O adestramento de forza para queima de graxa. Elaboración de programas de formación para homes e mulleres

Actualmente en Rusia o problema agudo de sobrepeso. Moita xente pensa erradamente que este factor negativo afecta só o aspecto. De feito, debido ao alto índice de masa corporal, desenvolveron a enfermidade máis terrible: diabetes, vertedura, anemia e moito máis. Existen moitos métodos para se librar do exceso de stocks. En opinión de profesionais expertos, o máis eficaz deles é o adestramento de forza para queimar graxa.

Varios factores, provocando a aparición de exceso de peso

Antes de falar sobre como organizar exercicios de ioga na casa, ten que pensar sobre onde é que un fenómeno tan negativo como graxa corporal. Pode haber varias razóns:

• O primeiro e máis evidente factor - é o uso dos alimentos errados. Os amantes de doce, comida rápida, frituras, cervexa e auga gaseificada están no proceso de compra risco de obesidade.
• baixa actividade. Moitas persoas engordan por mor do traballo sedentario e un estilo de vida menos activo.
• Outro factor - é o estrés, que afecta negativamente a aparencia.

Ademais, tamén hai razóns médicas: insuficiencia hormonal ou metabolismo anormal. Cando os quilos extras que actuar pronto, mentres este problema desenvolvido obesidade. O máis eficaz e máis rápida forma - para crear un programa de adestramento de forza para queimar graxa. Pode facelo só ou buscar a axuda de un instrutor experimentado.

conceptos básicos de adestramento de forza

Qué é o adestramento de forza para queimar graxa? É un complexo de exercicio intenso, destinada a corrixir os números en calquera área. Moitas mulleres neglixencia la crer que os músculos inflados facer a masculinidade corpo. En realidade, lonxe diso. Se feito correctamente, pode atopar formas moi elegante.

Ademais, estes exercicios teñen un impacto positivo sobre o estado de saúde: eles fortalecen o sistema esquelético, facer articulacións máis resistentes, eo corazón máis forte. Dentro dun mes de exercicio regular as persoas comezan a entender que era menos canso, tratar mellor con un traballo e non sentirse debilidade despois de espertar. Estes exercicios tamén producen hormonas da felicidade. Quizais sexa por esa razón que todos os atletas son alegres e auto-confiado?

O adestramento de forza no salón baséase en exercicios cun gravame adicional: halteres, halteres, algemas, bolas de area, discos e moitos outros. Se prefire, estas condicións poden ser creados na casa. Para iso, tomar calquera impulso de peso: unha botella de auga, un obxecto de ferro pesado, etc. Se o desexa, pode mercar calquera equipo na tenda de deportes ...

Preparación para o adestramento de forza

Antes de comezar a facer exercicios de ioga na casa ou nunha sala, ten que preparar correctamente:

• A primeira cousa que facer - para visitar un terapeuta. El dará a cara para as probas necesarias e ampla avaliar o estado de saúde. Tras o exame, el emitir un veredicto: se o paciente pode participar neste deporte.
• O seguinte é mercar roupa cómodos para que non impide o movemento. Especial atención debe ser dada a un zapatos fáciles e cómodos.
• A formación terá lugar na sala, ten que almacenar non só o equipamento necesario, pero tamén unha alfombra de goma en que será conveniente para realizar o exercicio.
• A carga debe ser aumentado gradualmente. En primeiro lugar, hai que tomar halteres moi leve, entón pode aumentar gradualmente o peso e cambiar a outro equipo.
• Durante o exercicio debe escoitar o seu estado de saúde, se houbese incomodidade, vómitos ou unha sensación de mareo, as clases deben deixar inmediatamente.

Antes do adestramento que precisa para preparar unha pequena botella de auga e unha toalla pequena. Tamén se recomenda para preparar unha lista de cancións enérxicas que farán o adestramento aínda máis divertido. 2 horas antes das sesións non teñen.

planificación exercicio

Antelación deben preparar un plan de adestramento de forza. Non se refire necesariamente do experto na técnica. Se o desexa, pode facelo só. É importante prestar atención a algunhas regras básicas:

• A duración do exercicio debe estar entre 45 minutos a 1 hora.
• Despois de cada serie de exercicios que cómpre facer unha pequena pausa, 1-2 minutos é suficiente. Neste momento, pode trasfega as pernas, beber un grolo de auga e para normalizar a respiración.
• Os expertos recomendan escoller o momento 15,00-18,00, no período de proceso de queima de graxa activa indo.
• Ten que prestar atención ao deporte, polo menos dúas veces por semana, se non, todo o traballo será en balde.
• De toda a variedade de exercicios para escoller o máis adecuado para ti. Paga a pena concentrarse no que tipo de área que precisa para traballar en maior medida.
• O que sigue é un complexo estes exercicios ao día. Aos poucos, a necesidade de aumentar a complexidade eo número de enfoques.
• Para maior comodidade, ten que crear un calendario colorido, que é necesario para pintar os detalles de cada actividade. Podes combinar un número de exercicios. Por exemplo, unha vez por semana para concentrarse nos seus músculos abdominais, e pasar o adestramento restaurador a próxima vez.

