Tabata Protocolo: exercicios para principiantes

No núcleo de formación para o protocolo Tabata é unha carga pesada para 4 minutos, coa implicación de todos os grupos musculares. Este método é tan eficaz como un poder de formación no ximnasio e axuda a perder peso rapidamente na casa.

Estrictamente observando intervalos predeterminados (20 segundos para exercicio e para a posterior de descanso de 10 segundos), mesmo un protocolo mestre novato Tabata. Clientes expertos confirman a alta eficiencia, o adestramento mostra atletas como profesionais e principiantes na área de aptitude.

Xaponés Dr Izumi Tabata, que desenvolveu o protocolo, como resultado de ensaios clínicos demostraron que a 4 minutos de intervalo de formación trae resultados tanxibles xa tras a segunda e terceira sesións.

Beneficios protocolo Tabata

• Eficiencia: kgs superfluos saír despois de 2-3 sesións.
• Dispoñibilidade: por non simuladores de formación especiais.
• Aforro de tempo: formación duran só 4 minutos, 3 veces por semana.
• efecto anticelulítica: no curso de formación do corpo convértese en tenso, ton de pel é mellorada.
• mellora o metabolismo.

Contra-indicacións para o emprego

Tabata protocolo de adestramento simple, pero hai algunhas limitacións. Dende a carga é pesada, eo efecto é debido á aceleración dos procesos metabólicos, incluíndo a circulación de sangue, hai contra-indicacións para o emprego. Non recomendada para as enfermidades ou condicións de exercicio:

1. insuficiencia cardíaca.
2. Aterosclerose.
3. Violación do aparello vestibular.
4. A presión arterial elevada.
5. enfermidades da columna vertebral.
6. Embarazo.

Ningún dos contra-indicacións non é final, logo de consulta e autorización do médico que pode comezar a realizar o protocolo de Tabata. Comentarios de expertos en educación física e aptitude falar do que Tabata está destinado só para atletas profesionais, fisicamente ben preparado. Con todo, os novatos tamén pode xestionar este protocolo, axustando a carga sobre o estado de saúde.

Tabata Protocolo: exercicios para principiantes e os seus principios

A medida que o intervalo de formación esencialmente protocolo Tabata está composto por 8 conxuntos, cada un dos cales ten unha duración de 30 segundos. 20 segundos - Sprint (o exercicio), 10 segundos - resto.

A pesar do feito de que a esencia do exercicio é moi sinxelo, hai principios non escritos, sen a cal o rendemento pode criticamente reducidos. principios Tabata:

• Non comer para 1,5 horas antes do exercicio.
• Antes da clase para realizar un adestramento que consiste en exercicios simples.
• Todos os exercicios deben ser moi simple, para que poidan ser realizadas rapidamente e varias veces durante os atribuídos 20 segundos.
• As clases serán realizadas 3 veces por semana, pero non máis.
• Inhalada polo nariz, remata boca.
• Correctamente realizar o protocolo Tabata. O temporizador pode calcular o momento.
• Para peso rápida calorías conta perda consumido. O consumo diario de perda de peso non superior a 2000 calorías.

Tabata Protocolo: adestramento

Exercicios de along vai axudar a preparar o corpo para cargar e minimizar consecuencias inesperadas para o atleta novato. duración de calefacción é polo menos 5 minutos. A lista de exercicios grande abondo, é importante facer unha selección de acordo coa educación física e saúde. exercicios básicos para quentar:

• Estocadas. Están poñendo un pé diante, confiar nel, a primavera varias veces, a continuación, cambiar as pernas.
• Agachamentos. O talón non está fóra do chan, xeonllos virados cara diante, cando as mans están tirando para adiante, co ascenso na posición inicial dos aumentos de man.
• inclinacións laterais, adiante, para atrás. Realizar polo menos 20 veces.

Escolla exercicios para adestramento básico sobre o protocolo Tabata

severas restricións sobre a elección de exercicios durante protocolo de formación Tabata non, todos individualmente. Para entender que a elección é feita correctamente, que vai axudar a seguinte principio: se ten tempo para facer o exercicio 8 veces nos asignados 20 segundos, a continuación, o complexo é escollido correctamente. A un nivel máis avanzado de adestramento pode aumentar o ritmo de exercicio ou para aumentar o número de propostas. exercicios complexos pode ser cambiado grupo, substituído por máis complexa.

O principal indicador da eficacia do adestramento realizado - ao final ten que probar fatiga. Con todo, na fase inicial non debe ser celosos. Se durante o exercicio non se sentir ben, ten que parar e descansar, se non, existe o risco de sobrecargar o corpo e para facer problemas de saúde.

Exercicio para principiantes

procedemento de adestramento Tabata (protocolo Tabata) exercicios para principiantes ofrece o seguinte:

1. Push-ups. Na fase inicial da implantación e colo permitido despois realizarse en pernas rectas.
2. Agachamentos. Para ter tempo para facer algunhas repeticións de agachamento debe realizarse rapidamente. Para iso os pés sobre o nivel da pelve, xeonllos cando cócoras forma un ángulo recto, cos brazos estirados cara adiante.
3. Press. Cando o chan é arrincado só as pernas de lámina así dobrados na altura dos xeonllos e levantadas.
4. Estocadas. O ángulo na altura dos xeonllos de 90 graos, á súa vez, foco está nunha das pernas.
5. Tríceps. Ademais, é necesario tomar unha materia, e en pé de volta para el, brazos delgados. Dobre os cóbados, mentres eles teñen para dobrar paralelas unhas ás outras.
6. Nádegas. O corpo é presionado para o chan, cos brazos ao lado do corpo. As pernas están dobradas na altura dos xeonllos e formar un ángulo de 90 graos. Nádegas erguer e deixar para abaixo para o chan.
7. Spina. Na posición PRONA, do chan as mans e os pés, para que pegados ao chan, deixando só o estómago.

Despois dun adestramento, asegúrese de manter enganche non pode abruptamente deixar a actividade. Dentro de dous minutos, ten que ir rápido, reducindo o ritmo. Así é para dar o ritmo cardíaco, pulso taxa cae a niveis normais.

control de tempo

Sempre que o exercicio é o intervalo e esixen estrita adhesión aos prazos, a continuación, para o adestramento (protocolo Tabata) temporizador é unha obriga. El se pode mercar como unha única unidade na tenda de artigos deportivos ou orde de tenda en liña en liña.

Tamén podes baixar temporizador en liña e instala-lo no seu ordenador ou portátil. Para dispositivos móbiles, un temporizador está dispoñible en Google Play e na Apple Store.

Protocolo de Tabata para principiantes está composto por 8 series de 20 segundos de carreira e 10 segundos de descanso. Como regra xeral, en todos os temporizadores tempo para configurar dous intervalos (de sprint e descanso) eo número de conxuntos (roldas). Agora, só tes que premer no botón "Inicio" e comezar a adestrar.

Para manter un clima positivo durante o adestramento ea creación de motivación adicional moitos temporizadores están equipados con lector de audio con unha lista de reprodución gardada.