Exercicio Universal "Sapo" para fortalecer a prensa: catro nun

Exercicio "Sapo" - unha especie de chamada que fai deitado no chan ou na base de adestramento. A súa miúdo inclúen centros de fitness para fortalecer os músculos abdominais e de secado e luz estiramento cara interna das coxas.

Existen varias maneiras de "sapo": supino clásico, clásica deitado boca abaixo, así como as súas variantes.

Clásico "Sapo" na parte traseira

O exercicio clásico "Sapo" para a prensa se realiza mentres deitado de costas.

1. Dobre os xeonllos e xuntar-se aos pés. Nesta posición, permitir que os seus xeonllos a caer, pero non activa-los. Esta é a posición de partida.
2. Levante súa parte superior do corpo, na medida do posible e presione a prensa. Preste atención a algunhas pasaxes importantes:
   • Lombo firmemente pegados ao chan. Isto é facilitado pola posición dos pés. Xeonllos relaxados.
   • postura pescozo.
   • Non tire o queixo á fronte. Movemento do corpo ocorre só a costa da redución dos músculos abdominais.
3. No punto máis alto da pausa para dúas contas.
4. Caendo, non relaxarse seus músculos abdominais. Precisan ser constantemente estirado durante o exercicio. No punto máis baixo dos ombreiros só tocando o chan.

As mans poden estar en calquera posición, o que proporciona un equilibrio de rendemento e técnica de "sapos" precisos: á cabeza implantado nos cóbados, detrás da cabeza - cóbados para adiante (foto 1) ou cruzados sobre o peito.

Repita 15-20 veces.

Moitas persoas non saben que é un exercicio clásico é parte do chamado "complexo de Bruce Lee." Non só fortalece os músculos, pero tamén seca-los, facendo alivio. Polo tanto, este tipo de exercicio "sapo" é popular entre as mulleres que non precisan de masa muscular, e unha barriga lisa con un alivio bo, pero non convexo. Número achega Isto aumenta dun a tres ou catro. Romper entre as series - 30 segundos.

variante complicado

Neste tipo de exercicio "Sapo" para a prensa (foto 2) é un pouco diferente.

1. Sentado no chan, estirar as pernas para adiante.
2. Brazos para o lado.
3. Xeonllos levemente dobrados, levantar os pés do chan e pegalos nun ángulo de 45 graos. O corpo é unha posición en forma de V. Esta é a posición de partida.
4. Puxe os xeonllos presionados xuntos, o peito e as mans coller os pés sobre as canelas.
5. Espremer seus músculos abdominais, na medida do posible e manteña esa posición por dúas contas.
6. Voltar á posición inicial.

Para complicar o exercicio, en condicións de partida as pernas se divorciaron en man.

Se os músculos abdominais son débiles, Estique os brazos cara atrás e descansar contra eles no chan. Mantelos nesa posición durante todo o set. Isto ha eliminar a tensión da cintura (o que tende fortemente á estirpe cando os músculos abdominais non pode xestionar a carga).

Repita 10-15 veces.

Classic "sapo" no seu estómago

Menos coñecido é a actividade "Sapo" no seu estómago. Como facer esta opción, moitas persoas non saben, pero cun nome diferente - "cesto". Iogues coñece-lo como Dhanurasanu ou pose da curva. Coa súa axuda estirar os músculos abdominais, reforzar a súa volta, aumentar a flexibilidade da columna e presione súas nádegas.

1. deitado boca abaixo - posición inicial. pernas rectas prorrogado. As mans son ao longo do corpo.
2. Dobre os xeonllos e levantarse, na medida do posible.
3. Mans, tentar acadar os nocellos e capturalos. Se non, a continuación, pode levantar as mans para tirar a máxima superior.
4. Espremer seus glúteos e manteña esa posición por unha conta de dous. (Foto 3).
5. Caendo, non relaxarse prensa. Mantelo constantemente en seus dedos.

Repita 5-10 veces.

Exercicio "Sapo" na barriga - unha versión lixeira

O exercicio anterior pode ser de máis para principiantes. Entón, podemos facer unha versión lixeira das "ras" no abdome para fortalecer os músculos do corpo. En ioga é chamado Naukasana (barco representar) e é considerado unha boa forma de rejuvenescer o corpo e mellorar a dixestión.

1. Mentir sobre o seu estómago. pernas dereita prolongada e deitarse no chan, brazos estirados cara adiante e é tamén atopada no chan.
2. Levantar as pernas e os brazos estirados cara adiante, na medida do posible. Presione o seu corpo enteiro.
3. Sexa nesa posición por dúas contas. (Foto 4).
4. Abaixe os brazos e as pernas no chan, pero non relaxarse o estómago.

Repita 10-15 veces.

Este tipo de "Sapo" tamén están a facer para compensar músculos abdominais tensión.

Un determinado número de repeticións - polo menos para cada unha das opcións. A fin de exercer calquera "sapo" para ser eficaz, a cantidade de tempo que precisa para aumentar en 5 cada dúas semanas.