Como calcular BZHU: características, normas e recomendacións

Para manter o condicionamentos físico, músculo ou conxunto de perda de peso exitosa unha persoa debe controlar a súa dieta, saber calcular BZHU, para determinar a enerxía eo valor nutricional de cada alimento consumido. Acompañando de preto os cambios no seu peso corporal adelgazamento persoas tentan o máis axiña posible para se librar dos quilos extras, revisar a súa dieta e reducir o seu valor nutricional. Pero ás veces o desexo de resultados rápidos desempeña unha broma cruel con eles. Por que?

O valor base da dieta

O resultado positivo da perda de peso pode ser alcanzada por cálculo axeitado da inxestión calórica eo valor enerxético de cada un dos produtos utilizados. Rexeita a comer, debilitante folga de fame e cuestionable mono-dieta non só é prexudicial para o corpo, pero moitas veces causan sensacións dolorosas de incomodidade. Na mesma proporción competente tempo de compoñentes útiles en alimentos ofrece o corpo coa cantidade necesaria de enerxía para unha vida plena mentres a perder peso axuda a todos para construír a súa figura de soño, con seguridade se librar dos quilos extras. A maioría dos consellos profesionais, contando como calcular BZHU para a xente a manter o seu peso, de cara a construír músculos ou perder peso, sobre todo vinculados aos estándares da OMS para nutrición adecuada. Segundo os profesionais, a saúde ea actividade humana depende da inxestión diaria de proteína (1 g por 1 kg de peso corporal), graxa (1,1 g no mesmo volume) e carbohidratos (4 g, respectivamente). Este BZHU básico proporción encaixa a "corredor" - 10-15% de proteína, 30 a 35% de graxa e 50 a 60% de hidratos de carbono. Pero moitos instrutores de fitness recomendar os seus cargos antes de calcular BZHU a perda de peso, usar o sistema: proteína 30-35%, 10-15% de graxa, 50-60% de hidratos de carbono. Ou a relación común: 30/20/50. Nesta fórmula, a proteína foi designada función de enerxía incaracterístico en vez de graxa.

A historia dos sistemas de perda de peso "de ouro"

Co fin de manter un peso normal, especialistas en gramos BZHU relación clásicos foi derivado - 1: 1: 4. Esta porcentaxe é a seguinte: 14/31/55 e un total de 2400 calorías. Nutricionistas cre que, para pacientes de perda de peso eficaz que enerxía da dieta pode ser reducido á metade, ata 1200 kcal. Reducir a taxa diaria de proteínas é imposible, carbohidratos e graxas, polo tanto, foi cortada. A partir da razón de 4/9/16, que engaden-se a 29, 14 para illar, subtraindo unidades de Graxa 5 e 9 - desde carbohidratos. Como resultado, ela deixou 4/4/7, ese porcentaxe significou 27/27/46. Reducir a graxa e redondeando proteínas con carbohidratos, profesionais trouxo unha fórmula universal, axuda a saber como calcular BZHU adelgazamento: 30/20/50. Pero este esquema é válido só para a dieta de calor de 1.200 unidades! Na actualidade, o Instituto de Nutrición Rams establecido taxas diarias de consumo para adultos: proteína - non menos que 70-105 g (10-15% da dieta por día) e de graxa cun peso idéntico en gramos, pero 30-35% da inxestión de enerxía. A diferenza na cantidade de nutrientes debido a actividade física individual.

