Bíceps non é evidente: o que facer? Levantando pesas para bíceps sentado. Como construír o bíceps na casa

Non é sorprendente que os fisiculturismo profesionais e afeccionados están pagando bombeo bíceps moita atención, porque este grupo de músculos asociados á enerxía, e propietarios de bíceps granel impor respecto e envexa. Pero moitos principiantes son confrontados con un problema: tras os primeiros éxitos sobre formas de aumentar a conxestión muscular ocorre, o bíceps non é evidente. A principal cousa - non renuncia (literalmente e figurativamente). Cómpre entender as razóns por que non crecer o seu bíceps e despois, sucesivamente, eliminalos.

O poder do coñecemento

Primeiro de todo, ten que entender que o éxito da formación baséase en todo o corpo de coñecemento. Fisiculturismo que saber como construír bíceps, debido a que están crecendo, que procesos que ocorren durante o exercicio, os músculos precisan para nutrir e restaurar. Isto non só ha obter os resultados desexados, pero tamén protexer contra lesións.

músculo bíceps, así como outros, consisten en feixes de fibras que están protexidos por tecido conxuntivo. O número de fibras no corpo humano sempre, é debido aos xenes. Por conseguinte, un aumento do músculo alcanzada só a través do aumento do volume das fibras, para ser máis exactos - aumento de tecido conxuntivo e do fluído influxo de nutrientes que implica a fibra.

Durante exercitar os músculos en tensión, as fibras son danadas e rexeneración en resposta a unha carga pesada, que gradualmente aumentar en volume, o crecemento en paralelo e man de obra. Xa que o corpo se emprega ao estrés (pesos de traballo), que interrompe o proceso de crecemento da forza muscular e tecido. Para evitar isto, o adestramento baseado no principio de cargas crecentes. Parece sinxelo. Pero por que moitas veces os bíceps non medra?

factor de crecemento de tres

Hai tres factores, sen os cales non pode haber un crecemento estable dos músculos:

1. Correctamente deseñado programa de adestramento con cargas progresivas.
2. alimentación adecuada e suficiente.
3. Atención á saúde e proceso restaurativo.

exercicios clásicos

Normalmente, os programas de principiantes a bomba ata bíceps exercicios inclúen clásico:

• Scott base onda con pesas ou barra;
• levantando pesas para bíceps sentado;
• levantando pesas ou halteres en pé;
• levantando pesas alternativamente sobre un bordo inclinado;
• un levantamento de peso coas dúas mans no taboleiro, con peito de énfase;
• Martelo flexión.

programa

Musculación non é o Lotto, non é un xogo de azar, e é posible proceso deliberado. Polo tanto, non hai lugar para xogar natural desde exercicio para exercicio. programas de formación dun gran número, un novato é mellor para ver un especialista, con el para desenvolver un programa de algúns meses de antelación, e despois segui-lo de forma consistente. Se non consultar a ninguén, pode copiar unha persoa exercicios, que xa alcanzaron o éxito. A principal cousa - para escoller un fisiculturismo sobre a súa altura e de construción.

Pero, ás veces incluso por recoñecidos métodos de campións non crece bíceps. As razóns son moitas veces ocultos en non-conformidade con estes principios elementais de como:

1. Obrigatoria warm-up e arrefecer.
2. pesos de traballo grandes que fornecen a tensión necesaria na fibra.
3. pausas suficientes entre os exercicios. Moi celo non permitir que os seus músculos para recuperar para completar o traballo.
4. técnica correcta. A execución exacta do exercicio - a principal garantía de éxito, a técnica é máis importante que o número de series e repeticións.
5. O exercicio de distribución en grupos musculares. Bíceps non é evidente na medida do posible, se, á vez que non funcionou para fóra os músculos secundarios.

