Deadlift: que músculos traballan? Deadlift: como facer?

Practicamente todos os fisiculturismo profesional, sobre a cuestión de que tipo de exercicio é o máis eficaz, di claramente que o levantamento terra. Como facelo, coñecido só por levantadores profesional, é o seu exercicio básico nativo, sen o cal non pode facer calquera adestramento ou competición. Pero por algunha razón inexplicable, fisiculturismo atribuíu-lo o máis difícil en termos de implantación de tecnoloxía e exercicio traumático. Mentres tanto, a posta en marcha do levantamento require un adestramento e unha morea de coñecemento, pero as primeiras cousas primeiro.

O que aínda é a esencia do exercicio?

Deadlift é considerado un dos exercicios máis difíciles na musculación, profesionais e afeccionados. Con todo, a pesar da complexidade da implantación, non debe ser ignorado, pois é un dos máis eficaces para a construción muscular rápida case todo o corpo, e substituír deadlifts ningún outro exercicio non pode, porque a mesma non existe. Entón, o que é que é o levantamento terra que os músculos están a traballar e que tipo de carga obtense? Aquí está o que preguntas ten que entender para principiantes e afeccionados para obter o resultado esperado dende o exercicio.

luces

Deadlift é un exercicio básico para todo músculos das pernas, e de volta. Realizando que prevé o uso obrigatorio de pesas, pesas ou Trap-pescozo. Especies deste exercicio básico máis, pero son todos executados nun único movemento: as pernas lixeiras dobrando os xeonllos e unha lixeira inclinación do corpo para diante do corpo, sostendo o pescozo vara e preservar o apoio lumbar natural (o resto da volta, á vez debe ser absolutamente plana), os aumentos atleta e rectificado.

Este exercicio é parte dun grupo das principais disciplinas powerlifting, xunto co agachamento e supino. anatomía levantamento é tal que toda a musculatura equipado desenvolve como cando a levantar pesos, e, a volta do corpo para a súa posición orixinal.

O que debe prestar atención?

Decidindo incluír no seu levantamento complexo de adestramento, ten que aprender algúns puntos importantes. Particular atención debe ser dada á selección de zapatos, a opción perfecta - axustado sentado no modelo de pé cun plan e máis amplos solas, que é o seu grosor no talón non debe exceder 1 cm (absolutamente sen picos). É desexable que este zapatos se usa exclusivamente para o adestramento, xa que o desgaste do pé deformado constante na zona do dedo do pé. Isto pode causar unha posición incorrecta do pé durante o exercicio, os dedos dos pés vai subir e haberá a necesaria estabilidade, o que pode levar a lesións da parte inferior das costas.

O segundo punto que precisa de atención - este é o presione correcto, debe ser unha liña recta. Raznohvat debería empregar durante a competición, xa que é posible pegar e prender moito máis peso. Se usar diferentes posición cepillos na musculación é sempre un chamado de torque na columna eo risco de lesión aumenta. Con mans febles a empregar para a fixación da alza de hasta do carpo. Todo iso é moi importante como deadlift base inclúen non só a aplicación correcta da técnica, pero a selección de equipos, que ten o mesmo significado.

variedades deadlift e diferenzas

Como a maioría dos exercicios, o levantamento ten diversas variedades. Básico de todos os catro, pero para ter unha idea clara do que os músculos están a traballar no levantamento terra un tipo particular, ten que saber os meandros do seu rendemento. Os principais tipos de tracción inclúen clásica, romanés, zume e tracción-Trap usando o pescozo.

A versión clásica e Zume están feitos de agachamento, pero cunha formulación distinta das pernas. Na primeira forma de realización, o pé posto en paralelo a unha distancia non maior que o ancho dos ombros afastados. O impulso posición perna zume lixeiramente diferente do pé para ser implantado en man, ea distancia entre eles é ombreiros considerablemente máis amplas.

Outra opción interesante - un deadlift romanés. Que os músculos están a traballar cando se executa, sabe só os profesionais que son capaces de levar a tecnoloxía ao automatismo. Da variante clásica desexos romaneses distinguir dous puntos importantes - é menor amplitude de movemento e de posición e de inmobilidade Canelas absolutamente verticais durante toda a visión. E a última opción - usar o Trap-pescozo. A única diferenza é o uso deste moi Trap-pescozo.

A versión clásica

Vista clásica de tracción se realiza na formulación estreita das pernas, deben case tocar o pescozo do bar. O fardo principal cae nas súas costas e pernas están implicados na implantación de só a fase inicial do exercicio - cando o "fracaso" do bar. Este tipo de exercicio é máis apropiado para atletas con baixa (en relación a todo o corpo) brazos e músculos da coxa débiles.

características anatómicas da estrutura do corpo teñen un impacto directo sobre o rendemento do equipo, mans febles e dedos curtos non son capaces de manter unha morea de peso. Pero este problema está resolto coa axuda de agarre equipo especial "castelo" - unha brida do polgar debe ser posicionado directamente baixo os outros dedos bridas. Se a adherencia ser feble, aínda con esta técnica, é aconsellable o uso de garras ou puntas. Para evitar o desprace fóra do bar e co obxectivo de fixar nas súas mans os atletas usan cintos do carpo, pero só durante o exercicio, como a competición non se admite.