nutrientes populares fórmula de cálculo proporción na dieta

Para calcular a taxa de BZHU en base a dúas fórmulas comúns - a Harris-Benedict (proposto en 1919 e modificado por seus contemporáneos) e Mifflin San Zheora deducidas só recentemente (en 2005), ten que decidir cal é a perda de peso máis. Para as persoas que ignoran deportes e prefiren coeficiente de mobilidade pasatempo pasivo (CP) corresponde a 1,2; para os que se impliquen en exercicio moderado (3 veces por semana), el sobe a 1.375; adestrar duro (5 veces en 7 días) debe considerarse CP = 1,4625. Todos os traballadores manuais, que mentres aínda namorada adestramento de forza, se encaixan CP 1,6375; empeñado intensamente varias veces ao día - 1.725; pero se a esta movida axenda de formación e engadir un traballo físico, a guía vai medrar a un valor de 1,9. Ambos os esquemas de conta inxestión de enerxía primaria mediante este parámetro. No primeiro cálculo (Harris-Benedict) é como segue: 655,1 + 9,563 x peso en kg + 1,85 x altura, en cm - 4,676 x idade. O resultado é entón multiplicado polo CP. Esta conta ten un pequeno erro para o home moderno (aproximadamente 5%), con todo a maioría dos nutricionistas usar a segunda fórmula. Coñecer a altura e peso, tamén é posible calcular o metabolismo básico (CWA) esquema Muffin-Dzheora (como tamén chamado - fórmula Mifflin San Zheora) Mulleres: 9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en cm - 4,92 x idade - 161; para os homes: peso en kg x 9,99 + 6,25 x altura, en cm - 4,92 x idade + 5. A calórica diaria debe ser igual aos valores recibidos, para o cal deberán engadirse 10% do metabolismo básico (enerxía utilizada para a dixestión dos alimentos) ea suma é multiplicada polo coeficiente de actividade: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x CP.

Ao calcular o consumo de enerxía, deste xeito, unha persoa pode manter o seu peso, pero para perder peso, ten que crear un déficit, reducíndose a en 500 kcal. Para unha perda de peso cómodo calcular as calorías corredor. Para que isto o resultado de engadir 100 kcal (límite superior) e subtraído do 250 kcal (límite inferior) inicial díxitos. Por exemplo, se a dieta debe ser 1500 kcal (2000 - 500), o límite inferior do corredor pode ser igual a 1250 kcal, e superior - 1600 kcal. Tendo en conta o nutriente calorífico: proteína (4 kcal) de graxa (9 kcal) e carbohidratos (3,75 kcal) por 1 gramo respectivamente pódese calcular calorías BZHU e cantidade de cada nutriente na dieta. Proteínas serán de 0,3 x 1500 4 - preto de 113 g, de graxa - 1500 0,2 x 9, é dicir, preto de 33 g de hidratos de carbono - 1500 0,5 x: .. 3.75 (aproximadamente 200 g). Así, o valor calórico de proteína na dieta sería igual a 450 kcal (113 g x 4), graxas - 300 kcal (33 x 9), e carbohidratos de 750 kcal (3,75 x 200).

proteínas

Crítica deste método de calcular a proporción de nutrientes a través de prestar atención calórica diaria para a distorsión significativa en alimentos, cantidades excesivas de proteínas, graxas e falta de unha pequena cantidade de hidratos de carbono. Antes BZHU calculada por nutricionistas suxestións que se adhiren ao método anterior referido, é necesario considerar que un exceso de proteínas leva a: aumento da carga sobre os órganos internos (especialmente fígado e ril sofren); o aumento da concentración de urea no sangue; dispepsia putrefactive (apodrecimento das proteínas no colonos); carga excesiva sobre o tracto dixestivo. A abundancia de proteínas na dieta é contra-indicado para persoas que sofren de diabetes (tipo 2), que moitas veces ocorre na obesidade.

graxas

Redución do ambiente vital para a Eumetazoa de vitaminas liposolubles A, D, E e K leva á ruptura da súa función de enerxía e de plástico. Deterioración da pel, cabelo e uñas - a manifestación exterior da deficiencia de graxa e vitaminas. Hipovitaminose A - esa "cegueira nocturna», D - depresión, fatiga, debilidade muscular, problemas de deseño, osteoporose, diabetes e obesidade, E - reducindo o seu efecto antioxidante, formación de trombos, o desenvolvemento da aterosclerose; K - diminución da coagulación sanguínea, aumento da permeabilidade capilar, deterioración da rexeneración de tecidos. A graxa é moitas veces chamado de "O segredo" da beleza feminina. instrutores de fitness, moitas veces chamada antes BZHU calcular, prestar atención aos estándares da OMS e previr a redución de graxa excesiva. Mesmo para as dietas moi rigorosas crítica inferior cinta importante no uso de nutrientes - 0,8 g por 1 kg de peso corporal. Para reducir a inxestión calórica debido a unha mellor utilización de graxas saudables (aceites vexetais) e reducir a cantidade de hidratos de carbono rápidos.

