Exercicios no antebrazo para mulleres con pesas na casa: Lista

O que podería ser mellor para unha figura de deportes muller debilitada? É que as miradas de admiración dos rivais. Pero o corpo esguio non é todo dado desde o nacemento, estas persoas son só sorte, e as súas unidades. A maioría ten de traballar en si mesmo. E este proceso debe ser sistemática e ter, se quixeren, unha visión científica. Hoxe falamos sobre que tipo de exercicio para os antebrazos para as mulleres sería o máis eficaz e accesible, para non recorrer ao diñeiro gastado para a compra de subscrición a un club de fitness.

consellos xerais

Bonito, sen restos de flaccidez da pel nas mans fará que non é só un confiado e atractivo aos ollos dos outros, pero ás veces axuda a ocultar a verdadeira idade. Todo o que precisa é un amor de si e, polo tanto, o desexo de boa aparencia, perseveranza e paciencia, porque como vostede sabe, unha hora de adestramento para máis apto irrealista, e un mínimo de equipamento deportivo. antebrazo exercicios con pesas son considerados básicos para dar músculos ton mans.

O seu exercicio debe estar conectado, moitas das veces non é necesario para iso. Normalmente tres sesións por semana, durante 30-45 minutos é suficiente. Así, para min é necesario para esculpir non máis que tres horas (todo preparados) por semana. Concordo, iso é todo o que pode pagar.

Un pouco de anatomía

Para comezar, fai un tour do coñecemento inicial da bioloxía. Man - un top e unha das principais membros do corpo humano, dotados coa función de captura. mans de esqueleto óseo (sen datos) inclúe unha articulación do ombreiro, antebrazo e puño. Pero o sistema muscular se asemella a unha capa de bolo e consta dun grupo de diante dos músculos, o que, en palabras simples, é responsable de flexionando a man e as costas de regular a extensión do cóbado.

músculos localización

Diante dun grupo de músculos situados bíceps, ou, se tomamos a transcrición Latina, bíceps, é grande, polo que destaca-se ben baixo a pel. Este músculo, somos capaces de dobrar o brazo no cóbado. Coa axuda de exercicios para fortalecer os músculos da antebrazo pode facer máis alivio e destacar a beleza das súas mans. O grupo posterior é músculo tríceps, tríceps. Componse de tres cordas, ou cabezas (longo, lateral, medial). Tríceps permite endereitarse nosa man e leva-la de volta e darlle a volta ao corpo. É por iso que o exercicio que é tan importante para a antebrazo.

algunhas contra-indicacións

Coñecemento da anatomía de un pouco de refresco agora abordar o tema do equipamento deportivo - pesas. Inmediatamente necesario especificar: os exercicios para os antebrazos na casa usando pesas, e lembre-se sobre as restricións.

carga de enerxía é contra-indicado en pacientes hipertensos que enfermidade cardíaca, mulleres embarazadas, hai prohibicións en certas enfermidades do sistema músculo-esquelético. Polo tanto, para a súa propia paz de espírito, recomendamos, antes de entrar na súa carga de enerxía exercicio, consulte co seu médico se precisa del.

A elección do equipo eo resultado

Aqueles que non teñen contra-indicacións para o exercicio do adquirir antebrazo aconsellar primeiro haltere leve. O seu peso dependerá do obxectivo que marcou para si mesmo. Por exemplo, o número da opción un: quere perder peso e mellorar o ton muscular, entón o peso equipamento deportivo - non máis que un quilogramo. Cada exercicio nese caso terá que repetirse dez a quince veces e facer polo menos tres ou catro propostas. Descanse un monte de non deixe que entre as series.

Opción dous: non quere só para usar os músculos, e ten a tarefa de aumentar o seu peso, a continuación, escoller os halteres ata tres quilogramos. Neste caso, as repeticións será das oito ás dez e os enfoques número pode deixar de idade. Vale lembrar que a carga do seu corpo debe ser aumentado gradualmente e coidadosamente, non precisa esaxerar nesta materia. E cando a elección dun shell importante, o que ten que prestar atención - se quere perder lo nas súas mans, non se sentir desconfortável alí.

nutrición adecuada

Mesmo antes do inicio da súa formación Debería dieta. cantidade insuficiente de carbohidratos na mesma, proteínas ou vitaminas pode reducir os seus esforzos para cero, o exercicio do antebrazo facer ineficaz.

