Cardio exercicios na casa. Cardio exercicios para perda de peso

Todos queremos estar en forma e ter un corpo esvelto e ben construído, pero o estilo de vida moderno ás veces non nos permite exprimir no noso horario unha viaxe ao ximnasio, sen esquecer os cambios nos hábitos gastronómicos. De feito, non importa se ten a oportunidade de ir ao simulador ou non, unha visión sistemática é importante. Non hai nada difícil facer exercicios cardiovasculares na casa, mesmo ao contrario, nun ambiente familiar é máis fácil de relaxarse e non ten que pensar en como se ve. Entón, se decidiu que está preparado para estudar na casa, paga a pena botar unha ollada aos detalles.

Principios básicos

O primeiro que hai que facer é determinar por si mesmo de forma definitiva o cardio. Este é, en primeiro lugar, un traballo intensivo co corpo, dirixido á queima gorda e aumenta a resistencia do músculo cardíaco. A mellor forma de obter a carga que necesitas é, por suposto, correr nunha fita ou parecer un elipsoide, pero para nós agora é importante considerar exercicios que non requiran dispositivos adicionais. En calquera caso, se está a facer todo certo, en exercicios aeróbicos, o organismo primeiro gasta un stock de glicóxeno, un nutriente que se concentra nos músculos. Despois de que a reserva de enerxía principal estea esgotada, o corpo comeza a gastar unha reserva, que é gorda. É este efecto que se debe conseguir se a súa tarefa é perder peso.

Duración

Realizando exercicios cardiovasculares na casa, recorda que deben durar polo menos 20-30 minutos, é esta vez que o corpo gasta unha queimadura completa de glicóxeno, e só despois de que vai a graxa. Cada minuto subseguinte é a túa oportunidade de desfacerse da capa de graxa odia. Pero non esaxere, especialmente se acaba de comezar a estudar. Para o primeiro adestramento serán suficientes entre 40 e 50 minutos, aumentará a duración en canto estea listo. Unha hora e media serán suficientes para persoas xa adestradas. Se participas máis tempo, podes obter o efecto contrario e simplemente poñer o teu corpo con moita tensión. Estas regras só se aplican a aqueles que queiran aplicar exercicios cardiovasculares para a perda de peso, se só quere quentar antes do adestramento principal, 15-20 minutos serán suficientes.

Algunhas regras e consellos

O máis importante sobre o que se debe coidar, este é o lugar onde practicar deportes, seleccionándoo tendo en conta que nada lle impide: sen lámpadas, sen portas de armario ou fíos de fijación. Elixe os exercicios que poidas
Realizar na situación actual, quizais, o salto non lle convén, porque os veciños teñen un pequeno fillo desde abaixo, e así por diante. Non te lastimes, nin sequera pensas en facer pés descalzos ou calcetíns, non é seguro para as túas articulacións; ademais, podes escorrer no laminado e caer, sempre usas zapatillas de deporte. Nada lle motiva a practicar deportes como música, boa música de ritmo. Prepare unha lista de reprodución previamente, activa a voz máis alta, anime e comece a adestrar. Lembre que ao realizar exercicios cardiovasculares na casa, debes divertirse, cambiar o complexo cada semana ou engadir algo novo, tratar de prestar atención a todos os grupos musculares.

Palpitación e pulso

A eficacia do cardio depende directamente do pulso, é dicir, o número de latexos cardíacos por minuto. En xeral, a súa tarefa é manter o nivel do corazón nun 60-80% do máximo. As cifras específicas poden obterse utilizando unha fórmula especial, a principal variable na que se atopa a súa idade. Para unha persoa entre as idades de 20 e 35 anos, o óptimo é o corredor de 120 a 150 pulsacións por minuto. Se realiza exercicios cardiovasculares na casa, idealmente cómpre mercar un contador de pulso, pero vale moito e non está dispoñible. Para unha definición visual, pode tentar comezar a falar, se non o obtén, e interrompe a respiración, entón está ao bo ritmo.

Complexos de adestramento

En principio, moitos exercicios que xa coñeces che servirán. Estes inclúen squats, push-ups, lunges, correndo no lugar, saltando. É importante lembrar que o cardio é un traballo intensivo, cada abordaxe debe realizarse cun máximo de impacto. O descanso posible entre as aproximacións. É mellor combinar varios exercicios nun conxunto, tamén unha excelente opción será a formación circular, só seguirá todas as aproximacións planeadas no ciclo. Un complexo de exercicios cardiovasculares debe incluír varios tipos de actividade física, o principal é que funcionen todos os músculos.