carbohidratos

Os compoñentes máis valiosos destas substancias - e dissacarídeos monossacarídeos. Seu equilibrio garante o pleno funcionamento do sistema muscular, fortalecendo o seu e facendo o traballo de forma intensiva. Coa falta destas substancias de adelgazamento experiencia total esgotamento, enfermidade, mal funcionamento do sistema nervioso central. No caso de exceso de carbohidratos vidos home ameaza a obesidade, diabetes e problemas co sistema dixestivo. Sábese que estes compoñentes de proporcionar enerxía para os produtos para o corpo e alimentan o cerebro, para a dieta debe ser unha cantidade suficiente de hidratos de carbono complexos (indigeríveis) ou lentas dando forza e saturación. A inxestión de hidratos de carbono rápida simple é mellor para minimiza-los e non comer no período da tarde, cando o corpo está máis predisposto a convertelos en graxa.

Como calcular BZHU adelgazamento

Para o cálculo correcto da proporción de nutrientes nos profesionais de dieta e nutrición deportiva recomendar parámetro principal nutritsologii para usar o peso do individuo en quilos. proteína normal, así, coas normas internacionais (1 g por 1 kg de peso corporal) eo desexado déficit de calorías (400-500 unidades) xerado pola redución adecuada da graxa e carbohidratos. Reducir a necesidade de ser na proporción, e en violación das normas da fronteira a ser recomendacións esenciais da OMS, cambiando a kalorazh xeral. Só deste xeito poderá calcular correctamente a cantidade de BZHU sen crear desequilibrio na dieta, e como resultado, a perda de peso terá lugar con confort e seguridade para a saúde. Só para os atletas, dende hai tempo envolto adestramento de forza, as persoas que son amigos con todo o deporte a súa vida, o proceso de construción muscular, queima de graxa subcutánea (corpo-drying) está asociada con aumento do consumo de proteína fraco, xunto cunha redución na cantidade de hidratos de carbono na dieta. Estas actividades son realizadas en conxunto coas recomendacións de todo o programa, por iso, cando expertos en exercicio físico moderado non aconsello a usalos vostede mesmo.

BZHU: como calcular o seu número nun prato

Tendo lidado con dieta de calorías diarias e cálculo do valor enerxético de cada un dos nutrientes na dieta, é necesario determinar a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos contidos en cada un dos pratos preparados. Para calcular a necesidade de armar-se con un arsenal de ferramentas: Balanzas de cociña, calculadoras, táboas de calor de alimentos crus - e facer un diario alimentaria. Eles axudarán a calcular pratos BZHU unha vez, e no futuro, para usar os valores listas. Ademais, o blog vai ser unha fonte de información sobre os seus hábitos alimentarios, o que no caso de violacións poderá ser axustados. Para comezar pesar todos os produtos e calcular o seu valor calórico total, incluíndo o valor enerxético dos nutrientes na súa forma bruta. Tamén sei (é necesario restar o peso da pota) preparado peso comidas. Auga non ten calor. Por exemplo, o valor de enerxía de 100 gramos de trigo mouro seco elévase a 336 unidades, papa de avea aí ferver e pesa 200 gramos, pero a kalorazh global permaneceron os mesmos - 336 unidades. Polo tanto, a 100 gramos de cereais rematado pode ter un valor calórico de 168 unidades. Os alimentos fritos produtos núcleo dietético que engadir 20 por cento - o valor enerxético de absorber aceite durante o tratamento térmico. polo tórnase un alto contido calórico dun terzo, e de peixe seco debido á perda de humidade - dúas veces. O sal, xunto con auga, sen calor. O caldo deixando unha quinta das calorías totais do produto en bruto (20%), que nel cocidos (carne, peixe, verduras ou de fungos). Bagas e compota de froita dar un terzo do seu contido calórico (30%).

consellos

Os monitores de fitness en práctica recomendada para auto calcular ratios individuais non BZHU ir máis aló dos valores mínimos: proteína (polo menos 1 g por 1 kg de peso corporal), graxa (non inferior a 0,8 g por 1 kg) e hidratos de carbono - non menos que 50 g por día (de conformidade coas condicións de dietas con baixo contido en hidratos de carbono ceto cantidade predominante de proteína na dieta). O peso inicial do corpo humano a un suficientemente grande perda de peso, os mellores fases de cálculo comprensión BZHU (despois de cada perdido 5-10 kg).