Proteína - bloques de construción básicos para as células musculares. A súa unha morea de aves de curral, queixo cottage, peixe. Carbohidratos - fonte de enerxía. Son o noso corpo comeza a partir de cereais, legumes e froitas. Non deixe o seu corpo ir con fame e sede. Máis de dous litros por día de auga limpa - é a norma.

Pero tentao evitar alimentos graxos. A proporción de graxa na alimentación diaria non debe exceder quince por cento. comidas ao longo do día debe ser superior a catro. Dúas horas antes da ocupación é mellor absterse de comer, comer despois dun adestramento pode ser unha hora. Satisfacer a súa fame pódese fermentado produtos lácteos.

Exercicios para o bíceps e antebrazos: Lista

Para comezar, imos dar un exemplo, sen pesas.

Para os primeiros exercicios para o bíceps e tríceps vai ter unha cadeira. Nós sentir nunha cadeira, costas rectas, pés xuntos, xeonllos levemente flexionados, brazos ferida detrás do tronco e as palmas das mans delgadas sobre o asento dunha cadeira. Descendemos para o chan e subir nas mans do asento da cadeira. Repita o exercicio pode ser ata 20 veces.

Que ten como obxectivo reforzar as tríceps o exercicio seguinte. Posición inicial - ten que deitarse sobre o lado dereito (tome a serea representar) pernas xuntas, xeonllos dobrados, costas rectas, a man esquerda detrás do seu ferida na cabeza, as regras permanecen as referencia. Inferior do corpo por flexión, á vez que apoia o brazo no cóbado. Como o primeiro exercicio é repetido ata 20 veces. O brazo de apoio é modificado.

O terceiro exercicio vai axudar a se librar da flaccidez da pel das mans. Aseméllase a un empurrón. A diferenza é que iso se debe facer cos xeonllos dobrados, as mans colocadas no canto dos ombros e dobre os cóbados ao lado do corpo. 10 repeticións - 20 segundos e pode relaxarse. Todos realizados 10 xogos.

Exercicios no antebrazo cunha carga de potencia

Primeiro para fortalecer o tríceps. Incorporarse os halteres, estar cos pés definir o ancho dos ombros, brazos cara a abaixo. Levante os brazos cara a adiante, afastándose os en ángulos rectos ao longo da parte inferior do tronco.

Segundo. Tomé pesas, estar en pé, conseguir o seu pé dereito cara atrás esquerda e dar un paso cruzado, dobrando lixeiramente os xeonllos. Mans neste curva punto nos cóbados e levantar os ombros. Tome a posición inicial, cambiar o ritmo en cross-paso, repita. Preste atención á respiración. Na respiración descender, vai-se na expiración. O exercicio é repetido ata 20 veces.

Terceiro. A partir da posición comezando a estar de pé, a man esquerda máis baixo na cintura, pé esquerdo nun paso a presentar unha estocada profunda, neste momento a man dereita para diminuír os halteres nos seus lados, dobre a perna dereita no xeonllo. Levantar o corpo eo brazo cara arriba para a posición de partida. Exercicio repetir polo menos 10 veces con cada perna.

conclusión

Aquí é tal consellos e recomendacións simple, así como unha lista dos posíbeis exercicios non só ha sentirse máis confiado, pero tamén ten unha fermosa man, intelixentes. Un pouco de paciencia - e despois de só un par de meses de flaccidez da pel e ton muscular reducido será longo. Non se esqueza, á vez e sobre as medidas de seguridade e algunhas contra-indicacións. Aquí, o principio fundamental do traballo en si mesmo - "non prexudicar". Polo tanto, siga o adestramento con pracer e incomodidade xorde, cambiar o equipo ou facer unha pausa.