Un conxunto de exercicios con pesas en casa para homes e mulleres

É bo para admirar o seu corpo fermoso que está diante do espello. Facelo por iso é realmente tan sequera frecuentar o ximnasio sen saír do apartamento. Ela vai axudar a alcanzar a meta establecida de exercicios con pesas na casa. Para o emprego, ademais de os halteres, vai ter unha cadeira e unha alfombra. Para os homes, mulleres e nenos ten o seu propio método de adestramento.

Exercicios para os que teñen un baixo nivel de aptitude física - comeza cun warm-up

Primeiro de todo, ten que se abastecer nun bo humor, ea crenza de que o adestramento vai dar excelentes resultados.

Comezamos o adestramento. Consiste en Squats. Se tes unha morea de peso, a continuación, facer agachamento. Pernas en posición inicial (IP) directa e conectados entre si. Entón, dobrando os xeonllos, abaixe-se, volva á posición inicial.

En función do estado de saúde eo seu peso, facer exercicios 15-30. Tanto en un eo mesmo número para a segunda visión. Agora é o momento de comezar un exercicio con pesas na casa.

recibindo clases

Pesas para principiantes debe ser fácil. Tomé cada lado, estar en pé. Aos poucos, dobrando-se cara atrás na inspiración mergullo cepillo con pesas ata o músculo da panturrilha. Láminas á vez deben ser tidos xuntos, costas rectas, a pelve é inclinado cara atrás. Tanto, como o seguinte exercicio realízase 2 veces - cada un - 15-30 repeticións. El chamoulle "un puxão morto."

pesas empurrado na costa como segue. Deite-se na esteira, tomar halteres nas mans. Dobre os cóbados e inclinarse-los contra o chan. Pon as mans para que os halteres son dispostas paralelamente aos ombreiros. Endereitarse os cóbados, levante a man superior, conectar os halteres ao seu IP

formación continuada

Para realizar máis exercicios complexos con pesas en casa para principiantes, necesitamos materia resistente. Este exercicio se realiza 11 veces. O haltere man dereita abaixada, á esquerda - confiar na materia. A perna dereita é lixeiramente flexionada no xeonllo, a esquerda poñer de lado máis cedo. Levantar o haltere para a área da virilha, inferior. Este exercicio vai axudar a desenvolver o gran dorsal. Agora fai o mesmo coa outra man, cambiando a posición e pés.

O complexo de exercicios con pesas en casa segue ao seguinte tipo de formación. Este exercicio vai axudar a bombear o tríceps. Sente-se nunha cadeira, inclinarse se sobre as súas costas con costas. Incluír un haltere na súa man esquerda, man dereita sostendo a parede lateral esquerda do asento da cadeira. Na expiración, levante o brazo esquerdo paralelo ao chan. Ao mesmo tempo, o dedo debe ser un pouco por riba do polgar, brazo inferior. Este exercicio, como todo, é sobre a exhalar.

Despois de completar 15 repeticións, para cambiar un haltere na súa man esquerda. Fai este exercicio nun espello.

Logo siga o brazo de extensión na posición sentada, debido á cabeza por 2 repeticións en 12-15 veces. IP é o mesmo - na materia. Levante a man esquerda coa ponderación que, dobrado no cóbado, comezar a cabeza cara atrás para endereitarse. Na fase inicial, pode soster o cóbado de segunda man a traballar lado. Isto conclúe este conxunto de exercicios con pesas en casa para principiantes.

Carga para os homes - comezar warm-up

Este tipo de inicio de adestramento é designado para os homes. Unha vez que pasar 8-12 clases, ir ao seguinte nivel.

Vai dicir-lle como facer un conxunto máis complexo de exercicios con pesas na casa para os homes, foto.

Ela comeza con un exercicio de calefacción, tamén, pero o agachamento faise un pouco diferente. Estar de costas para a materia. Na expiración, caer os cadros, tirando á vez o pé dereito á fronte, ir ata a IP, sen baixar as pernas. Sente-se 15-30 veces, facendo 3 conxuntos.

Despois dalgúns exercicios, realizando tales Squats nunha cadeira, tornalos, pegando un haltere. Isto vai axudar a alcanzar os mellores resultados.

Tras o quecemento, continuar a desempeñar un conxunto de exercicios con pesas na casa.

O adestramento básico - o inicio

Inicia-lo con "tracción Dead", que foi descrito anteriormente, pero seguen ten 3 repeticións a 15-30 veces.

Sexa en pé, pór unha cadeira diante del. Pon a man esquerda nas costas, dereita, no dumbbell, levante lixeiramente, dobrándose, ao mesmo cóbado. O número de repeticións - o mesmo.

