Levantando o tronco: técnica de chumbo

Todo o que un neno sabe o exercicio, como plantexa o tronco. El dá a oportunidade de traballar os músculos abdominais e facer o estómago axustado. Este exercicio é doado, pero moi eficaz. Imos ver como facer o ascenso do tronco dunha posición propensa correctamente para que o resultado non tardou en chegar.

formación

Para o exercicio, vai ter un apoio para os pés. Na casa, no seu papel pode actuar como un garda-roupa, un sofá ou correo xentilmente accedeu a manter os seus pés. No ximnasio para este fin vai abordar o feixe pequeno barras de parede e outros dispositivos que están situados baixo o chan.

técnica de execución

Primeiro ten que sentar no chan para que as pernas dobradas na altura dos xeonllos, forman un ángulo preto dun ángulo recto. Despois segue-se medias gancho para soporte e mentira nas súas costas. Mans que ter a súa cabeza.

Agora podes comezar directamente con aumento do tronco. realización técnica é moi simple e con independencia das condicións de formación, o mesmo. Levantamento faise sen problemas exclusivamente polos músculos abdominais. Mans detrás da cabeza non ten tirar a cabeza para arriba. Na fase activa (elevación) está a inhalada, e de forma pasiva, respectivamente, remata. Respire recomendado tanto boca e nariz. A parte de atrás debe ser lixeiramente curvado sobre todo o movemento. Esta é a versión básica do levantamento do tronco, que está a traballar prensa abdominal principalmente superior. Pero pode facer este mesmo exercicio é un pouco diferente para o traballo da prensa inferior tamén se xuntou.

Levantando o corpo superior e en menor abs á vez é diferente só no que na fase activa é necesario non só para dobrar o tronco, pero tamén puxa-lo para arriba. Pero como facelo, as pernas enriba do muro? A resposta é simple - eles non se moven. Diminuír a prima, neste caso, é cargado estaticamente. Por suposto, iso non é suficiente para un estudo completo da prensa inferior, pero o suficiente para manter os músculos tonificados.

Series e repeticións

A técnica é moi simple, como o propio exercicio. O aumento do tronco na primeira aproximación ten que ver con a carga de preto de 70% do seu máximo. Na segunda visión, ten que ter polo menos o 80% da primeira visión, pero preferentemente o mesmo. Se todo deu correcto, co fortalecemento dos músculos, engadir outro 2-3 repetición para cada enfoque. Non hai necesidade de se apresurar, a principal cousa neste caso - metódica.

Se pode seguramente facer dúas series de 20 repeticións, é hora de engadir unha terceira visión. Cando chega o 20 ascensores, é hora de usar pesos, comezando cun pequeno número de repeticións, ou cambiar un pouco a súa técnica. A cuestión é que non hai que levantar o corpo é moi alto. O centro morto superior cando está preto dos xeonllos, prema relaxa. Probe deixar no momento en que as láminas do chan. Esta técnica permite cargar a prensa aínda máis difícil. Tamén pode usar poprobovavat non parar.

Outra forma de adestramento de peso - para engadir aos complexos outros exercicios, como perna ascensores deitado ou nun torno na trabe. Neste caso, só tes que premer a parte inferior obter unha carga suficiente.

Mesmo o exercicio máis simple pode ter moitas pasaxes, e aumento torso confirma iso.