Correndo e saltando

Este é o mellor que se pode pensar para cardio-carga, porque pode facer os enfoques de diferentes xeitos, ademais, os exercicios son bastante intensos en si mesmos. Por exemplo, se fai unha carreira, o piso non se executa especialmente, polo que terá que realizar o exercicio no lugar. Podes engadir un elemento como o brillo ou o xeonllo. Recorda as leccións da educación física na escola, intenta facer todo o máis intensamente posible, non esquezas o traballo das mans. Cardio exercicios para perda de peso Non terá ningún efecto, se simplemente comeza a cambiar de pé a pé. A música rítmica axudarache a manter o ritmo. Os saltos poden realizarse alternando pequenas baixas de amplitude e profundas condicións de cóbado. Ademais, sempre podes conectar unha corda - o mellor simulador para o fogar, e con el unha gran cantidade de variacións. Outra variación: saltando "os pés xuntos, as pernas separadas", engade claps sobre a cabeza e os exercicios serán aínda máis divertidos.

Saltando

Esta é unha versión de alta intensidade de sit-ups, ten que sentarse na medida do posible para realizar e, a continuación, saltar cun esforzo, axudándose coas mans, entón suavemente terra e repetir. Tenta facer polo menos 3-4 conxuntos de 10 repeticións e sentirás o que o corazón está batendo. O exercicio aínda é bo porque non require moito espazo. Ten coidado de non tocar nada coas mans. Este é o mellor exercicio de cardio para a perda de peso nas pernas e nádegas. Entón, se queres ter un culo elástico, é exactamente o que necesitas. Podes complicar un pouco e engadir un énfasis para o traballo dos músculos da prensa. Para iso, despois de poñerse en cuclillas, coloque as palmas no chan diante de ti e salte as pernas cara atrás, volva ao tope e colócase e salte. Este é un enfoque, intente realizar polo menos 5 veces, pero de forma tan intensiva como sexa posible.

Golpes

Un tipo de exercicio similar provén do kickboxing, estes son simples patadas que se levan cara adiante, de lado e cara atrás. Coloque os pés separados do ancho do ombreiro, os xeonllos deben estar ligeramente dobrados, a posición das mans fronte ao rostro na área da mandíbula, palmeira os puños. Probe acertar un adversario imaxinario co pé e tratar de bater o talón, non abrasar o xeonllo ata o final. Aínda que estes exercicios cardiovasculares para homes sexan máis axeitados, as mulleres non deben ser descoidados, non só levan ao ton muscular, senón que tamén melloran significativamente o alongamento, que é a clave para unha pel axustada e elástica. Asegúrese de que non hai gatos, cans ou elementos fráxiles no seu camiño. En cada golpe, poña toda a forza. Para facer un golpe ao costado, simplemente agarre dobres o xeonllo no xeonllo. Podes engadir mahi a man, imitando boxeadores. Este, por certo, é unha boa forma de aliviar a tensión despois dun longo día de traballo.

Preme e flexione

Para moitas mulleres, a zona principal do problema é o estómago, se pode levarse ao seu número, definitivamente necesitará realizar exercicios cardiovasculares para o seu abdome no seu programa . É toda unha variedade de xiros e pernas. O máis importante: recordemos que todo debe facerse de forma intensiva e cun impacto máximo, aínda que sexa só exercicios para a prensa. Non deixes descansar por máis de 10 segundos, siga o achegamento ata sentir unha sensación de ardor nos músculos e despois faga outras 10-15 veces. Se estás a asistir á televisión, probabelmente xa escoitou falar dunha cousa como un twister. Se tes un simulador deste tipo, os exercicios realizados no cardio-twister poden substituír varios enfoques á vez e permítelle traballar varios grupos de músculos á vez.

Elementos de aeróbic

Para compoñer o seu programa de adestramento, pode incluír nela todo tipo de elementos a partir doutros tipos de exercicios aeróbicos. Este pode ser os pasos básicos de step aerobics ou movementos de baile. Pon a túa música favorita ao final da lista de reprodución e, cando comeza a xogar, só tes un bo movemento baixo a mesma, e sentirás unha carreira de enerxía e un gran estado de ánimo. Realizando exercicios cardiovasculares na casa, obtés outra vantaxe: despois do final pode simplemente deitarse nunha ponte por uns cinco minutos e chegar aos seus sentidos. Ao deseñar un programa de formación, non esquezas que debes traballar con todos os grupos musculares. Ademais dos quilogramos caídos, obterás un aumento de forza durante todo o día, acelerarás o teu metabolismo, todos os tecidos e órganos comezarán a ter suficiente osíxeno e, polo tanto, funcionarán como debería. O principal é sistemático, non terá ningún efecto se fai unha vez por semana. Polo menos un día debe pasar o seu adestramento cardiovascular. Os exercicios que che fan suar, os músculos dos que se queiman e a respiración faise máis frecuente, son os mellores exercicios para ti. Non te sinta perdón por ti mesmo, desde que comezou - non te pare!