Efectivo exercicio para o bíceps na casa

Aumentar a masa muscular pode ser man sen viaxes onerosas para o ximnasio. Correctamente escollida exercicio para o bíceps, realizada regularmente na casa - que é o que vai axudar. Con todo, para iso precisa dedicación e ferramentas elementais.

Qué é o bíceps?

Como vostede sabe, unha das alivio dos músculos do corpo humano é só o bíceps braquial, ou bíceps. Consiste de cabezas musculares curtas e longas que actúan como "asociados". Débese notar que o brazo mencionado, mesmo nun estado relaxado bastante perceptible na man, de xeito que a carga adicional só pode fortalecer a súa preeminencia.

As súas principais funcións son os procesos de flexión do antebrazo e ombreiro, realizada coa participación da articulación do ombro. Se lembrar, que é un antagonista do tríceps bíceps, entón foi el que axuda a devolver o brazo á posición inicial.

Dende o bíceps braquial moi escuro; non destaca aínda sen moito esforzo, entón os exercicios máis eficaces para bíceps será de interese para moitos atletas de brotamento e corpo admiradores alivio: o verán a falta de medios ou ter unha "barriga" pode facilmente ocultar camisa e as súas mans están sempre en mente.

Principios estudo bíceps na casa

Como regra xeral, todo o adestramento de peso comeza co estudo dos músculos da man. Principiantes quere o máis rápido posible para aumentar os seus volumes, pero esta visión é totalmente incorrecto. Mans crecer xunto con todo o corpo, e estimula-los con 50 cm de circunferencia co volume no seo de 1 m é simplemente imposible.

Nota: Se só xestionar o adestramento das mans, sen un conxunto de masa muscular global, non será capaz de alcanzar o resultado desexado. Un exercicio para o bíceps non vai resolver o problema - unha visión integrada.

Moitas persoas son razóns moi comprensibles, non pode ir con regularidade ao ximnasio, entón eles deben saber exercicios eficaces para bíceps, a casa que pode ser realizado mesmo en ausencia de equipos especiais man. Isto pode axudar o estudo dos principios básicos dos músculos.

O estudo principal das mans

1. Unha combinación judiciosa de intensidade e volume de adestramento. crecemento eficiencia e maior desenvolvemento dos músculos é fornecido por un exercicios básicos e máis accesorios.
2. A nutrición adecuada. Adestrar as persoas precisan de unha determinada dieta que incide sobre o crecemento muscular. As comidas deben ser fraccionada, pero nutritiva. É mellor beber shakes de proteína que contén polo menos 30 gramos de proteína antes e despois da escola.
3. distribución axeitada de formación. exercicios na casa para o bíceps deben ser realizadas non máis de 2-3 veces por semana, e con intensidade variable, o número de propostas e variacións de movementos.
4. mudanzas regulares na composición do complexo de formación. carga de adestramento complexo calquera eficaz non máis de 6 semanas, despois do cal hai unha completa adaptación do organismo. Por iso, todo programa de formación 1,5 meses precisa ser cambiado. Tal visión se pode garantir a eliminar o estancamento, non só as mans, pero tamén todos os grupos musculares.

Se estamos a falar de tensión sobre os exercicios de man bíceps son mellor correr un día á semana. Moitas veces son combinados co estudo dos músculos peitorais, aínda que a división en grupos é puramente de carácter individual.

brazos de flexión-extensión na énfase deitado

Se non pode facer os exercicios para o bíceps no salón, é posible recorrer aos movementos elementais, familiar a moitos da escola. Vai concentrarse nas flexións ou brazos de flexión-extensión na énfase mentindo.

A realización destes exercicios se pode facer a través da plataforma de contacto, e sen el. Tendo en conta as características específicas da variante do músculo do brazo estudo movemento favorablemente afecta non só os bíceps, pero tamén sobre os tríceps.

A formulación correcta da man

staging man, neste caso, é de gran importancia: debe imitar o levantamento de cunchas, pero a principal función do músculo flexor mantense para o bíceps. Con todo, el acaba por ser máis influente do que outras partes do corpo.

As mans son colocadas do mesmo xeito e cun simple flexións, só os dedos teñen que "mirar" para adiante. Prohíbese presionar os brazos ao corpo como sexa posible. Ademais, é importante para cambiar todo o peso do corpo lixeiramente cara diante para a carga principal cae nas mans da área tratada. Exercicio para o bíceps na casa para levar a cabo non é tan difícil como pode parecer a primeira vista.

Durante acios corpo vai para abaixo e peito toca o chan. Paga a pena notar que os cóbados non deben diferir en diferentes direccións. Se non, non terá o efecto de formación desexado e aumentar o risco de desenvolvemento de lesión.