Vai axudar a entender mellor como para practicar, un conxunto de exercicios con pesas na casa para os homes en imaxes. Sente-se nunha cadeira ou unha base, como se mostra na imaxe. Pé disolver. Tomé o haltere man dereita, puxo un cóbado co pé dereito. Abaixe o brazo para abaixo para o chan. man esquerda á vez repousa sobre o xeonllo da perna esquerda. Voltar para o IP

formación continuada para o sexo forte

Estar tomando un haltere en ambas as mans. Conectar halteres de parede lateral adxacentes xuntos. Manteña os pesos nesta posición, levante a man mentres dobra-los nos cóbados para tirar o haltere ata o pescozo. Voltar á posición inicial.

Como realizar un conxunto de exercicios con pesas na casa para os homes, en particular, o exercicio tamén foto rápida.

Completar o negocio co caso. Sexa en pé, tomando un haltere nun lado. Omitindo alternativamente ombreiros, delgadas nunha dirección e logo na outra dirección.

De simple - a difícil

O seguinte conxunto de exercicios con pesas na casa para os homes é axeitado para aqueles que están implicados en un mes, tres veces por semana segundo o procedemento descrito anteriormente.

Tomé un haltere nas súas mans, estar en pé. Executa 2 veces 20 flexións.

Ao seguinte exercicio ten haltere pesado. Leve-o con dúas mans nos lados opostos, introduza o seu pernas rectas. Estes inclina cara diante para que o haltere tan preto como sexa posible do chan.

Agora asumir un axente de ponderación en cada man, está no mesmo IP inclinouse cara adiante.

Logo incline o corpo para adiante. Estando nesa posición sen mover o tronco e só as mans. Reduci-los para abaixo antes de alcanzar o chan de 30 cm. Voltar a IP Este inicial e todos os exercicios, que inclúe o conxunto de exercicios con pesas en casa, ademais de quentar, faga 3 series de 20-30 veces.

Levante-se, encoste-se contra a parede, pesas son reducidos mans. Na expiración, disolver vez con ambas as mans para o lado, mentres inhalada, devolve-los para a posición inicial.

Sente-se nunha cadeira, Manteña as mans con halteres xuntos para cepillo eran na altura do peito. Diluír cóbados banda, reducindo lámina.

Nesta pode completar un conxunto de exercicios con pesas na casa para os homes.

para as mulleres

Para as mulleres tamén desenvolveu un adestramento especial. O exercicio vai axudar a fortalecer as coxas, faga barriga estirada e pernas, mans - fermosas.

Comezamos cun warm up. Deite-se no chan espido ou nunha esteira. Na expiración, levante as pernas rectas unidas enriba da inhalación submarinismo-os.

Un conxunto de exercicios con pesas en casa un pouco máis difícil para as mulleres que para mulleres maiores. Así, as mulleres que son ben adestrados, poden realizar todos os exercicios para 3 series de 20 veces. As mulleres que fan moi difícil, debe ser limitado a dous conxuntos de once veces. Isto aplícase aos exercicios básicos. Comezan a facer 30 segundos despois dun warm-up.

Tomé un haltere con ambas as mans, tomar unha posición horizontal, dobre as pernas á altura dos xeonllos. Na expiración, levantar o corpo, intentando tocar os xeonllos de ponderación. Voltar IP

Un conxunto de exercicios con pesas en casa con fotos mostra como realizar o exercicio e no seguinte.

Facemos fermosas pernas, brazos, peito

Levante-se en liña recta. No "un" dobrar os xeonllos ao levantar as mans enriba da cabeza. Á custa de "dous" para volver á posición inicial.

Un conxunto de exercicios con pesas en casa continuou como segue. Faise dende o mesmo IP Levante as mans alternativamente coa ponderación. Siga este tempo detrás das costas, debe ser unha liña recta.

Poluprisedaniya con ponderación facer non só fermosas pernas, pero tamén da cadeira.

IP - en pé, dar un paso para o lado dereito, mentres dobra o xeonllo dereito e baixou as mans coa ponderación abaixo. Sexa en pé, facer o mesmo impulso na dirección oposta.

un conxunto tan grande de exercicios con pesas na casa para as mulleres.

para nenos

Ben, polo menos algunhas veces pode implicar os seus fillos con seus pais. Se son máis de 12 anos, adolescentes paquete de axuste para principiantes presentado anteriormente. Os alumnos máis novos poden propoñer o seguinte conxunto de exercicios con pesas na casa para os nenos.

Deixe os nenos comezar cun warm up - pé no chan, e despois facer agachamento. Agora podes coller un haltere luz. Estando en liña recta, ten que levantar os brazos para os lados, eran paralelos ao chan. Se un neno está utilizada por primeira vez, menos de cinco veces. Agora imos levanta os brazos con pesas alternativamente.

Seguinte IP tamén está de pé, pero a man que suxeitaba os halteres están no ombreiro. Na inspiración - mans subir, como exhalar - abaixo.

En conclusión - piso en un ritmo lento. Bo humor de tal carga é garantía!