O adestramento de forza para as nenas deben ser complementadas por un tramo de 10 minutos, que vai facer corpo sutil, elegante e flexible.

Formación para todo o corpo

Hai algúns exercicios eficaces para a preparación de programas de formación para queimar graxa por todo o corpo. Debido ás súas necesidades en algunhas veces para traballar ritmo máis rápido do corazón, o sangue circular mellor, por mor de que vai queimar toda a graxa subcutánea.

1. Ten que primeiro realizar no lugar. Debe comezar cunha luz warm-up, engadindo gradualmente o ritmo. Xeonllos ao mesmo tempo estrictamente necesario para levantar a coxa. Esta acción é necesaria a realización de polo menos 5 minutos.
2. Xa que o corpo é quecido, pode comezar a realizar o adestramento de forza. Nocellos deben usar algemas pesadas. A continuación, ten que facer un agachamento profundo, pernas o máis amplamente posible. Desde esta posición, se recomenda para facer o salto, xuntándose pés.
3. Agora, o corpo aínda precisa quentar na medida do posible. Para iso, tomar a énfase deitado e nun ritmo rápido para comezar alternativamente tirar os xeonllos ata o peito.
4. Pode entón repetir o agachamento, pero sen mangas e con halteres nas mans.
5. A seguinte parte do adestramento - salto sobre o obstáculo. Debe poñer os pés na fronte de calquera elemento e tentar superar este obstáculo a un ritmo vigoroso.
6. Debe ter coidado das mans, os músculos das costas e da prensa. Necesitamos tomar un haltere de dúas mans e executar levantando as mans para arriba. Este non é un desleixo, cómpre usar o abdome e nádegas para arrastrar.

tempo de adestramento de peso debe ser de polo menos 45 minutos. Este período é suficiente para queimar graxa corporal comezou. Primeiro suficientes 8 repeticións de cada exercicio debe aumentar gradualmente este importe para 3 series de 10 repeticións.

corrección da cintura

Moitas mulleres son confrontados con un problema, como as "orellas" nos cadros. Así, están empezando a se preocupar coa cuestión de como eliminar o estómago e cadros. Exercicios debe ser realizada a un ritmo rápido, se non, o efecto desexado sexa alcanzado. Os tres das formas máis eficaces que pode identificar como facer a cintura fina e elegante:

1. Todo tipo de torsión. Cómpre poñer as mans sobre a cabeza e rapidamente virar o corpo en diferentes direccións. Pode facelos en pé, sentado ou mesmo deitado.
2. Inclínase (fronte, esquerda, dereita) coa carga adicional. É mellor usalo como un haltere. Se este equipo non está presente, é posible torcer un torniquete nunha toalla e manteña-o sobre a súa cabeza durante esta operación. As mans deben ser estritamente en liña recta.
3. Tamén se recomenda para mercar un envoltura pesado e torce-lo un día de 30 minutos.

un adestramento tal circuíto para mulleres debe ser complementada con exercicios de quecemento. Como poden actuar sobre o salto á vista ou en execución. Despois deles, todo o complexo pode repetirse. Tras o seu funcionamento o sangue comeza a circular máis rapidamente de adestramentos será moito máis útil. As persoas que están preocupadas sobre como eliminar graxa dos exercicios abdominais, que saber como realizar tira. Isto require uns minutos para stand-up, con base nas mans e pés. Co desempeño regular da súa silueta será significativamente axustado.

Como se librar da graxa da barriga

instrutores expertos non vai saber de primeira man sobre como eliminar a barriga e cadros. Exercicios co peso adicional será igualmente eficaz para homes e mulleres. Para iso, faga o seguinte:

1. Tomé halteres e deitarse con eles no chan para que os seus pés e mans estaban estendidas. Logo, ten que facer a vivenda ascenso e conectar a xesta cos pés. Os replays será máis rápido, mellor o efecto.
2. Normalmente pode baixar a prensa, todos usado para facelo, pero para a cabeza tamén debe manter a tracción extra.
3. Exercita seu abdome permitirá o aumento das pernas. Nocello debe estar no mesmo peso das algemas.
4. son eficaces tamén se inclina cara diante sobre a barra. A parte de atrás deste debe ser estritamente en liña recta. Debe mover o corpo para abaixo ata que ata que estea paralelo ao chan, tras o cal pode volver á posición inicial.
5. Unha boa forma de eliminar as dobras exceso - para realizar un dobre exercicios abdominais, levantando a parte superior do corpo e as pernas á vez.

Esta é a zona extra quilos son depositadas máis rápido que noutras partes do corpo. Por conseguinte, unha pregunta é tal tópica como para eliminar a graxa do abdome. Exercicios deben ser realizados con regularidade, tres veces por semana. Só neste caso, pode ver resultados visibles.

adestramento de forza exemplo para as mulleres

Sorprendentemente, foi o sexo máis xusto para un maior grao de humanidade a pensar en exercicios de forza. Hai un circuíto de formación eficaz para as mulleres, que axiña vai traer a figura en perfecta forma.