Se a persoa que exerce ten o desexo ea capacidade, entón este exercicio para o bíceps na casa pode complicar as pesas ou paradas especiais.

exercicios de barra

Desde os exercicios correctos para bíceps están sempre asociados con flexión e extensión, o valor futuro deste músculo dependerá únicamente a amplitude de movemento. Reducindo a amplitude do "traballo" sobre a formación do relevo e do aumento - no crecemento muscular. Haberá o limitador fixo de apoio, instalado en un ángulo, que pode confinar o cóbado.

Con todo, en primeiro lugar, ten que escoller a vara de peso axeitado. A súa masa debe ser significativo, pero non moi grande (técnica vai diminuír). Tal exercicio para o bíceps na casa para levar a cabo moi sinxelo: tes que estar en pé nunha parede ou sentir-se no apoio, para tomar adherencia e levantar a cuncha inferior ao peito.

Durante a execución dos cóbados permanecer inmóbil, o que aumenta a amplitude de movemento. Cando o proxectil está na posición para abaixo, os brazos lixeiramente flexionados, é dicir, a posición de partida non comeza cos brazos estirados. Isto evita que o bíceps relaxarse completamente e prepara os músculos para a carga.

Consello: Non levantar a barra polo movemento do cóbado alto como esforzos nos bíceps e arredor será mínimo. Isto reduce significativamente o efecto do adestramento e pode levar a lesións.

será necesario o apoio para garantir que os exercicios de casa para bíceps realizados con amplitude limitada. Neste caso, a miúdo utilizando simulador especial con ángulo axustable. Unha gran alternativa pode ser banco inclinado.

Durante a execución dos exercicios anteriores pode ser empregado non só músculos dos brazos, pero tamén de volta. Isto proporciona unha visión ampla para a elaboración da parte superior do corpo.

Exercicio con pesas

Aquí, o instrumento de deportes emprégase igual que na versión anterior, a única diferenza é que pode alternativamente usar. Noutras palabras, a carga pode ser simplemente distribuída, é dicir, flexión e extensión brazos para realizar non só xuntos, pero por separado.

As opcións máis populares de bombeo músculos do brazo usando halteres son dous xeitos, cada un dos cales selecciona para o propio atleta.

1. supinación levantamento alternativo operar con pé ou sentado no banco, tanto de forma síncrona e alternativamente. Aquí hai que prestar atención á rotación do antebrazo, que é transportada ao exterior só durante a subida. Ao realizar este exercicio, o impacto ocorre no bíceps durante todo o volume.
2. Exercicio "martelo" o bíceps algo semellante á versión anterior. Con todo, neste caso, a posición da man permanece inalterado durante todo o ciclo, ea palma refírense uns aos outros. Tal disposición proporciona elaboración da porción exterior do bíceps.

Exercicio para o bíceps usando expansor ou cinta de fitness elástica

Este tipo de bombeo muscular exerce semellante a "martelo" sobre o bíceps, aínda distinguíndose a versión anterior é a utilización de outros equipos deportivos. A partir da posición inicial en pé, pés separados, cinta ou pinza abaixo realizada brazos de flexión-extensión.

Paga a pena notar que os pés están en pleno contacto coa superficie da planta, é dicir, están ben fixadas. Mans que tomar como un proxectil, as palmas voltas para o outro.

Tras a preparación comeza a execución real. Ambos os brazos suavemente dobrados na articulación do cóbado en dirección ao ombreiro, cando entón son devoltos á posición orixinal. Entre as series se recomenda a facer pequenas pausas que permiten que os músculos a relaxarse un pouco.

Por suposto, iso non é todos os exercicios para o bíceps que poden ser executadas en casa. formación considerada permiten realizar máis opcións, que inclúen diferentes grupos de músculos. Ademais, o uso de equipos dispoñibles aumenta moito a xente auto-implicados.

Concentrándose na técnica de execución de exercicios clásicos, pode facilmente adaptarse a unha situación particular, que é usar o que está na man. Familiarizado coa posta en marcha de varios complexos, cada un se adapta-los para ti.

Se asumimos que algúns dos exercicios son moi difícil para principiantes, son substituto perfecto para versión lixeira semellante, ou recorrer á axuda do compañeiro.

conclusión

A figura do desenvolvemento do atleta de cada músculo é importante. Só exercicios eficaces para bíceps, tendo en conta as características individuais, axudará a conseguir o resultado desexado. Ademais, non hai que esquecer que na obra de seu propio corpo é importante proporcionalidade, polo tanto, bíceps de formación, non se esqueza sobre outros grupos musculares.