Nutrición e exercicio programa en ectomorph peso

Para construír músculos, ectomorph precisa dunha abordaxe especial para adestramento e nutrición. Saber máis sobre eles podes ler este artigo.

Ectomorph: dieta e exercicio programa

Para comezar é descubrir o que se chama por esta palabra. Ectomorph - un tipo especial de constitución humana, que foi descrito por un profesor americano William Sheldon. Simplificando - é de persoas, que se caracteriza por un baixo nivel de forza e unha pequena cantidade de músculo. Persoas deste tipo son moi elevado e delgado, con ósos finos e baixo contido de graxa.

características ectomorphs

corpo tipo que ten vantaxes e inconvenientes - Ectomorfia. Detalle aprender sobre as características da súa estrutura, será capaz de nesta parte do artigo.

Quizais o principal problema ectomorph - unha dificultade gañar masa muscular. Estas persoas son moi difíciles de construír músculos. Isto é debido ao feito de que o ectomorph inherentes moi finas e musculares longo fibras, que están en declive moi lentamente.

Pero este ectomorphs (ao contrario endomorphs) sen os problemas poden manter o seu peso normal e gravar formas. Isto é debido ao feito de que o metabolismo dun ectomorph típico non é propenso a liposintezu (acumulación de graxa). Polo tanto certamente non ectomorph sobrepeso ameazada.

carga ideal

Nesta parte do artigo, imos aprender como o programa debe ser semellante adestramento ectomorph. Tales persoas non son propensos a ganancia muscular. Polo tanto, para acelerar o proceso, ten que usar un sistema especial de emprego.

O ectomorph programa de exercicios máis eficaces - acurtado. Segundo ela, é necesario adestrar tres veces por semana, traballando a través de todos os grupos musculares de forma alterna. Tal sistema permitiría ectomorph gradualmente gañando peso e forza. A duración da formación ideal é 45-60 minutos.

O obxectivo principal - para traballar os músculos, na medida do posible, o que á súa vez levará á liberación de hormonas Anabolica, grazas ao cal pode configurar a masa muscular activa. programa de adestramento ectomorph sobre o peso debe ser mantido no estilo de enerxía. É dicir, ten que traballar con grandes (sobre todo para ti) pesos na negativa. Pero lembre que este é necesario para cumprir con técnica impecable. Co fin de desenvolver lo, vai levar moito tempo.

programa de formación para ectomorph masculino

Pasamos agora ás particularidades. Como mencionado arriba, unha semana (3 adestramento) ectomorfia debe traballar todos os grupos musculares. programa de adestramento ectomorph ten unha morea de matices. Neste artigo, imos ollar para iso e que días son os mellores para facer o foco principal.

A principios desta semana (probablemente luns ou martes), o mellor é adestrar os maiores e máis caros grupos musculares. E cal é o máis grande? É iso mesmo, pés. Polo tanto, no inicio da semana ten un bo traballo este grupo muscular para xogar no sangue, na medida do posible de hormonas Anabolica, que afectan todo o desenvolvemento do corpo.

No medio da semana (mércores ou xoves) debe volver e estudo dos grupos deltóide. exercicios alternados entre si, co fin de non sobrecargar os ligamentos músculos específicos. Por exemplo, se acaba de facer os exercicios nas súas costas, entón o seguinte conxunto debe ser dirixido para o músculo deltóide.

Ben, a finais da semana que cómpre facer peito e brazos. Estes grupos musculares non son tanto cargar o corpo. Polo tanto, están bombeando será un gran final da división de tres días.

exercicios

Neste artigo imos ollar os exercicios máis eficaces para a ectomorph. Para obter un bo traballo para fóra todos os grupos musculares, é necesario o uso de exercicios, principalmente básicas. Ambos implica varios grupos musculares, permitindo que o corpo para reservar máis hormonas Anabolica, que son os "constructores" do noso corpo. Ás veces non hai base "diluído" coa axuda de exercicios de illamento que permiten unha mellor e máis detallado traballo cada grupo muscular. Abaixo veremos como o programa debe ser semellante adestramento ectomorph.

Os mellores exercicios básicos para as pernas - el agachamento e tirar mortos. Squat cun estrondo desenvolve o quadríceps e outros músculos menores. brazo morto (tamén coñecido como tracción sobre as pernas estiradas) axuda na nádegas de bombeo. Ademais destes dous exercicios, pode engadir un par de conxuntos de illamento perna. Por exemplo, prema pés no simulador, hiperextensão, etc.

Para o estudo da parte de atrás é deadlift perfecto. Este exercicio básico delicioso, que implica grandes e pequenos grupos musculares. Ademais, ningún exercicio básico menos eficiente para as costas - gran adherencia pull-ups. Se os seus músculos non están aínda permiten que incorporarse, pode substituír este exercicio na unidade de empuxe superior ao peito. En canto ao delta, os mellores exercicios para eles - hasta impulso ao queixo, e prema en pé.

