ombreiros fixos, dobre os cóbados e traer os halteres o máis próximo posible aos ombreiros. Inmediatamente despois diso, tirar as ancas e costas inferior ao agachamento clásico. Os cadros deben ser polo menos paralela ao chan.
• Levante-se en toda a súa estatura e estirar os brazos con pesas sobre a súa cabeza.
• Volva á posición inicial e repita o movemento.

Oblicuos, superior, abs inferior ea área máis problemática das mulleres - Hip - gran traballaron neste exercicio sinxelo, pero moi eficaz combinado. Ademais da eliminación do exceso de graxa nas partes máis visibles do corpo, adestra o seu bíceps, dando as mans de forma máis atractiva.

cross-ataques

• Tomar un par de halteres e mantelos aproximadamente o ancho dos ombros, permitindo que os brazos penden libremente ao longo do corpo, e por poñer as costas da palma da man para fóra.
• Paso adiante co pé dereito e para o lado, a pé foi adiante á esquerda (como cun mesura). Baixar o tronco superior ata que o seu xeonllo dereito non dobrados nun ángulo de polo menos noventa graos.
• Manteña a posición por uns momentos nesta posición, a continuación, tomar a posición inicial e repita do outro lado.

Se o seu obxectivo - o principio noticias, exercicios para nenas a partir dos Squats clásicos e estocadas pode axudar a adestrar os músculos adecuados. En contraste coa habitual variedade de voltas e perna ascensores, elementos a partir dos músculos tensos de cadros, permiten mellorar a forma do corpo, non só o abdome e cintura.

As ladeiras dos expansor de esquí

• Tomar o expansor de esquí ea etapa na que, cun pé (dous pés para a maior parte da resistencia pode ser utilizado).
• Soster os extremos do expansor en cada lado, a unha distancia do ancho dos ombros. Dobrar na cintura e torso inferior ata que, a continuación, ata que é paralelo ao chan. Os xeonllos deben estar lixeiramente flexionados, costas - nunha posición natural, relaxado.
• Manteña a lámina e puxe a alza cara a parte superior do abdome. Manter esta posición, a continuación, diminúa a tensión e regresar á posición inicial.

expansor de esquí - equipos deportivos, en forma un pouco como unha corda de saltar. Pode ser simple ou dobre. Expandir dobre ofrece maior carga sobre os músculos, para traballar coa súa prensa superior usando xeralmente máis fácil.

Agachamento con ir

• Stand cos pés ancho dos ombros, coas mans xunto ao corpo. Tome un par de halteres.
• Puxe seus cadros para atrás, dobre os xeonllos e parte inferior do corpo o máis baixo posible no agachamento normal, tradicional.
• Pon os halteres no chan, e despois ir tirar as pernas de volta para a "deixar de mentir", por flexións convencionais.
• Despois ir de volta o agachamento. Levante-se en toda a súa estatura, e ir de novo.

Como podes imaxinar, o obxectivo deste exercicio - non só a parte superior da prensa, senón tamén os músculos do núcleo casca, coxas, nádegas e seos. El trae moitos beneficios elemento cardio - salto dobre. Ofrece a queima máximo posible de calor, traendo a realización dos seus soños - quedando a figura ideal.

agachamento modificado con pesas

• Manteña dous pesas só por enriba da liña do ombreiro. As mans deben permanecer totalmente en liña recta. Ao longo do exercicio intensamente prensa tenso.
• Levante-se para a posición inicial, poñendo o pé esquerdo diante de dereita. Non poñer os pés na mesma liña - a distancia entre eles debe seguir sendo no canto dos ombros.
• Puxe seus cadros para atrás e dobrar os xeonllos para baixar o corpo para o agachamento normal, pero cos pés divorciados. Manteña a posición por uns segundos nesta posición, a continuación, usar os músculos da casca, para volver á súa posición orixinal. Realizar un conxunto de repeticións na referida posición, a continuación, coloque o pé dereito á esquerda e Duplicar conxunto.

Pesos engadir resistencia e gravidade, tan coidadosamente tentar aparar o peso de cunchas. Non te preocupes co que os exercicios para a prensa superior miúdo consisten de adestramento de forza para as pernas; De feito, para realizar abdominais, flexións e estocadas é necesario usar os músculos latir, o que moitas veces nin sequera esforzo durante carga clásico sobre a prensa. Use a oportunidade de usar a barriga e se librar de "bagginess" a costa de exercicios realmente eficaces.

Anfibios da barra

• Posición inicial - deixe de mentir, por flexións. O tronco debe ser unha liña recta perfecta, a partir dos ombros e terminando cos nocellos.
• Tirar o seu pé dereito á fronte e poñelas á beira da man dereita (ou o máis próximo a el). Probe a non mover os cadros - eles non teñen ningunha ceder ou subir.
• Volver a perna á posición inicial e repita o movemento do lado esquerdo.

Desde a prensa superior determina o chamamento visual área máis problemática - do abdome, non debe descoidar os exercicios anteriores. É ben posible que van axudar a atopar a figura de soños.

comentarios

Estraño pero é verdade: os exercicios para a prensa superior incrible eficaz, sinxelo o suficiente na arte e non requiren equipamento específico ou unha sinatura para o ximnasio. E aínda así son moi impopular: as nenas prefiren facer voltas e "bicicleta" común, en vez concentrar-se sobre os músculos de prensa superiores. Mentres tanto, os clientes de Fórum deportivo e perda de peso recomendado: incluír polo menos dous ou tres exercicios para os músculos abdominais superiores nas súas actividades diarias, e nun mes vai notar resultados visibles.