Como construír os halteres bíceps na casa

O principal problema do traballo na casa - a falta de equipamentos necesarios, e alcanzar a impresionante cantidade de moi difícil sen unha grande escala. Pero, para acadar bos resultados, especialmente no inicio, realmente, só con halteres e barra horizontal. Especialmente bo levantamento halteres martelo alternados, tirando un Reverse mans presione, sentado ou de pé halteres de elevación para bíceps.

pensando flexibilidade

Acontece que o circuíto de exercicios para de funcionar, por semanas non hai mellora. Pero o home cae na trampa da súa propia teimoso e incapaz de admitir a verdade desagradable. Continúa a traballar difícil de usar, de corpo e psique esgotar. O tratamento aquí é un - parar, cambiar o punto de vista da situación e entender que o programa se esgotou e precisa dun axuste drástico.

comida

Sen crecemento nutrición muscular axeitado e razoable é impensable. Moitos novatos non queren ou teñen medo de cambiar o seu modo de poder, referíndose á dificultade de calcular calorías problemas con control de alimentación e falta de vontade de se preocupar coa cociña. Como resultado, o traballo dilixente no seu progreso do adestramento é mínima, o bíceps non é evidente.

Pero os principios de nutrición para o crecemento muscular son sorprendentemente sinxelo:

• Debe consumir calorías diarias por 20% maior que a necesidade diaria, que depende do sexo, actividade, idade, capacidade física, pode ser atopado coa axuda de calculadoras servizos especiais.
• A dieta debe ser distribuído adecuadamente graxas (20%), proteína (30%) e carbohidratos (50%).
• Cómpre evitar malos carbohidratos con alto índice glicêmico, están contidos na fariña, azucre e levar a un conxunto de graxa, non músculos.
• A comida debe ser dividida en seis ou sete doses ao día. Pode poñelas avance para os envases, despois de analizar cada porción de calor.
• É importante comer correctamente antes e despois de cada adestramento para a enerxía suficiente corpo para cargas elevadas e material de construción para a recuperación de músculos.
• Durante o peso conxunto é necesario para proporcionar o corpo con auga suficiente.
• Convenientemente planificar a súa dieta para un día ou mesmo unha semana de antelación.

aditivos

Acelerar o conxunto de masa muscular para axudar deportes suplementos nutricionais, pero hai un punto importante - sen os poderosos alimentos básicos eficiencia cae aditivos. Tipicamente bodybuilders dieta básica suplementado seguinte aditivos.

Gainer - fonte fiable de carbohidratos rápidos, tamén contén minerais, vitaminas, creatina e proteínas. Aliméntase de glicóxeno do corpo, que é necesario para o traballo con pesos e para a recuperación.

Whey proteínas - provedor de proteínas, vitaminas e calcio para construír músculos.

Creatina - enerxía rápida para as células musculares. Corre-se un proceso de enerxía especial, enchendo a forza do corpo e mellorar a eficiencia do exercicio. Ademais, a creatina axuda a aumentar a masa muscular, debido ao atraso no seu neto.

ácidos BCAA Aminoácidos son tomadas en forma de cápsula antes e durante o exercicio e son un remedio contra a fatiga e materiais para o crecemento muscular. Eles dan enerxía ao corpo durante os adestramentos, protexer músculos da desintegración, e axudalos a crecer.

recuperación

A principiantes problemáticas comúns - entusiasmo excesivo. Nun esforzo para obter rapidamente o resultado, non coidar da súa propia saúde e descanso, e despois preguntan por que non crecer o seu bíceps. Pero o tempo para se recuperar - unha condición previa para o crecemento da masa muscular. Músculos non medran durante o exercicio e durante o repouso. A recuperación total precisan de dous a tres días, así que o exercicio máis frecuentes non están só facendo o traballo inútil, pero incluso prexudicial, non permitindo que as fibras se recuperar.

Debemos aprender a refrear a impaciencia e desenvolver programas para grupos específicos de músculos en intervalos de non máis dunha vez en tres días. Durante os días de descanso son benvidos moderada, aforrando exercicios para os músculos un descanso: o sangue flúe cara ao tecido muscular e eliminar rapidamente as toxinas, acelerando a súa rexeneración.

Tamén para a plena recuperación muscular e forza precisa durmir polo menos 8 horas e para evitar estrés innecesario. As emocións negativas, experiencias extra non só prexudican a saúde, pero tamén afectan negativamente a motivación para o adestramento, disciplina e fe no éxito.