O exercicio básico para os músculos do peito - o supino. Ademais, o exercicio pode engadir ao seu programa de pesas de fiación e mergullo. A mellor opción para o bombeo de tríceps - prensa francesa. En relación ao músculo bíceps, para o seu desenvolvemento é perfecto para levantar bíceps do barbell.

Non esqueza que cada adestramento debe comezar con exercicios de quecemento. Lembre que un bo warm-up reduce significativamente o risco de lesións. Nunca manexar peso operativo de inmediato. Se non, corre o risco de danar tendóns e ligamentos. Primeiro, ten que para realizar un par de enfoques de calefacción. Imos dicir que está indo a executar o supino. O seu funcionamento normal pesa uns 40 kg. Antes de asumir tanto, realizar 1-2 series pesando 20 quilos ou menos. Vai quentar os músculos e preparar o corpo para unha maior carga.

Antes do adestramento ou tras ser recomendado para realizar un par de propostas para os músculos abdominais (a prensa).

Programa para principiantes

programa de adestramento ectomorph para o novato para ser diferente a partir do programa de un atleta máis experimentado. Primeiro de todo, se está só comezando, esquecer os exercicios de illamento. Base - a súa salvación de Hagen. Transportar só os exercicios básicos (supino, levantamento terra, agachamento, barras paralelas, pull-ups, etc.). Ademais, se está só comezando a exercer, cómpre traballar sobre a técnica de execución. É mellor someter a cuestión ao adestrador, que vai ensinar-lle como realizar correctamente todos os exercicios.

comida

Considere a nutrición ideal para o ectomorph. Desde hormonas - estes son os nosos "constructores", a comida - "ladrillos". Poder de masa para ectomorph é moi importante. Polo tanto, a fin de gañar rapidamente masa muscular, atención especial debe ser dada á súa dieta.

A primeira cousa que facer - para dividir as súas comidas 6-8 veces ao día. Ten que comer cada 3-3,5 horas ao longo do día. Preto de 50% da súa dieta debe ser carbohidratos, 25-30% - proteínas e 20-25% - graxas.

Coma alimentos que teñen un baixo índice glicêmico. Estes inclúen duro pastas, arroz, pataca, fariña de avea, etc. Os produtos anteriores son case enteiramente de soostoyat carbohidratos lenta (complexo). Eles saturar o corpo con enerxía lentamente e satisfacer a súa fame por un longo tempo.

É mellor consumir proteínas animais, xa que inclúen máis nutrientes e mellor dixerida. Un gran número de proteínas teñen en peitos de polo, ovos, feixón, produtos lácteos. Particular atención debe ser dada para a callada. Este produto, ademais de que é unha excelente fonte de proteína, suprime as reaccións catabolismo. Polo tanto, o queixo é absolutamente necesario incluír na súa dieta diaria. É mellor usalo antes de ir para a cama, porque non leva o estómago, e é ben absorbido.

Excelentes fontes de ácidos graxos poliinsaturados - peixes gordos (salmón, arenque, cabalo, etc), froitos secos (noces, cacahuetes), aceite vexetal. Estes produtos inclúen unha gran cantidade de graxas "boas", que teñen un efecto positivo sobre o corpo humano.

dieta de calor

Tamén papel moi importante desempeñado pola cantidade de calorías consumidas. Se quere gañar peso, é necesario que o número de calorías consumidas supera o valor gasto por día.

Para asegurarse de que consumir calorías suficientes, pode facer a chamada "diario alimentaria". Cómpre escribir todo o que foi comido durante o día, e contar o número total de calorías.

Saber cantas calorías deben ser consumidos por día para un conxunto de peso, pode utilizar unha fórmula sinxela: o seu peso (en quilogramos) _* 30 = x + 500 kcal.

Por exemplo, se o seu peso é de 70 kg, entón ten que comer polo menos 2600 calorías por día. Con todo, debe ter en conta as características individuais do organismo. Algúns metabolismo ectomorphs é moito máis forte, e non se sabe cantos serán adquiridos nutrientes. Por iso, é posible aumentar gradualmente o número de calorías consumidas, se é necesario.

nutrición deportiva

Algúns non teñen tempo para tempo para comer por mor do horario de traballo rigoroso. Pero saltar comidas cando tselenapravlennoom definir peso imposible.

Que facer neste caso? Ten que mercar unha nutrición deportiva. Inclúe todo o que necesitas para o recrutamento masivo. nutrición deportiva (creatina, proteína, etc.) ten unha composición equilibrada e, polo tanto, non require moito tempo para a preparación. Polo tanto spetsializarovannye suplementos - o mellor amigo dun home ocupado.