Exercicios para as coxas e nádegas: 20 minutos por día para manter o corpo en forma perfecta

Non é ningún segredo que a metade inferior do corpo é unha área problemática para a gran maioría das mulleres modernas. Como a gañar forma ben torneadas, se é moi pesado "bottom", o que non aforrar aínda unha pequena cintura? Axudar a resolver o problema da eficaces exercicios para as coxas e nádegas. 20 minutos - este é o lonxitude máxima de tempo que ten para dedicarse ao adestramento.

O xeito máis doado de bombear as pernas e nádegas

Se non quere afondar as características e matices de realizar o exercicio exótico, podemos restrinxir a compra dun par de halteres lixeiros, e chegar a habituais, agachamentos clásicos e estocadas.

Para obter os mellores resultados, terá que repetir todos os elementos de vinte veces e despois facer todo o círculo de novo, pero non coas mans baleiras e con pesos, que dificultan moito o seu exercicio por defecto para as coxas e nádegas. 20 minutos pode parecer unha hora enteira, pero despois dun mes de adestramento vai ver cos seus propios ollos os cambios sorprendentes no seu corpo.

círculo patrón consiste de:

• 20 agachamento convencionais;
• 20 agachamento capas ;
• 20 agachamento "cadeira" (elemento de ioga);
• 40 ataques clásicos (20 á fronte e 20 para atrás);
• 20, os impulsos laterais.

Se pensas que obteña rapidamente canso, faga unha pequena pausa entre as repeticións.

Como adestrar famosos

Se xa estás preparado para realizar calquera exercicios para as coxas e nádegas 20 minutos ao día, tentan facer o seu propio programa de formación baseado en coñecido aptitude-cantantes, actrices e modelos. Todos os elementos poden ser combinados entre si de varias maneiras, o máis importante - non esquezas que antes da ocupación é necesario facer warm-up, e despois - para pagar polo menos uns minutos de along.

formadores famosos profesionais ofrecen o seguinte exercicio de alta eficiencia:

• Saltando de lado. Sexa en pé, cos pés xuntos, as mans cruzadas diante do peito. Inclinarse para adiante, dobrando os xeonllos e, a continuación, empurrar-se de pernas andar á esquerda e ir para a dereita. Ao desembarcar todo o peso do corpo debe caer sobre o pé dereito. Sen parar, e despois ir na dirección oposta. un par de minutos é suficiente para fornecer a este exercicio para as coxas e nádegas; 20 minutos de adestramento elementos cardio voar.
• Agachamento con pesos. Sexa en pé coas pernas afastadas, e Manteña o haltere pesado ou barra. Sen baixar os ombreiros, caer no agachamento clásico para que a coxa formada paralela ao chan. Manteña esta posición, entón se endereitarse. Repita 20-25 veces.
• Ponte sobre unha perna. A mellor lista de exercicios para as coxas e nádegas invariablemente inclúe variacións de "ponte". Para realizar esta modificación, se deita de costas, dobre os xeonllos, descansar os pés no chan e estirar os brazos ao lado do corpo. Levante súa perna dereita estirado, entón a coxa, ata que todo o corpo fose convertida en liña recta na altura do xeonllo esquerdo. Pernas, non tocando o chan e repita 20-25 veces, a continuación, facer o exercicio co pé esquerdo.

conclusión

20 minutos de exercicio para as coxas e nádegas - este é o tempo máximo necesario para traer as áreas problemáticas nunha orde completa. Unirse ao principio de regularidade e cambie o programa de formación cada 10-12 días, de xeito que os músculos non teñen tempo para acostumar a mesma carga. Tras un mes de actividades diarias, non só, pero todo ao seu redor van apreciar os resultados impresionantes dos seus esforzos.