Como se estirar para principiantes

Estirando a corda - unha habilidade moi importante para as persoas implicadas en artes marciais, danza ou patinaxe artística, para demostrar habilmente a flexibilidade dos pés e non machucar.

Con todo, along das pernas é útil a todos. O feito de todos os ligamentos e músculos do corpo están conectados. Un grupo será desenvolvido, eo outro non é - non vai progresar. Polo tanto, o complexo de formación inclúe exercicios que permiten non só para estirar todos os grupos musculares, pero tamén endereitarse a postura, formar figura esvelta, para reducir o exceso de graxa, o que ten un efecto positivo sobre o humor. Para acadar resultados, é importante observar o funcionamento dos equipos e programación de formación regular.

O novato que entender claramente por que precisaba estirar as pernas e como é importante. A presenza dun obxectivo concreto e un gran desexo combinado coa eficiencia do complexo - é a clave para o éxito. Along para principiantes comezar con exercicios simples que precisan complicar o curso do tempo. Evitar feridas graves permitir 5-10 minutos de quecemento antes de along. Para iso, ten que correr, saltar corda. Hai outra versión do adestramento. Os pés deben ser no canto dos ombros. Executa o seguinte é necesario:

1. A rotación circular lento da cabe 5 veces en cada lado. Isto permitirá que a estirar os músculos do pescozo.

2. A rotación dos ombreiros cara a adiante e da parte de atrás (5 veces).

3. As mans son sobre a correa. É inclinada en 2 de bombeo en diferentes direccións por 5 sets.

4. mans na cintura. A rotación dos cadros en cada lado para 5 veces.

5. mans diante de ti. Levante súa perna no xeonllo e realizar unha rotación de 5 veces á esquerda e á dereita.

6. As mans caeu de xeonllos, os pés en posición de partida. Fai a rotación do xeonllo para dentro, a continuación, para fóra (5 veces).

7. As mans son sobre os xeonllos, os pés xuntos. Xire xeonllos para 5 veces nun e outro sentido.

8. Regulamento "agochar". Os pés máis largos que os ombros, sentarse no pé esquerdo, o dereito de retirar-se do camiño. Cómpre facer o bombeo pernas estendidas no chan, coa man na coxa da perna de apoio. Facer 10 a 15 veces a cada lado.

9. Mahi pé para adiante (10 veces), o xeonllo non se dobra. Debe comezar cunha amplitude baixa e aumenta-la gradualmente.

10. circulares primeiros movemento das pernas rectas exteriormente, a continuación, para o interior (o 10). Repita en cada perna.

11. Mahi pé para o lado dereito, tras o esquerdo. perna de apoio pode ser lixeiramente flexionada no xeonllo, pero o volante debe ser lisas (10 veces).

12. Mahi perna estendida atrás (10 veces).

Sacuda as pernas, deixalos relaxarse un pouco. Logo dá un rango aproximado de exercicios básicos, que son realizados tras along para principiantes.

№1. "Estendéndose de pé-1". Posición inicial: pés están no canto dos ombros. Respire fondo e remata, dobre cara diante, tentando asumir os dedões. Debe dobrar na cintura, as costas deben estar rectas. Bloquear posición de 30 segundos a 1 minuto. Este exercicio é necesario para todos os principiantes. El aumenta a flexibilidade da parte de atrás, a parte traseira músculos da coxa e isquiotibiais.

№2. "Estendéndose de pé-2" se realiza como o anterior, pero as pernas deben estar xuntos.

№3. "A posición do heroe." Cómpre baixar e mantelos xuntos, para empurrar o pé aproximadamente 50 cm de distancia, caer no chan. A parte de atrás debe ser recta. Neste estirado colocar o ligamento parte exterior da coxa. Se o traballo non é difícil, ten que mentir sobre as súas costas por 30 segundos - 1 minuto.

№4. Entón podes poñer o pé en calquera parada, situado no nivel da cintura (simulador de adestramento escaleira sueco), e realizar as ladeiras ao pé. Despois de que fixar a posición por 30 segundos. - 1 min. Tras o exercicio debe relaxarse seus pés para trasfega-los, facer algunhas flexións, saltos leves.

№5. "Lean fronte, un pé na polubabochke". Posición inicial: sentado no chan, coas pernas estendidas á fronte. A curva á dereita e posicionado de xeito que o seu pé está tocando a parte interna da coxa endereitarse perna esquerda. Debe chegar ao dedão do pé esquerdo, mantendo as costas rectas. Fai unhas pendentes e corrixir a posición por 1 minuto. e moito máis. Este exercicio prepara os músculos para o fío cruz e unha "bolboreta".

№6. "Lean fronte, un pé na metade de loto." A posición de partida é a mesma que na tarefa anterior, só o pé dereito debe ser colocado de xeito que o seu pé estaba na coxa da perna esquerda. Está inclinado cara a adiante e corrixir a posición. Exercicio desenvolve de forma eficaz cara interna das coxas e prepárase para cruzar fíos para o "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sentado no chan, ten que dobrar os xeonllos, xuntándose as plantas dos seus pés xuntos. Ten que facer backup de todo o exercicio para manter en liña recta, mentres que a parte de atrás do talón toca a superficie. Estamos empurrando os xeonllos e cadeiras para que tocaron o chan. Lock 1 ou máis minutos. Se os músculos son axustado, este tempo debe ser prorrogado por 3-5 minutos. Exercicio executa estirando os músculos da virilha e preparalos para o fío cruz.

№8. "Lagarto". Cómpre ir de xeonllos e traia a súa perna dereita á fronte, na medida do posible, de xeito que o seu xeonllo estaba enriba do talón. A parte de atrás debe permanecer plana. Debe estirar a cabeza do pé esquerdo, como se está a piques de bater a pelota e manter a tensión tanto tempo como sexa posible. Logo abaixe lentamente a pelve para adiante, deixando a posición máis profunda. Ser fixado en 30 segundos. - 1 min. É moi eficaz, pero tarefa moi complicado para principiantes, o que mellora a estira novato fío lonxitudinal.

№9. Sente-se no chan, pernas abertas, na medida do posible. Executa as ladeiras para cada perna para adiante e, a continuación, corrixir a postura por 1 minuto. Esta asignación realízase de forma eficiente cun compañeiro, que xentilmente empurrar nas costas como chegar á fronte.

Principiantes deben definitivamente aprender todo a base de datos para fíos descritas, aventurándose gradualmente en posición. Este complexo pode ser combinado con outros exercicios, seguido de along para principiantes. Debe sentir-se no fío sen problemas ata ata medias alí dor tolerante (pero non afiada!) E así ser de 1 a 5 minutos. Para a eficiencia, pode estirar os seus músculos por un tempo, como se a recoller as pernas xuntas, entón relax. A respiración debe ser suave e silencioso. É importante non para perseguir o resultado: está cheo de trauma. Estirando as pernas para principiantes debe ocorrer suavemente, suavemente, sen movementos bruscos. O propio corpo permitirá aos poucos prosest continuación.