1. A primeira cousa a facer unha minuciosa warm-up, traballar cada parte do seu corpo da cabeza aos pés. Tomé este adestramento que precisa, polo menos, 20 minutos.
2. Logo necesitamos facer tres series de agachamento con ir. Debe cambiar entre os exercicios, executando os con os bens e sen el. Como unha complicación adicional pode ser usado halteres ou puño.
3. Segundo exercicios eficaces - estocadas. A partir da posición "de pé" empezando a facer un paso adiante e dobrar o xeonllo da fronte é estrictamente 90 graos.
4. A parte máis útil da formación para a parte de atrás - este desexo. O cadro debe ser dobrado para adiante, á vez que debe ser o máis recto posible. En cada man, ten que tomar un haltere e alternativamente tirar dentro e fóra do seu peito.
5. Tamén pode facer un exercicio similar, levando as mans para os lados.

Este adestramento de forza para queima de graxa non debe ser realizada en un ritmo rápido. Cada parte do corpo debe ser tan desenvolvido.

adestramento de forza exemplo para homes

A principal finalidade de xogar representantes deportivos dunha forte metade da humanidade - a adquisición das figuras en relevo. Para acadar este éxito posible e na casa, facendo algúns exercicios simples, polo menos tres veces por semana.

1. Antes de iniciar o adestramento que precisa para dar o corpo para se quentar, facer un pequeno adestramento.
2. Fai mans bonitas, e de volta ata axudar a tirar todo o seu favorito. É importante manter as costas rectas. Pernas á vez non debe tocar o chan.
3. Push-ups son útiles para o corpo enteiro.
4. A forza máis eficaz exerce - unha hasta de impulso na inclinación. Pernas ao mesmo debe ser colocado no canto dos ombros e de volta formar unha liña recta coa cabeza. Mans sobre a barra para dobrar suavemente e endereitarse o ángulo entre a articulación do ombreiro e do cóbado debe ser recto.
5. Squat cunha barra ou halteres implica todas as partes do corpo. Se fai iso regularmente, pode tirar para atrás, prensa, pernas, nádegas e brazos.

Para os homes esa formación pode durar moito máis tempo do que para as mulleres. O intervalo de tempo debe ser de 50 a 90 minutos. Principiantes recomendado para comezar a practicar sen carga e, a continuación, pode aumenta-la gradualmente.

plan de aula a perda de peso

Se o obxectivo principal do exercicio - para perder peso, non para construír músculos, entón podes facer un exercicio sinxelo sobre o seguinte calendario:

• Luns - xeneralizada formación. Debe incluír agachamento, exercicios abdominais, ascensor halteres e, por suposto, todo o seu bar favorito. O número de repeticións - 8 veces.
• Mércores - a corrección da parte superior do corpo. Paga a pena salientar a flexións, torsión, flexión, prema adestramento. Débeda o adestramento enteiro nas tres enfoques, facendo 12 repeticións para cada un deles.
• Venres - a corrección da parte inferior do corpo. Formación debe consistir de agachamentos, Lung e saltos.

Despois de cada sesión previa debería ser unha sensación de luz acendida en cada rexión elaborado, isto suxire que os músculos implicados.

Dor durante o adestramento de forza

Iniciante e experimentado atleta pode probar as sensacións dolorosas que ocorren normalmente o segundo día tras un adestramento máis activo. Non teña medo, é absolutamente fenómeno normal que lembra que o adestramento non pasou en balde. Eliminar-lo, pode facer un pouco de along, Submarinismo en un baño quente con sal mariño ou esfregar cada cepillo de masaxe zona. Se a dor se fai insoportable, pode utilizar o quecemento pomada ou dor medicina (por exemplo, "non-silos"). É importante, mesmo cando sensacións desagradables continuar a adestrar, de xeito que os músculos comezan gradualmente a acostumar a carga.

Características alimentos e beber réxime

Se o obxectivo principal do adestramento do peso para a perda de graxa - perder peso, debe ser excluídos da dieta de todos os produtos nocivos, con énfase en produtos lácteos, carne cocida, peixe, froitas e legumes frescos.

As persoas que desexen aumentar a masa muscular, debe tomar vitaminas extra, que inclúen leucina, proteínas e glutamina.

A auga pura debe ser inxerido nun volume de 2 litros por día.

sobre calorías

É o adestramento de forza máis eficaz. Cantas calorías pode queimar nunha hora como unha presión sobre o corpo? opinións de expertos divergiram un longo tempo, pero eles foron capaces de deixar na figura de 250 a 500 calorías por hora! É interesante notar que un día unha persoa consome preto de 1.200 calorías.

O adestramento de forza - este é un método moi eficaz que pode fortalecer o corpo, se librar dos quilos extras odiados e bomba muscular bonito. É importante realizar todos os exercicios correctamente e regularmente. Só que neste caso o resultado non é moito tempo para esperar!