Exercicio para perda de peso na casa. Aptitude na casa

Co fin de manter constantemente o seu corpo en boa forma, está obrigado a ir a un club de fitness? Hai uns anos, a resposta a esta pregunta sería confiado, si, pero hoxe, máis e máis xente deixes de ir ao centro de fitness e escolle home fitness (exercicios de adelgazamento na casa). Como regra xeral, existen varias razóns:

• En primeiro lugar, para aforrar diñeiro. Subscrición dun club de fitness - non un pracer barato.
• En segundo lugar, a economía de tempo. Aínda que o club de fitness situado preto da súa casa, aínda ten que pasar algún tempo na estrada.
• En terceiro lugar, a dispoñibilidade de equipos. Todo o que necesitas para fitness na casa, se pode mercar en calquera cidade.
• En cuarto lugar, a dispoñibilidade de información. En internet pode facilmente atopar exercicios para perda de peso, un complexo para a casa e así por diante. Etc, pero hai un lado negativo. Unha morea de información sobre o tema da aptitude de confianza. Polo tanto, neste artigo imos discutir formas eficaces para perder peso en casa.

Un conxunto de exercicios para home fitness

programas de exercicios con base aptitude independentes formar sen ponderación, e en ximnasios basicamente traballar con pesos adicionais (pesas, expansores e bodibarami t. D.). Se o seu obxectivo é perda de peso e manter o ton muscular, non usar o equipo do exercicio de fantasía, é moi suficiente para facer na casa, usando un conxunto de exercicios de cara non só a queima de graxa, pero tamén fortalecer os músculos.

clases de fitness debe comezar cun warm-up. Os primeiros cinco minutos que precisa para cambiar funcionamento normal e saltar corda. Durante estes exercicios deben ser levantar os xeonllos a un ritmo rápido, e saltos de agachamento. É importante para realizala correctamente: pernas afastadas para os lados e abaixe-se nun agachamento. Hip, á vez debe ser dirixida paralela ao chan. pernas repelente e salto, levantando as mans, a continuación, volver nun agachamento. Tras vinte saltos, pode relaxarse.

última reunión de Orientación dedicado a executar con tie-talóns, e torcer de prensa. Co fin de alcanzar o máximo efecto, é necesario realizar varias repeticións. Fai os exercicios con amplitude total.

Exercicios para todos os grupos musculares

O paquete de cinco días incluirá a elaboración de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas precisan ser torcido do muro 10 veces e 5 veces desde o chan. Logo debe realizar unha cinta do exercicio e deixada repousar durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente o tempo de ata cinco. Este exercicio é ben usar o abdome inferior, e levará a cabo a prensa. Despois de lle seguido por torsión en diferentes direccións, o que é desexable para transportar o Fitball. Teña coidado para que a conca non caer, para non cambiar a carga. Torcido para facer 15-20 repeticións.

Seguido por agachamento e estocadas 15-20 veces na posición de pé. Grazas a eles, será capaz de fortalecer o músculo glúteo e aumente as pernas. Tamén neste complexo está composto chutar seus pés en todos os fours, sendo seguido por 20-25 veces.

Para fortalecer a man, vai ter un haltere pesando 1 kg. O primeiro exercicio ten como obxectivo a elaboración do bíceps. Cóbados deben empurrados para os lados, o corpo está parado. A liña de fondo é, para dobrar e estirar os brazos. Executa 10-25 veces.

Tríceps fortalecemento do seguinte xeito: levantar a cabeza caídas mans e dobre-os na altura dos cóbados. Nós realizar este exercicio 15 veces.

Cantas veces por semana ten que adestrar?

Para se librar do exceso de peso, o corpo debe queimar tantas calorías como sexa posible. Os instrutores profesionais, recomendo facer o exercicio para perder peso en casa, cinco veces por semana, incluíndo poder e cardio.

Ademais de fitness na casa debe ser incluído no programa en execución nas clases ao aire libre nunha bicicleta ergométricas, esteira, esquí, camiña nórdica e natación normal. Estes cardio pode axudar a perder peso e presione a figura.

Canto tempo precisa para exercer a acadar resultados?

Xa descubrimos que teremos dous tipos de formación: Forza e cardio. Cada un deles require concentración e esforzo.

Cardio debe durar polo menos 30 minutos e non máis dunha hora. Por exemplo, a 7 minutos sobre o amasar das articulacións, a continuación, durante 25 minutos - correr ou outro kadiouprazhnenie. Ao final debe ser administrado cinco minutos de along. Esta é unha das variantes de realización de cardio, pero pode utilizar calquera outro. Lembre que o tempo mínimo de formación de 30 minutos, como máximo - por hora.

