Along para as costas: exercicios básicos

Redor está deseñado para o movemento constante, e as limitacións na causa da dor e rixidez nos músculos. Todos, independentemente da idade ou sexo, pode beneficiarse de facer exercicio para estirar as costas e espiña, que son datos no artigo.

Consellos xerais para aliviar a dor nas costas

Along para as costas para principiantes esixe cumprimento de determinadas condicións. O que cómpre considerar:

• roupa cómodos que non pode danar o movemento.
• O expediente será indolora; Non precisa de torcer o corpo nunha posición difícil.
• Todos os exercicios están feitos lentamente e evitar ir e facer agachamentos regulares.
• A superficie debe estar limpa e seca, cunha suficientemente grande espazo para o movemento.
• posicións Hold pode ser de 10 a 30 segundos para suavizar as articulacións e músculos. Along para as costas son realizados regularmente dende o primeiro alivio non vai ocorrer. Como regra xeral, resultados tanxíbeis que facer complexos 5-6 veces.

Se hai dor nas costas ou no pescozo é mellor consultar un médico ou fisioterapeuta para discutir se a facer un determinado conxunto de exercicios.

Along das costas e columna vertebral, que se realiza nunha base regular, pode axudar a manter os músculos flexibles e previr o estrés e malestar nas costas. Ximnasia para principiantes elemental, e se pode facer na casa ou no traballo, non gastar en ximnasios e clubs de saúde.

Exercicio 1: Cat Pose

Con este exercicio ben feito estirar as costas e espiña. Tomado estilo cachorriño, as mans na cabeza, as palmas das mans no chan. Dedos debe estar orientada lonxe do corpo. Lentamente, abaixe a cabeza para abaixo e levante o cume, arqueando a columna vertebral e along.

Se vostede ten unha lesión no pescozo, antes de realizar a estirar as costas e espiña exercicios que ten que falar co seu médico sobre se é posible realizar tales exercicios. Se hai dor habitual no pescozo, é necesario asegurarse de que a toma de posición do corpo no nivel do tronco, non hai necesidade de se baixar o queixo. Ademais, se hai dificultades co redondeo do parte superior das costas, vai ter alguén para axudar. Deixar alguén puxo a man entre as omoplatas no momento, como vai se curvar a columna vertebral.

Exercicio 2: Transformación de un gato en un can

Fai o exercicio que precisa para poñer un gato nas mans e xeonllos cunha columna redonda, as mans colocadas no chan, a dirección dos dedos - lonxe do corpo. aliñado lentamente cara atrás, a mirada dirixida cara arriba, á idade de cinco segundos e toma parte nun gato colocar de novo. Así conseguida tensión muscular débil, dor é doado, e flexibilidade é aumentado.

Exercicio 3: "Crocodile"

Para esta pose, ten que tomar unha posición deitado boca abaixo. Dobre os cóbados e puxo as mans no chan, ao nivel das axilas. Despois de que incide sobre o peito do corpo ea súa upbeat.

Pose "crocodilo" é ben axeitado para aqueles que tamén están implicados na ximnasia respiratoria. Coa axuda dunha práctica tan reduce a ansiedade, ademais de along das costas.

Exercicio 4. "Hero"

Precisa para sentir, de xeito que as pernas dobradas na altura dos xeonllos e panturrilhas, os seus pés van ser nas laterais e nas plantas dos pés virados cara arriba. Os dedos deben tocar o corpo ou ser tan próximos uns dos outros. As mans son de xeonllos. Soportar o tempo máximo. Nesta posición, pode asistir televisión ou para combinar negocios con pracer. No proceso de suceder estirando a cintura, levantou a fatiga das pernas despois dun día axitado.

Estendéndose por tras. métodos universais

Hai unha serie de exercicios que son visibles para todos, sen excepción. Pode facelos para aliviar a fatiga e dor nas costas. E a fin de manter o ton xeral, son útiles para as persoas de todas as idades ..

Exercicio 1. torsión usando os cadros

Esta carga xira metade inferior do corpo na dirección oposta da metade superior do corpo, estendendo-se e aliñar o cume. Deitado de costas, o xeonllo esquerdo se dobra cara arriba e é movido para o lado dereito. As mans deitado, sen ollar para arriba dende o chan, coa cabeza mirando cara arriba, ou na dirección oposta a unha mellor tensión. Así, o corpo lentamente rodadas en direccións opostas cun atraso de 10 segundos. Os músculos abdominais son tensas para apoiar as costas.

Exercicio 2: Usando unha bola de fitness

Ela enfatiza o abdome e pelve na bola sverhutakim dunha forma que non se sentía estrés. Mans na parte de atrás da cabeza, a cabeza é tirada cara arriba, así desvío da columna vertebral e alargar o torso. O balón proporciona soporte adicional e axuda a columna para dobrar naturalmente.

Exercicio 3: Estirando de volta, rodando

Tales exercicios non só axuda a relaxarse as costas, pero tamén cadeira. decúbito dorsal, pernas xuntas, xeonllos tirados até a pelve era perpendicular ao chan e paralelamente a parte inferior da perna, coas mans nos seus lados. Nun ángulo de 90 graos, pode tire os xeonllos ata o peito por máis de along. Tamén pode inclinar o pé cara á dereita, despois para o lado esquerdo, mantendo a posición - coxas pegados ao chan.

Exercicio 4. Braid

Sentado no chan, as pernas estendidas á fronte. Xirando a parte superior do tronco do corpo na cintura en ambos os dous lados, estirando as súas costas. Podes facer unha perna dobrada no xeonllo do outro, e, descansando o cóbado no xeonllo, xire o tronco. Sexa nesa posición por vinte segundos e repita en ambos os dous lados. Se along realízase á esquerda, ten que tentar ollar por riba do ombreiro esquerdo.

