Exercicios para quadríceps

É divertido ver o atleta na praia con torso ben desenvolvida a inclinarse, pernas fisicamente subdesenvolvidos. Este é un problema que a maioría dos novatos, que, buscando a grandes volumes de brazos, peito e costas, evitar exercicios para as pernas. Moitos non quere desenvolver os músculos da perna por mor da complexidade do exercicio, que causan molestias e dor constante despois dun adestramento. E algunhas persoas pensan que o tempo gasto cos músculos da perna do exercicio, realizado en balde, porque por un longo período de tempo non hai resultados. Para descubrir músculos como importantes de pernas, e como construír a coxa quadríceps non gusta de realizar os exercicios xunto co alto rendemento dun atleta non xurdiu.

Só un músculo

Quadríceps, e cientificamente - quadríceps femoral, é o máis poderoso no corpo humano. Así como o nome suxire, que consta de catro cabezas: directos, interiores, exteriores e media. Imos non importa que están situados na coxa lonxe un do outro, converxen todas as cabezas na parte inferior da coxa nun tendón común.

Todos os exercicios para o quadríceps son reducidos ao desenvolvemento equilibrado das catro cabezas, isto leva á conclusión de que a eliminación de exercicio amado complexo non só romper a beleza dos músculos da perna, pero tamén debido á falta de desenvolvemento dun ou máis xefes poden causar feridas ao traballar con pesos pesados. Desenvolver o quadríceps, non pode esquecer-se sobre os outros músculos da perna, como os isquiotibiais e panturrilha. Por suposto, eles teñen que ser bombeado uniformemente.

músculos antagonistas

Bíceps e quadríceps coxa son antagonistas, é dicir, teñen funcións opostas. Bíceps executándose como a perna flexor na articulación do xeonllo e quadríceps - extensor. Traballando a través dos antagonistas nunha sesión de adestramento, un atleta novato recibe como resultado do moito malestar e dores terribles nas pernas, debido a que o desexo de desenvolver os músculos da perna desaparece. Non estamos a falar sobre o que debe ser totalmente excluídos do desenvolvemento da formación bíceps pernas ou quadríceps. Moitos atletas profesionais recomendado para usar o sistema de "80 + 20" a través do exercicio.

1. Nun exercicio de adestramento de 80% está dedicado aos quads, e 20% son isquiotibiais - un, como máximo dous exercicios.
2. No segundo adestramento de pernas, pola contra, o 80% dos exercicios dada aos isquiotibiais, mentres o 20% é para os quadríceps.

Así, a dor nos próximos días despois dun adestramento será moito menor.

Calefacción axeitado vai eliminar o prexuízo

Por desgraza, en moitas academias non hai control axeitado sobre a conduta de conferencias para a seguridade principiantes. Debido a iso, todos os anos centos de atletas inexperientes obter torceduras graves e lesións musculares e articulares nas pernas. Cinco minutos de programa educativo de calquera adestrador para realizar un warm-up antes do adestramento podería salvo moitos atletas mozos dunha lesión. Ao adestrar torso suficiente realizar complexo de cinco minutos de quecemento balanza os brazos e xira o corpo, a quadríceps precisa dun exercicio completamente diferente.

1. En presenza da fita é suficiente para facer unha carreira de cinco minutos para quentar os músculos das pernas tamén.
2. Run pode ser substituído por saltar corda e agachamento libre.
3. Ben establecida camiñar arredor da sala en fila única.

exercicios básicos para o desenvolvemento do quadríceps

Hai unha gran variedade de exercicios ao quadríceps. Exerce con pesas, barras e simuladores especiais.

1. O agachamento básico cunha barra nos seus ombreiros. O exercicio máis eficaz para o quadríceps. Poñer nun bar trapézio e poñer o seu pés ancho dos ombros, ten que estar. Sobre todo en Squats é controlar a parte de atrás - debe ser nivel. Nádegas precisa para retomar o control e non ir máis alá dos xeonllos medias localización. No punto máis baixo das nádegas agachamento debe ser paralelo ao chan.
2. Squat cunha barra no seu peito. Esta carga máxima exercicio no quadríceps e permite que as fases iniciais para controlar a posición das costas, non deixala Sgorbati.
3. Leg Extension no simulador sesión. Eles deben ser realizados no inicio das pernas dun adestramento, como son moi bo quentar os músculos das pernas.
4. Deitado leg press no simulador. Este exercicio pode ser substituído por un agachamento con barra para os que teñen problemas de costas ou non pode aprender a agachar correctamente.

exercicios secundarias

Dalgunha forma, crese que os Lung fronte con pesas debería facerse para nenas que queren aumentar os actualmente nádegas. Este exercicio con amplitude incompleta redución do xeonllo para abaixo e inclinando o pequeno corpo para adiante de forma moi eficaz desenvolve a coxa quadríceps en nenas e nenos. Ao incorporar este exercicio en cada adestramento perna, un par de meses de adestramento intenso, pode conseguir un bo quadríceps socorro.

Ben comprobada no simulador agachamento hack. Con carga mínima na parte inferior das costas pode conseguir bos resultados no desenvolvemento do quadríceps. Ao contrario do agachamento con barra e leg press deitado neste simulador é moi cómodo para cambiar a formulación dos pés, cambiando a carga sobre os distintos xefes dos quadríceps.

Un método de realizar

Exercicios no quadríceps da coxa esixen técnicas específicas de actuación. Primeiro de todo, non podemos totalmente endereitarse as pernas á altura do xeonllo, se non, evitar lesións, aínda que operan con baixo peso. Sobre empurróns durante o exercicio, tamén, necesidade de esquecer. Serio? Cómpre reducir o peso. Durante o exercicio necesario para respirar correctamente. Inspire - flexión, remata - en extensión.

Quadríceps coxa - unha moi grande músculo que está no proceso de carga de un efecto significativo sobre a presión sanguínea, bombear grandes volumes de sangue no corpo, o que pode levar a un aumento na frecuencia cardíaca. Polo tanto, entre as series de facer unha pausa de preto de dous minutos para dar a presión. Se notar mareo despois do exercicio, o descanso debe ser ampliado. Durante un adestramento, asegúrese de consumo de auga, se non, a deshidratación banal levará a un descenso na forza.