Thrust "zume"

Estadios pé cando se realiza tracción "zume" lembra zume posición básica - pé debe ser posto tan amplamente que os pés no canto medias foron situado tan próximo como sexa posible para panquecas (nun par de centímetros) e lixeiramente inclinada cara ao lado. Esta posición dos pés debe ser mantida durante a posta en marcha de todas as fases do exercicio, a parte de atrás debe manter unha posición de nivel. Este tipo de tracción é máis axeitado para aqueles atletas que teñen pouco desenvolvidos os músculos das costas e así desproporcionalmente longos brazos. A carga principal con esta técnica cae sobre os músculos das coxas. Esta técnica de características anatómicas do corpo e teñen un impacto directo sobre o que os músculos están a traballar no levantamento terra.

Deadlift con Trap-estampado

En termos de implantación de tecnoloxía, este tipo de exercicio fai a vara clásica non é diferente, excepto para un tipo especial de pescozo, a través do cal baixar a barra moi sinxelo. É con este shell e executar o agachamento "leve". Que os músculos están a traballar nesta versión? Esta é unha cuestión para os desinformados nas pasaxes de equipamento deportivo. A maior carga ao realizar este tipo de propulsión, chama os músculos das costas (alisado columna, músculo grande dorsal e toda a parte superior), antebrazo, glúteos e adutores das coxas.

ansia Romanés

Para a adopción da posición orixinal ten o máis próximo posible para chegar ó bar do bar, para que paira sobre a tíbia (case tocando os pés). Os seus pés no canto dos ombros ou lixeiramente pés máis largos deben paralelas entre si (non é necesario implantar medias na man).

Coller o pescozo no aperto habitual (costas da man , por si só, e palma precisan ser implantado no corpo). A distancia entre as vasoiras debe ser lixeiramente maior que o ancho dos ombros. Cóbados deben ser lixeiramente dobrado, costas rectas como a columna é cinta plana, omoplatas reducida, e durante a realización de todo o levantamento (dende o fondo para o cumio do exercicio), a posición das láminas de costas e ombros debe ser cambiado.

Ao levantar a volta barra debe permanecer plana sen redondeo e desvíos. Levantando a barra, necesario aliñar de novo a posición vertical - é posición orixinal.

Subir ao cume, a conca debe ser presentada con antelación para que a parte de atrás era estrictamente vertical. Isto faise cada vez que subir, todo o corpo debe ser tenso, e as láminas son reducidos. Ademais, deixando inalterada a posición das láminas, e, á vez, flexiona redor de escala e, así, evitar pelve atrás (inclinación e de retracción debe ser realizado de forma sincronizada, e en calquera caso non secuencialmente). Cando virar as costas debe permanecer coa deflexión. No punto máis baixo é imposible para redondear as costas e parte de atrás das coxas debe ser sentido forte tensión muscular máximo.

Necesitamos levantar a barra a través do tendón esforzos. A altura máxima do aumento proxectil - un pouco por riba do xeonllo (ou a través da coxa). Ao levantar a hasta que mover-se ao longo da parte inferior das pernas vertical (moi preto das pernas), eo corpo é desprazado cara atrás, polo que debe ser dobradas na altura dos xeonllos e cadeiras. As articulacións do pé non debe ser dobrado, e xeonllos vir á tona. É importante no inicio da subida para moverse suavemente sen solavancos. segredo técnica axeitada deste exercicio reside no aumento, debe facerse un esforzo pernas e non as costas. Os pés deben ser como unirse ao chan, e subindo, é necesario para empurrar cara atrás o chan. Neste caso, a parte traseira non se cansa.

Abaixando a barra se realiza no mesmo equipo. As mans non endereitarse-se, os xeonllos lixeiramente dobrados e permanecen así durante o Tilt (dobre-los non é necesario). Isto é todo o que é o levantamento terra. Que os músculos están a traballar cando unha das opcións? Esa é a pregunta fisiculturismo novatos interesados. E a resposta é simple, é cadeira, nádegas e costas, só en cada modalidade de énfase cambia lixeiramente.

Riscos para a saúde

Executa a arte deadlifting esixe precisión de cada fase e seguridade, xa que este exercicio é unha das máis traumático. Espondilolistese, Lumbalxias, hernia espiñal, hernia de disco - isto non é unha lista exhaustiva de posibles consecuencias, calquera trauma experimentan máis cedo pode facerse sentir.

Particular atención debe ser dada a situación de volta: si deflexión excesiva na rexión lumbar eo redondeo da carga columna é aumentado, e este, á súa vez, pode levar a todo tipo de lesión medular. Para a estabilización dos atletas lumbar recomendado cinto de atletismo abondo, e en presenza de calquera enfermidade espiña xeralmente se negan a realizar impulso postural.

O exercicio é moi difícil e perigosa, e antes de realizar a necesidade de intimamente familiarizado coa tecnoloxía e trae-lo á perfección. E só despois diso podemos dicir con confianza a si mesmo: "Eu sei o que e como os músculos están a traballar no levantamento terra," e con coraxe para inclui-lo no seu programa de exercicios.