Exercicio 5. Os cantos superiores

Ao realizar tal alongamento, involucrar os músculos da rexión superior das costas. A respiración debe ser profunda. Os movementos realízanse ritmicamente, pero sen présa.

Exercicio 6. Pose "Imprimir"

Ao seguinte adestramento precisas dunha boa flexibilidade, en presenza dunha lesión nas costas é mellor retrasar. Con todo, para aqueles que están en boas condicións, será feito para estirar a parte inferior das costas, mentres fortalece os músculos abdominais.

Sente-se no chan, xeonllos dobrados. Lentamente, levante as pernas dobradas ata a pelvis non será case vertical ao chan coas pernas apuntando cara fóra. Pernas unidas, deixando un espazo entre a tibia eo fémur.

Despois de que mover o antebrazo a través do orificio entre as coxas, hai que dobre-los en vitelos e chegar a apertar arredor do nocello.

Esta posición é mantida por polo menos 20 segundos de saúde cómodo.

Que se remonta ao lugar de traballo

Cando o traballo sedentario, cando ten que estar todo o día no ordenador, ou simplemente á mesa, sofre máis espiña. Á noite, a persoa sente dor lancinante e sensación de peso no conxunto das costas e da columna cervical. Para evitar isto, de cando en vez que prodelyvat exercicios simples directamente no lugar de traballo.

Exercicio 1. torsión sedentario

É quente, non se erguer da cadeira. Realizado sentado nun ángulo de 90 graos coas costas rectas. Producir arredor lenta do tronco en ambos os dous lados, ten que seguir se hai tensión nos lados. Nas curvas, implica o estómago, costas e ombros, todos na mesma dirección. Despois do corpo é torcido para un lado, facer unha pausa durante 15-20 segundos, a continuación, tomar unha posición de partida e ao outro camiño.

Sen fanatismo! Non precisa xirar moi rápido ou embrulhar distancia. Para afondar a torsión, pode pór unha man sobre o xeonllo oposto e empuxe fóra dela. Ao percorrer o corpo para o lado esquerdo debe estar no bordo exterior do xeonllo esquerdo.

Ao virar á esquerda que precisa para tentar ollar para o ombro esquerdo, e viceversa. Vostede pode axudar a si mesmo coas mans, suxeitando o seu lado na materia (se está dispoñible).

Exercicio 2. Desprácese entre as articulacións do ombreiro

Isto pódese facer á vez na rúa, a cidade, no coche ou na ducha. Producido desprazamento ombreiros cara atrás 10-15 veces. Tras descanso, repetido no sentido contrario.

É repetida polo menos cinco veces en ambas as direccións. Ao mesmo tempo, a visión é dirixida cara a adiante, non precisa facer os seus músculos do pescozo.

Exercicio 3. obnimashki

Coas dúas mans entrelazadas do corpo na rexión do peito. Nos "abraza" debe ser retardada, polo menos, dez segundos, inhalada e exhalar para liberar a tensión do corpo.

Exercicio 4. pés abrazos

Producido "abrazar as pernas." El amassa as costas, pescozo e ombreiros. Sentado no bordo dunha materia (sen rodas), os pés no chan. Realizada aos pés das ladeiras para que o peito chamada Canelas. Deixe súas mans colgar abaixo, como se estivesen mortos. Despois diso, el se sentiu relaxado, coloque os seus brazos arredor das pernas, agarrando o brazo oposto do antebrazo ou cóbado. El é mantido durante polo menos 10 segundos e repetido polo menos dúas veces.

Exercicio 5. Ladeiras

Ao facer exercicios inclina maior parte da cadeira é parte do que a parte de atrás. Toda a columna vertebral é estirada do pescozo ao cóccix. Inclinando-se, sen dobrar os xeonllos, ten que acadar, na medida do posible, aos pés. Outra opción - coas pernas dobradas para tocar os dedos dunha man e lentamente endereitarse os xeonllos, mantendo as mans.

Debe resistir por dez segundos e facer o movemento cinco veces.

6. Exercicio que estira o brazo e ombreiro

Sen levantarse da cadeira, leva a man oposta e trasladouse a outro lado do corpo. Necesitamos probar a súa man á vez para presionar ao máximo posible preto do corpo e sentir a tensión. Manteña o alongamento por 10-15 segundos. Os dous lados cinco veces.

7. Exercicio parte superior das costas

Sentado coas costas rectas, puxe as mans en paralelo. Pechar as mans e estirar un pouco para adiante como se precisa para dar o salto á auga, cabeza e pescozo, á vez relaxado. posición estar trinta segundos. Para volver o corpo a unha posición sentada coas mans nos lados, repita cinco veces.

8. exercicio de agachamento

Correctas abdominais facer o sistema muscular forte. Para iso, poñer os pés no canto dos ombros, manter as costas rectas e nun ángulo de 90 graos dobrar os xeonllos.

Como facer os exercicios para o preguiceiro

Para os que non queren esforzarse especialmente, hai moitos asistentes e accesorios.

Simulator para estirar as costas proporciona relaxación e alivio da dor nos músculos das costas e pescozo. Tales invencións están axudando a restaurar a postura correcta, a forma da columna, aliviar a fatiga. Corsé especiais poden manter as costas nunha postura fisioloxicamente correcta e retirar a carga sen permitir inclinarse-se.

Simuladores son simples, compacto e con mantemento adecuado non teñen contra-indicacións. Lección leva de cinco a dez minutos ao día, co uso regular de un espartilho muscular ben adestrados da columna vertebral, aumenta a flexibilidade e alivia o estrés.