O programa de formación na barra para principiantes e atletas expertos

Se quere se librar da graxa corporal, facer a súa figura alivio, construír músculos, facerse o Hardy, entón vai axudar un programa de formación especial sobre o bar. Este proxectil en conxunto con outros exercicios, incluíndo barras, vai axudar a alcanzar os resultados desexados.

barra horizontal e barras paralelas: o programa de formación. Un día de

Este plan de exercicio está deseñado para 3 días de adestramento, que é entón repetida. Involucrar-se mellor ao aire libre, nun campos deportivos especialmente equipados. Para mellores resultados, ten que dedicar este 3-4 días á semana.

O programa de formación na barra horizontal e barras paralelas na primeira lección pretende tríceps bombeo e músculos do peito. Despois dun breve warm-up ir as vigas e tomar unha posición de partida. Para iso, baten palmas, caer, varreu as pernas do chan, dobre os cóbados lixeiramente. Na inspiración Estique os brazos para levantar o corpo aínda maior nivel do chan. Entón, de novo, dobre os cóbados, abaixando corpo abaixo. Pernas ao mesmo non debe tocar o chan.

Fai este exercicio tantas veces como permitido pola súa condicionamentos físico. Total de realizar 4 series. As dúas primeiras formulacións non se estender na medida do posible, se pode facer 10 destes exercicios, facer 7-8. As dúas últimas propostas - o principal. Eles tratan de facer 12 repeticións.

Descansar dous minutos e ir á barra horizontal. Colgado nela, no balance, na medida do posible, levante as pernas unidas, xeonllos levemente dobrados. Neste caso, será tríceps implicados e músculos abdominais. Realizar o exercicio do mesmo xeito: as dúas primeiras formulacións - 70-80% do máximo posible, as dúas últimas propostas - 120%.

Para a eficacia da formación foi maior, en conclusión, facer as flexións da base do mesmo xeito en 4 enfoques.

día dous

O programa de formación na barra nas próximas cambios de sesión. Un día despois, ir ao proxectil, caer sobre as mans trabe, facendo unha gran adherencia. Executa tracción nas dúas primeiras formulacións non puido pór para fóra, nas outras dúas - a emisión de 120%.

Tras 1-2 minutos de descanso para continuar emprego. Agora temos de corrixir as mans no puño reverso bar, é dicir, cos dedos apuntando a si mesmo. Executar pull-ups. Fai 3-4 series co mesmo número de repeticións, como no exercicio anterior.

Tras unha curta pausa, ir ao bar. Asumir a posición de partida. Deseño os brazos estirados na barra, levantar o corpo. Manteña-o nesta posición, para realizar chutar seus pés para adiante, elevando os para que se fagan paralelo ao chan. Faino, ao expirar, abaixe as pernas - respirar.

O terceiro día

Adestrando programa na barra axudará a fortalecer os oblicuos. Está dedicado a terceira sesión. Colgadas nas mans no bar, levantar os xeonllos dobrados alternativamente -, entón a esquerda, despois para o lado dereito. Cando dobrar os xeonllos para o pé dereito enviadas na dirección oposta.

Para dar aos seus músculos abdominais un bo adestramento aquel día, facer o exercicio nunha base, ten circulado unha prensa. A tecnoloxía é a mesma: 4 conxuntos, os dous primeiros cun número menor de repeticións, os dous últimos - co maior.

recomendacións xerais

Despois dun día de descanso de novo, siga o primeiro conxunto de exercicios, mesmo despois 1-2 días - a segunda. Fai unha pausa, mesmo por un día, xogar a terceira sesión de adestramentos do programa día.

Iso é o que o proxecto de formación na barra horizontal e barras paralelas para traballar músculos nos brazos, peito, costas e prensa.

Se cre que é difícil de realizar exercicios de esta tecnoloxía, pode comezar cunha simple, e entón usar o programa de formación anterior.

O básico para principiantes

Formación nunha barra horizontal para principiantes nos primeiros minutos sesións inclúen un pequeno warm-up, seguido de embarcar nun gran exercicio. Tomando algúns exercicios de respiración, quentar o corpo, preparándose para unha carga máis grave.

Camiño ata o bar, tentar incorporarse polo menos 1 hora. Descansar por uns segundos e repita o seu rexistro. Así realizada durante 15-20 minutos. Mesmo se vostede é capaz de realizar nunha visión, só un pull-up, o tempo, pode moi ben ser capaz de facer un total de 20. Se pola mañá vai doer os músculos, é bo. Entón, vostede fixo todo correctamente, e os músculos ten unha carga suficiente.

Cando a dor vai pasar, despois de preto de 2-3 días, seguen a facer os exercicios na barra horizontal.

Do mesmo xeito facer os pull-ups. Quizais un enfoque que xa poden facer non un, senón dous ou tres. Se non, non se desespere. Despois de descansar por 1-2 días despois do segundo exercicio, a terceira tentaba executar un pouco máis repeticións para un achegamento.

Diversidade en tirar para principiantes

Fai os exercicios no bar cunha boa amplitude de movemento, sen movementos bruscos. Neste simulador pública pode ser feito de aperto de varios tipos. Abaixo son axeitados para atletas expertos.

1. Protexa o seu corpo de xeito que o corpo e coxas estaban por riba do traveseiro. Mans coas directas, as mans firmemente presas a parte horizontal da barra horizontal. Dobrar os cóbados corpo lixeiramente inferior, tirando o peito ao bar, a continuación, volver á posición inicial.

2. agarrando a barra, levante as dúas pernas á vez, para tocar a punta dos pés horizontais barra horizontal.

Tamén pode realizar outros tipos de pull-ups. A principal cousa - para se involucrar co clima, atente para a saúde. É mellor adestrar cada día ou dous, descanso entre as series - non máis de 20-30 segundos. Entón, despois de 1-2 meses vai ver os primeiros resultados, e un ano despois non sabía o meu corpo, que será claramente visible, unha fermosa músculos alivio.