A gama de potencia esténdese polo menos 45 minutos, e non máis que media hora. períodos de descanso entre as series e exercicios depende do seu programa de formación. Na maioría das veces, un conxunto de casa de exercicios físicos a perda de peso inclúe descanso entre as repeticións non é máis de 45 segundos entre exercicios e - non máis que quince minutos.

inventario

Importa o selección de seu equipamento deportivo rico, dependerá da utilidade do seu programa de formación. Na casa, é imposible poñer varios simuladores, entón ten que decidir que tipo de equipo que precisa mercar. Se é escollido como execución cardio na rúa, camiñar ou nadar, entón non debe mercar bicicletas ergométricas e esteiras. Pola contra, pode sentirse libre para colocar o equipo de adestramento de forza.

Se vai ser cómodo para soster no adestramento de queima de graxa na casa, ten que mercar unha fita ou bicicletas ergométricas. Os prezos son, por suposto, non son pequenos, pero unha sinatura dun centro de fitness vai custa máis. Se vostede non está disposto a investir unha gran cantidade de equipos caros, Aconselhamo-lo a mercar un cardio orzamento - corda. Beneficiar-se del tanto como na esteira, e costa varias veces máis barato. Con inventario cardio comprendido, agora imos pasar para as clases de potencia.

Exercicio para perder peso en casa, ademais de cardio implica os seguintes equipos:

• Dous pesas. É mellor se son pregables, de xeito que pode facilmente axustar o peso extra. O peso de cada haltere totalmente montado - non máis que 5 kg.
• Os pesos con velcro. Eles exercer a perda de peso abdome, cadros será moito máis eficiente.
• alfombra de goma. É axeitado para o exercicio en decúbito dorsal, por exemplo para bombear os músculos abdominais.
• Fitball. Calquera conxunto dos mellores exercicios para perda de peso non é sen clases neste marabilloso simulador. É unha gran bola de goma sólida. Escolla Fitball necesario, dependendo da súa altura, se non o efecto non será en formación.

Como crear un programa de formación para fitness na casa?

Xa mencionados o feito de que a Internet é moito máis programas de formación de baixa calidade. Para distinguir un bo programa de fitness do mal e aprender a facelo só, ten que coñecer algúns dos principios que conforman o programa de home fitness:

1. O centro de formación incluirá mnogopovtornye e exercicios estáticos. Realizada por primeira vez en 15 veces dunha soa vez. exercicios estáticos están destinadas a reducir o músculo durante un determinado período de tempo.
2. Cada grupo muscular debe ser adestrado unha vez por semana.
3. Descanso entre os exercicios non debe exceder dous minutos.
4. Descanso entre as series - non máis que 45 segundos.

Estes son os catro principios básicos sobre os que basear un bo programa de formación para formación de fitness na casa.

Nótese que os programas de formación de seguridade poden ser divididos en dúas categorías: formación de circuíto e de división.

circuíto de formación

Exercicio para perder peso en casa, pode ser realizada nun sistema circular, isto é, sen descanso entre os exercicios. Por exemplo, o seu círculo de adestramento consiste en cinco exercicios. Executa o primeiro exercicio e seguir directamente á segunda (sen descanso), entón o terceiro e así ata que concluíse todos os cinco. Despois de descansar por 2-3 minutos e pasar por outra rolda de exercicios. O programa de formación pode consistir de 3-5 círculos.

Que exercicios deben ser incluídos no ciclo de formación?

Estes poden ser exercicios para adelgazamento abdome e flancos na casa, como abdominais, flexións, Lung, torcido, e así por diante. D. É importante que cada un deles se enviou en diferentes grupos musculares.

Programa de división

En contraste co adestramento en circuíto, dividir o programa ofrece descanso entre as series. Por exemplo, hoxe ten que realizar complexo, funcionou músculos abdominais, brazos e glúteos. Para iso, ten que realizar tres exercicios para cada zona e facer 20 repeticións.

En primeiro lugar, ten que executar un exercicio de aproximación na nádega, logo descansar 45 segundos e, a continuación, facer a mesma visión exercicio. Despois de realizar tres conxuntos dun exercicio, ten que facer unha pausa (e medio a dous minutos) e continuar. exercicios de adelgazamento (variación de casa) do programa de Split destinado principalmente o mantemento dos seus músculos en boa forma. Para se librar do exceso de peso, este programa debe complementar o cardio. Teña en conta que sempre iso!

Resumindo

Agora que sabe como construír os seus exercicios na casa e que exercitar a perder peso en casa para incorporarse ao programa de formación. Lembre que unha boa figura depende do exercicio por só 50%, a segunda metade do éxito pertence a nutrición.